Salto vertical: la biblia para saltar más alto

Para aumentar tu salto vertical tienes que mejorar tres cosas a la vez: la fuerza máxima de piernas (sobre todo con sentadilla profunda), la potencia (saltos con carga ligera o ejercicios de halterofilia) y la fuerza reactiva con pliometría. Con 2 sesiones semanales durante al menos 10-12 semanas, la evidencia muestra mejoras reales, del orden de un 5-9 % solo con pliometría. Aquí tienes los principios de «La biblia del salto vertical», lo que dice la ciencia y un plan de 12 semanas por niveles.

Qué es la biblia del salto vertical

La biblia del salto vertical (The Vertical Jump Bible) es un programa del entrenador Kelly Baggett basado en entrenamientos de volumen alto, organizados en cuatro niveles (principiante, novato, medio y avanzado). Para los principiantes plantea 4 fases de 3 semanas, con 2 sesiones semanales separadas por 48-72 horas y descansos de 1 minuto entre series en las primeras fases y de 2 minutos en las siguientes.

Sus ideas clave siguen vigentes: trabajar la fuerza y la velocidad, usar rangos de movimiento completos, relajar la musculatura antagonista y entrenar la fuerza reactiva. Lo que hemos hecho en esta actualización es contrastarlas con la evidencia disponible y convertirlas en un plan práctico.

De qué depende tu salto vertical

Saltar es aplicar mucha fuerza en muy poco tiempo. Como potencia = fuerza × velocidad, puedes mejorar el salto subiendo cualquiera de los dos factores, y lo ideal es trabajar ambos. El programa clasifica las cargas en cuatro zonas según el porcentaje de tu máximo:

Zona de carga (% del máximo)	Cualidad que prioriza	Ejemplos
0-25 %	Velocidad	Pliometría, saltos con peso corporal
25-50 %	Velocidad-fuerza	Sentadilla con salto con carga ligera, cargadas ligeras
55-80 %	Fuerza-velocidad	Sentadilla y variantes olímpicas a velocidad alta
80-100 %	Fuerza máxima	Sentadilla pesada de 1-5 repeticiones

A esto se suma la fuerza reactiva o elástica: la capacidad de pasar muy rápido de frenar (fase excéntrica) a impulsar (fase concéntrica). Por eso en los ejercicios pliométricos el salto tiene que llegar inmediatamente después de la caída o del contramovimiento.

Qué funciona según la evidencia

Pliometría

Un metaanálisis de 26 ensayos controlados concluyó que la pliometría produce una mejora práctica del salto vertical, de un 4,7 % en el squat jump a un 8,7 % en el salto con contramovimiento sin brazos (Markovic, 2007). Otro metaanálisis con 56 estudios concretó qué variables importan: los programas de más de 10 semanas, con más de 20 sesiones y de alta intensidad con más de 50 saltos por sesión daban más probabilidad de mejora, era mejor combinar tipos de salto (squat jump, contramovimiento y drop jump) y añadir peso a los ejercicios pliométricos no aportaba beneficio extra (Sáez de Villarreal et al., 2009).

Fuerza y potencia con cargas

En un estudio clásico con 64 sujetos entrenados durante 10 semanas, el grupo que hizo sentadillas con salto con carga obtuvo mejores resultados en los tests de salto que los grupos de sentadilla pesada o de saltos en profundidad (Wilson et al., 1993). Un metaanálisis posterior encontró que los ejercicios de halterofilia (cargadas, arrancadas y sus variantes) mejoran el salto con contramovimiento más que el entrenamiento de fuerza tradicional, y que la pliometría es igual de eficaz que la halterofilia (Berton et al., 2018).

Rango completo en la sentadilla

La biblia del salto vertical pedía bajar al menos hasta romper la paralela, y la evidencia lo respalda: en 10 semanas, la sentadilla profunda mejoró más el salto que la de cuarto de recorrido, que incluso se asoció con pérdidas de fuerza explosiva (Hartmann et al., 2012).

Método	Qué mejora	Cómo usarlo en el plan
Pliometría variada	Fuerza reactiva y salto (4,7-8,7 %)	2 sesiones/semana, de menor a mayor intensidad
Sentadilla profunda pesada	Fuerza máxima, base de todo lo demás	3-5 series de 3-6 repeticiones, RIR 1-3
Saltos con carga ligera	Potencia (velocidad-fuerza)	3-4 series de 4-5 saltos, máxima intención
Halterofilia (si dominas la técnica)	Potencia, transfiere muy bien al CMJ	Alternativa a los saltos con carga

Tipos de saltos pliométricos por intensidad

En inglés se distinguen tres tipos de salto: jumps (despegas y aterrizas con los dos pies), hops (despegas y aterrizas con el mismo pie) y bounds (despegas con un pie y aterrizas con el otro). De menor a mayor exigencia:

Intensidad	Ejercicios	Cuándo usarlos
Baja	Comba, saltitos en el sitio, saltos de tobillo	Calentamiento y fase 1
Baja-media	Saltos a cajón, salto de longitud, sentadilla con salto	Fase 1 y 2
Media	Saltos laterales sobre vallas, drop jump desde cajón bajo	Fase 2
Alta	Depth jump desde tu altura óptima, saltos a una pierna (hops), bounds, skipping potente	Fase 3, solo con buena base de fuerza

Cómo hacer bien el depth jump

• Da un paso al vacío desde el cajón, sin saltar hacia arriba al salir.
• Contacto mínimo: en cuanto tocas el suelo, rebota hacia arriba con máxima intención. Si te hundes o tardas en despegar, el cajón es demasiado alto.
• Elige la altura por el rebote, no por el cajón más alto que aguantes. El índice de fuerza reactiva (altura del salto dividida entre tiempo de contacto) es la herramienta para ajustarla (Flanagan y Comyns, 2008). Si no tienes forma de medirlo, empieza con 20-30 cm y sube 10 cm solo mientras el rebote no empeore.
• Pocas repeticiones y descansos completos: cada salto tiene que ser de máxima calidad.

