El método pliométrico de Horacio Anselmi organiza el trabajo de fuerza reactiva en 3 sesiones semanales de 20-25 minutos separadas por 48 horas y en niveles (0 a 3) a los que solo se accede superando criterios medibles con los tests de salto. En esta segunda parte verás qué se hace en cada nivel, cómo decidir en cuál estás con un ejemplo numérico y cómo encajarlo en la semana de un futbolista.
En resumen
- Estructura: 3 días por semana con 48 horas entre sesiones, 20-25 minutos de pliometría y la fuerza en sesiones aparte.
- Nivel 1: escalera de agilidad, comba, escalones y vallas bajas; unas 3 series de 10 saltos por ejercicio.
- Nivel 2: acceso tras completar el nivel 1 o con una altura óptima de caída de 40 cm o más.
- Nivel 3: acceso cuando el CMJ supera al SJ en un 20 %; baja a 2 sesiones y prioriza el trabajo a una pierna.
- La evidencia respalda la pliometría: un metaanálisis encontró mejoras de hasta un 8,7 % en el salto con contramovimiento.
Repaso rápido: los tests que deciden tu nivel
En la primera parte del método pliométrico de Horacio Anselmi vimos las pruebas de la batería de Bosco en las que se apoya la progresión. Estas son las que necesitas para esta segunda parte:
| Test | Cómo se hace | Qué te dice |
|---|---|---|
| Squat jump (SJ) | Salto desde semisentadilla a 90° parado, manos en la cadera | Fuerza explosiva sin aprovechar el rebote elástico |
| Countermovement jump (CMJ) | Salto con contramovimiento rápido, manos en la cadera | Cuánto aprovechas el ciclo estiramiento-acortamiento |
| Drop jump (DJ) | Dejarse caer desde un cajón y rebotar al instante | Tu fuerza reactiva y tu altura óptima de caída |
| Saltos repetidos | Saltos continuos durante un tiempo fijo | Resistencia a la potencia y calidad sostenida |
El test de saltos repetidos que propuso Bosco en 1983 duraba entre 15 y 60 segundos y mostró buena reproducibilidad, por lo que se puede usar tanto en laboratorio como en el campo. La altura óptima de caída es la del cajón desde la que consigues el mejor rebote con un contacto corto: si al subir el cajón el salto baja o el apoyo se alarga, te has pasado.
Cómo se organiza el entrenamiento semanal
La propuesta de Anselmi es sencilla de aplicar:
- 3 sesiones por semana con 48 horas entre ellas (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
- 20-25 minutos de pliometría por sesión, al principio del entrenamiento y tras un buen calentamiento.
- La fuerza va aparte: el trabajo con cargas se hace en otras sesiones o en otro momento del día.
- Calidad por encima de cantidad: unas 3 series de 10 saltos por ejercicio, porque a partir de ahí la calidad del rebote cae.
Encaja con lo que recoge una revisión sistemática en deportes de equipo: programas de 2-3 sesiones semanales durante 4-16 semanas mejoran el salto, el sprint y la agilidad.
Los niveles del método: requisitos y contenido
| Nivel | Requisito de entrada | Sesiones/semana | Contenido principal |
|---|---|---|---|
| 0 (adaptación) | Jugadores jóvenes o sin experiencia en saltos | 3, unos 10 min | Saltos suaves a una y dos piernas para pie y tobillo |
| 1 (iniciación) | Haber hecho la adaptación | 3 (4 semanas) | Escalera, comba, escalones en posición de prisionero, vallas bajas |
| 2 | Completar el nivel 1 o altura óptima de caída de 40 cm o más | 3 | Mismos medios con tres ángulos de rodilla, desplazamientos laterales, saltos a cajón |
| 3 (avanzado) | Completar el nivel 2 y CMJ al menos un 20 % mayor que el SJ | 2 | Caídas a la altura óptima y mucho trabajo a una pierna |
Nivel 0: adaptación de pie y tobillo
En la propuesta original, este nivel se pensó para chavales de 12-13 años: unos 10 ejercicios de saltos a una pierna durante unos 10 minutos, descalzos y sobre superficie dura, durante 4-6 meses, para fortalecer pie y tobillo. Mantenemos la idea (mucho volumen de saltos de baja intensidad y gran control) pero con una versión más prudente: superficie firme pero no rígida (césped, tatami o pista), empezar con calzado y pasar a trabajo descalzo solo de forma gradual. La misma revisión recoge que las superficies no rígidas, como césped o arena, ofrecen beneficios similares. Con menores, siempre bajo la supervisión de un entrenador cualificado.
Nivel 1: iniciación (4 semanas)
| Día | Material | Ejercicios tipo |
|---|---|---|
| 1 | Escalera de agilidad (80 % del tiempo), comba y cuadrilátero o hexágono (20 %) | Apoyos rápidos dentro y fuera, saltos a una y dos piernas, cambios de dirección |
| 2 | Escalones | Posición de prisionero (manos detrás de la nuca): subidas y bajadas saltando con distintos ángulos de rodilla |
| 3 | Vallas regulables | Saltos frontales, laterales y con giros, con la altura limitada por tu altura óptima de caída |
Anselmi plantea para este nivel un volumen total de 850-1.000 saltos por semana. Es mucho si no tienes historial de saltos, porque la mayoría son contactos de baja intensidad (escalera y comba). Si vienes de cero, empieza por la parte baja y sube solo si cada serie mantiene contactos cortos y silenciosos.
