La cadencia de carrera es el número de pasos que das por minuto contando los dos pies. En corredores noveles se han medido cifras de unos 155-160 pasos por minuto, y la famosa cifra de 180 no es un objetivo universal. Si tu cadencia es baja y das zancadas largas, subirla entre un 5% y un 10% de forma gradual reduce la carga sobre la rodilla sin cambiar tu ritmo.
En resumen
- Cadencia = pasos por minuto (pie izquierdo + pie derecho). No confundas pasos con zancadas: una zancada son dos pasos.
- En un estudio con corredores noveles, la cadencia espontánea fue de 154-160 pasos/min y la más eficiente, unos 166.
- Aumentarla un 5% redujo cerca de un 20% la energía que absorbe la rodilla; un 10%, cerca de un 34%.
- El cambio se hace en semanas, con metrónomo y en rodajes suaves, no de golpe.
- Si tienes una lesión, el ajuste de cadencia debe pautarlo un fisioterapeuta.
Qué es la cadencia y cómo se relaciona con la velocidad
Tu velocidad al correr depende de dos cosas: cuántos pasos das por minuto (cadencia) y cuánto mide cada paso (longitud de paso). Para ir más rápido puedes alargar el paso, acelerar la frecuencia o ambas cosas. La mayoría de corredores populares, sobre todo al empezar, tiende a alargar demasiado el paso: el pie aterriza muy por delante del cuerpo y frena en cada apoyo.
La relación es sencilla: velocidad (m/min) = cadencia × longitud de paso. Con eso puedes calcular cuánto cambia tu paso si modificas la cadencia sin cambiar el ritmo.
Pasos y zancadas: el error de lectura más común
Algunos estudios y aplicaciones hablan de zancadas por minuto (un ciclo completo: apoyo del pie izquierdo y del derecho) y otros de pasos por minuto. Una cadencia de 80 zancadas por minuto equivale a 160 pasos por minuto. Los relojes deportivos suelen mostrar pasos por minuto, pero compruébalo en la configuración.
¿Cuál es la cadencia ideal? El mito de los 180 pasos
La cifra de 180 pasos por minuto (90 zancadas) se popularizó a partir de las pautas del entrenador Jack Daniels, basadas en observar a corredores de élite. El problema es aplicarla a todo el mundo: la élite corre mucho más rápido que un corredor popular y la cadencia aumenta con la velocidad.
Un estudio publicado en PLoS One en 2017 midió a 12 corredores sin experiencia a tres velocidades. Estos fueron sus datos:
| Velocidad | Ritmo aproximado | Cadencia elegida | Cadencia óptima (menor FC) |
|---|---|---|---|
| 2,4 m/s (8,6 km/h) | 6:57 min/km | 154 pasos/min | 166 pasos/min |
| 2,6 m/s (9,4 km/h) | 6:25 min/km | 158 pasos/min | 166 pasos/min |
| 2,9 m/s (10,4 km/h) | 5:45 min/km | 160 pasos/min | 166 pasos/min |
Dos conclusiones útiles: los corredores noveles elegían una cadencia algo inferior a la que les suponía menos frecuencia cardiaca, y esa cadencia óptima (unos 166 pasos por minuto) estaba lejos de 180. Es un estudio pequeño, así que tómalo como orientación, no como regla: la cadencia adecuada es individual y cambia con el ritmo, el terreno y la fatiga.
Por qué merece la pena subirla un poco
El argumento principal no es el rendimiento, sino la carga mecánica. En un estudio de 2011 con 45 corredores recreativos que corrían en cinta a su ritmo habitual, aumentar la cadencia un 5% redujo en torno a un 20% la energía que absorbía la rodilla en cada apoyo, y aumentarla un 10% la redujo en torno a un 34%. La cadera solo mostró cambios con el aumento del 10%. En sentido contrario, bajar la cadencia un 10% aumentó la carga en todas las articulaciones.
Una revisión sistemática de 2014 con 10 estudios llegó a conclusiones parecidas: con más frecuencia de paso bajan la oscilación vertical del cuerpo, las fuerzas de impacto y la energía absorbida por cadera, rodilla y tobillo. Los propios autores advierten de que las muestras eran pequeñas y los métodos, variados. Es decir, sabemos que cambia la mecánica, pero no hay pruebas sólidas de que subir la cadencia prevenga lesiones por sí solo.
Cómo medir tu cadencia
- Calienta con 10 minutos de trote suave.
- Corre a tu ritmo de rodaje habitual, en llano, durante al menos 3-4 minutos para estabilizarte.
- Cuenta los apoyos de un solo pie durante 30 segundos y multiplica por 4. Ejemplo: 39 apoyos del pie derecho × 4 = 156 pasos por minuto.
- Repite 2 o 3 veces y quédate con la media.
- Si tienes reloj con acelerómetro o GPS, compara su dato con tu recuento: la mayoría mide la cadencia sin necesidad de sensor externo.
Mide siempre al mismo ritmo, porque la cadencia sube cuando aceleras. Si no sabes cuál es tu ritmo de rodaje, repasa nuestra guía sobre el ritmo idóneo para correr.