Si quieres un protocolo detallado para encontrar tu altura óptima de caída y medir tu fuerza reactiva, sigue la evaluación de la primera parte del método pliométrico de Anselmi; la segunda parte propone una progresión por niveles más corta y de menor volumen que la de Baggett.

Plan de 12 semanas para mejorar el salto vertical

Dos sesiones por semana, separadas por 48-72 horas (por ejemplo, lunes y jueves). Cada sesión empieza con 10 minutos de calentamiento y saltos de baja intensidad; la parte de saltos va antes que la de fuerza, cuando estás fresco. Usa el RIR (repeticiones en reserva) para ajustar las cargas en la sentadilla.

Fase	Saltos (por sesión)	Fuerza y potencia	Contactos aprox.
Semanas 1-4: base	Comba 3 x 30 s; saltos a cajón 4 x 5; CMJ 3 x 5	Sentadilla profunda 4 x 6 (RIR 2-3); zancada o búlgara 3 x 8/pierna	50-60
Semanas 5-8: potencia	Saltos sobre vallas 4 x 6; drop jump bajo 4 x 5; salto de longitud 3 x 4	Sentadilla 4 x 4 (RIR 2); sentadilla con salto con carga ligera 4 x 5	70-80
Semanas 9-11: reactiva	Depth jump desde tu altura óptima 4 x 5; hops 3 x 6/pierna; bounds 3 x 6	Sentadilla 3 x 3 (RIR 1-2); sentadilla con salto con carga ligera 3 x 4	80-90
Semana 12: descarga y test	Mitad de volumen los días 1-2; 3 días de descanso; test	Mitad de series con la misma carga	30-40

Los contactos incluyen cada apoyo en el suelo de los ejercicios pliométricos (no cuentan la comba del calentamiento). En la semana 12 aplica los principios de una semana de descarga y, como pedía el programa original, date 3 días de descanso completo antes del test.

Ajustes por nivel

Nivel	Perfil	Ajuste
Principiante	Menos de 6 meses entrenando fuerza o sin experiencia en saltos	Repite la fase 1 dos veces (8 semanas) antes de pasar a la 2; sin depth jumps
Intermedio	Más de 6 meses de sentadilla con buena técnica y saltos sin molestias	El plan tal cual
Avanzado	Años de fuerza y pliometría, deportista de salto	Puedes pasar a 3 sesiones en la fase 2 o añadir halterofilia si la dominas

Cómo medir tu progreso

Mide tu salto con contramovimiento (manos en la cadera) al empezar y al terminar el plan, en las mismas condiciones: misma superficie, calzado y método de medida (plataforma, app de vídeo o marca en la pared). Haz 3 intentos y quédate con el mejor. Para la sentadilla, repite un test de 1RM o una estimación con repeticiones al principio y al final.

Errores frecuentes y cuándo parar

• Hacer saltos cansado o al final de una sesión de pierna: la calidad cae y el riesgo sube.
• Buscar el cajón más alto en lugar del mejor rebote.
• Hacer sentadillas de cuarto con mucho peso «porque se parecen al salto».
• Aterrizar con las rodillas hacia dentro o haciendo ruido: aterriza suave, con rodillas alineadas con los pies.
• Saltar sobre hormigón a diario: usa superficies firmes pero no rígidas, como pista, césped o tarima.

Algo de agujetas es normal al empezar. Pero si notas dolor en el tendón rotuliano (debajo de la rótula) o en el de Aquiles que aparece al saltar, dura más de unos días o empeora de una sesión a otra, o si hay hinchazón o sensación de inestabilidad en la rodilla o el tobillo, detén los saltos y consulta con un fisioterapeuta o un médico del deporte.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos centímetros puedo mejorar?

Depende de tu nivel inicial y de tu experiencia. Como referencia, la pliometría sola mejora el salto con contramovimiento alrededor de un 8-9 % de media (Markovic, 2007): si saltas 40 cm, eso son unos 3-4 cm. Combinar pliometría con fuerza y potencia, durante más semanas, puede dar más.

¿Puedo seguir el plan sin gimnasio?

Puedes hacer toda la parte de saltos con un cajón firme o un banco y unas vallas bajas. Para la fuerza máxima necesitarás cargas; sin ellas, sustituye la sentadilla por sentadilla búlgara con mochila lastrada, aunque la progresión de fuerza será más limitada.

Referencias

1. Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007;41(6):349-55. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.035113
2. Sáez-Sáez de Villarreal E, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M. Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009;23(2):495-506. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318196b7c6
3. Berton R, Lixandrão ME, Pinto e Silva CM, Tricoli V. Effects of weightlifting exercise, traditional resistance and plyometric training on countermovement jump performance: a meta-analysis. J Sports Sci. 2018;36(18):2038-44. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1434746
4. Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(11):1279-86. https://doi.org/10.1249/00005768-199311000-00013
5. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012;26(12):3243-61. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31824ede62
6. Flanagan EP, Comyns TM. The use of contact time and the reactive strength index to optimize fast stretch-shortening cycle training. Strength Cond J. 2008;30(5):32-8. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e318187e25b

Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: septiembre de 2026. Consulta nuestra política editorial.