Nivel 2: más ángulos y más carga reactiva
- Día 1: los mismos medios del nivel 1, repartidos en tres ángulos de rodilla: piernas casi extendidas, semisentadilla a 90° y sentadilla profunda.
- Día 2: desplazamientos laterales con escalones y vallas laterales; se pueden añadir gomas elásticas como resistencia.
- Día 3: vallas de distintas alturas y saltos a cajón o banco, aterrizando con las piernas casi extendidas.
Nivel 3: avanzado
Se reduce a 2 sesiones semanales y el protagonismo pasa a las caídas desde la altura óptima y al trabajo a una pierna. Es el nivel más exigente para tendones y articulaciones, así que solo tiene sentido en jugadores con varios meses de pliometría sin molestias y buen nivel de fuerza.
Ejemplo resuelto: en qué nivel está este jugador
Un centrocampista de 19 años que ha completado 4 semanas de nivel 1 hace los tests:
| Prueba | Resultado | Lectura |
|---|---|---|
| SJ | 34 cm | Referencia de fuerza explosiva |
| CMJ | 38 cm | 38 / 34 = 1,12: un 12 % más que el SJ |
| DJ desde 20 cm | 35 cm | Rebote correcto |
| DJ desde 30 cm | 37 cm | Mejora |
| DJ desde 40 cm | 38 cm, contacto corto | Mejor resultado: altura óptima de 40 cm |
| DJ desde 50 cm | 34 cm, contacto largo | Se ha pasado |
Conclusión: con una altura óptima de 40 cm cumple el requisito del nivel 2. Aún no accede al nivel 3, porque su CMJ solo supera al SJ en un 12 %; necesitaría unos 41 cm de CMJ (34 x 1,20 = 40,8) con el mismo SJ. Repetir los tests cada 4-6 semanas permite ver cuándo da el salto.
Si trabajas también con jugadores de otros deportes de salto, amplía ideas en la biblia del salto vertical.
Cómo encajarlo en la semana de un futbolista
El esquema de 3 días con 48 horas de separación encaja bien en pretemporada. En competición, con partido el domingo, esta es una distribución razonable:
| Día | Pretemporada | Competición (partido el domingo) |
|---|---|---|
| Lunes | Pliometría + técnica | Recuperación |
| Martes | Fuerza | Pliometría (volumen medio) + fuerza |
| Miércoles | Pliometría + táctica | Táctica |
| Jueves | Fuerza | Pliometría corta y de calidad + velocidad |
| Viernes | Pliometría + juego | Activación, sin pliometría |
| Sábado | Descanso o partido amistoso | Activación o descanso |
Para completar el trabajo de velocidad, tienes una rutina de sprints de 20 minutos que puedes adaptar al calentamiento. Y si vas a controlar la fuerza con cargas, repasa cómo hacer el test del 1RM con seguridad.
Qué dice la evidencia sobre la pliometría
El método de Anselmi procede de la práctica de campo, no de un ensayo controlado, pero sus principios coinciden con la evidencia disponible. Un metaanálisis de 26 estudios encontró que la pliometría mejora el salto vertical: un 4,7 % en el SJ, un 8,7 % en el CMJ, un 7,5 % en el CMJ con brazos y un 4,7 % en el DJ. La revisión en deportes de equipo añade que combinar saltos a dos piernas y a una pierna rinde más que usar un único tipo de ejercicio, algo que el método aplica al avanzar hacia el nivel 3.
Seguridad: cuándo parar
- Termina la serie si los contactos se vuelven largos o ruidosos, o si las rodillas se van hacia dentro al aterrizar.
- No hagas pliometría intensa con fatiga acumulada ni en las 48 horas previas a un partido.
- Progresa en este orden: volumen de contactos bajos, después altura y, al final, trabajo a una pierna.
- Consulta con un fisioterapeuta o médico deportivo si hay dolor en el tendón rotuliano o de Aquiles que dura más de unos días, dolor que aumenta durante la sesión o hinchazón.
Preguntas frecuentes
¿Necesito una plataforma de contacto para aplicar el método?
Ayuda, pero no es imprescindible. Hay aplicaciones de móvil que estiman la altura del salto a partir del tiempo de vuelo grabado en vídeo. Lo importante es medir siempre igual para comparar.
¿Sirve para deportes distintos del fútbol?
Sí. La estructura por niveles se aplica a cualquier deporte con saltos, sprints y cambios de dirección; lo que cambia es la elección de ejercicios y cómo se encaja con la competición.
Referencias
- Bosco C, Luhtanen P, Komi PV. A simple method for measurement of mechanical power in jumping. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1983;50:273-82. https://doi.org/10.1007/BF00422166
- Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007;41(6):349-55. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.035113
- Slimani M, Chamari K, Miarka B, Del Vecchio FB, Chéour F. Effects of plyometric training on physical fitness in team sport athletes: a systematic review. J Hum Kinet. 2016;53:231-47. https://doi.org/10.1515/hukin-2016-0026
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: septiembre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
Hola amigo, tengo una duda respecto al nivel 3 ya que describe que se reduce a 2 días pero en el cuadro aparecen 3 días.
son dos dias se equivocaron 1 dia 250 2 dia 250 saltos pliometricos te dejo un link http://es.slideshare.net/pfbalonmano/pliometria-horacio-anselmi?related=2
Que buen video, muchisimas gracias la verdad, lo implementare con un amigo basketbolista para practicar!