Ejemplo resuelto: cuánto cambia tu paso
Supón que corres a 10 km/h (6:00 min/km), es decir, 166,7 metros por minuto, con una cadencia de 156 pasos por minuto.
| Cadencia | Cambio | Longitud de paso a 10 km/h | Diferencia por paso |
|---|---|---|---|
| 156 pasos/min | Actual | 1,07 m | – |
| 164 pasos/min | +5% | 1,02 m | 5 cm más corto |
| 172 pasos/min | +10% | 0,97 m | 10 cm más corto |
Mantienes el mismo ritmo, pero cada paso es entre 5 y 10 centímetros más corto y el pie aterriza más cerca de la vertical de la cadera. Esa es la idea: no correr más deprisa, sino con pasos más cortos y frecuentes.
Plan de 4 semanas para aumentar la cadencia
Objetivo: pasar de tu cadencia actual a un +5% (y, si te resulta cómodo, a un +7-10% más adelante). Usa una app de metrónomo o la función de cadencia objetivo de tu reloj, ajustada a tu cifra de partida + 5%. Aplícalo solo en rodajes suaves y en llano; las series y las cuestas, déjalas con tu cadencia natural hasta que la nueva te salga sola.
| Semana | Cómo usar el metrónomo | Sesiones | Señal de que puedes avanzar |
|---|---|---|---|
| 1 | 4-6 bloques de 1 min con metrónomo + 2 min sin él, dentro del rodaje | 2 por semana | Sincronizas el paso con el pitido sin pensar |
| 2 | 4 bloques de 3 min con metrónomo + 2 min sin él | 2-3 por semana | No notas más fatiga que en un rodaje normal |
| 3 | La mitad del rodaje con metrónomo, en un solo bloque | 2-3 por semana | Al quitar el metrónomo mantienes la cadencia 1-2 min |
| 4 | Rodaje completo con metrónomo; último día, sin él, y vuelve a medir | 2-3 por semana | Tu cadencia espontánea ha subido al menos 3-4 pasos |
Al final de la semana 4, mide de nuevo tu cadencia sin metrónomo. Si se ha quedado a medio camino, repite las semanas 3 y 4. Si quieres subir otro 5%, empieza el ciclo otra vez desde la semana 1 con la nueva cifra. No pases de golpe de 155 a 180: es una forma rápida de convertir cada rodaje en un esfuerzo extra y de cargar zonas que no estaban acostumbradas.
Ejercicios que ayudan
- Skipping bajo: 3-4 × 20 m al terminar el calentamiento, con apoyos cortos y rápidos bajo la cadera.
- Progresivos cortos: 4-6 × 80-100 m acelerando suave, pensando en pasos rápidos, no en zancadas largas. Si quieres trabajar la velocidad de forma más estructurada, tienes esta rutina de sprints de 20 minutos para principiantes.
- Core y estabilidad: mantener la pelvis estable al acortar el paso es más fácil con un tronco fuerte. Prueba estos ejercicios de plancha para corredores.
Errores frecuentes al cambiar la cadencia
| Error | Por qué es un problema | Qué hacer |
|---|---|---|
| Ir directamente a 180 | Demasiado cambio para tu ritmo; aumenta el esfuerzo | Subir un 5% cada vez |
| Acelerar sin querer | Subes cadencia y además alargas el paso | Vigilar el ritmo: debe ser el mismo |
| Usar el metrónomo en series | Añade una distracción cuando el esfuerzo ya es alto | Solo en rodajes suaves al principio |
| Compararte con otros corredores | La cadencia depende de tu ritmo y tu cuerpo | Comparar solo con tu propio punto de partida |
| Medir a ritmos distintos | La cadencia sube con la velocidad | Medir siempre al ritmo de rodaje |
Cuándo consultar a un profesional
Subir la cadencia es un ajuste técnico, no un tratamiento. Acude a un fisioterapeuta o médico del deporte si tienes dolor en rodilla, espinilla, tobillo o cadera que se repite al correr, si un dolor te hace cojear o no mejora con unos días de descanso, o si ya estás recuperándote de una lesión. En esos casos, si procede cambiar la cadencia, el profesional te dirá cuánto y cómo, junto con el resto del tratamiento.
Preguntas frecuentes
¿La cadencia debe ser la misma en rodajes y en series?
No. La cadencia aumenta con la velocidad, así que en series rápidas será más alta que en un rodaje suave. Trabaja la cadencia a ritmo de rodaje y deja que en los ritmos rápidos suba de forma natural.
¿Subir la cadencia me hará más rápido?
No directamente: a igual ritmo, solo cambias cómo repartes los pasos. En el estudio de 2017 los corredores noveles que corrían por debajo de su cadencia óptima tenían una frecuencia cardiaca algo más alta, así que acercarte a esa cifra puede hacer que el mismo ritmo te cueste un poco menos. Para mejorar marcas necesitas, además, un plan de entrenamiento como el de preparar una carrera de 8 km.
¿Tengo que cambiar la forma de apoyar el pie?
No es necesario proponérselo. Al acortar el paso, el pie tiende a aterrizar más cerca del cuerpo de forma espontánea. Forzar un cambio de apoyo (por ejemplo, pasar a correr de puntillas) es un cambio distinto que modifica la carga sobre gemelos y tendón de Aquiles, y conviene hacerlo con supervisión.
Referencias
- van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Optimal stride frequencies in running at different speeds. PLoS One. 2017;12(10):e0184273. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0184273
- Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296-302. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4
- Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC. Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Sports Health. 2014;6(3):210-7. https://doi.org/10.1177/1941738113508544
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: octubre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
