Método pliométrico de Anselmi (I): tests de fuerza reactiva

El método pliométrico de Horacio Anselmi empieza por medir antes de saltar: con tres o cuatro tests sencillos (squat jump, salto con contramovimiento, drop jump y multisaltos) sabes cuánta fuerza reactiva tienes, desde qué altura te conviene caer y en qué nivel del programa debes empezar. En esta primera parte tienes la evaluación completa, con fórmulas, un ejemplo resuelto y una tabla para decidir tu nivel; la programación por niveles está en la segunda parte del método pliométrico de Anselmi.

Qué es el método pliométrico de Horacio Anselmi

Horacio Anselmi es un preparador físico argentino que ha trabajado con deportistas de judo, tenis y fútbol. Su pliometría no busca solo saltar más alto: persigue mejorar la fuerza reactiva (la capacidad de frenar y volver a impulsarte en muy poco tiempo) en las posiciones reales del juego, no solo con las rodillas casi extendidas.

Estas son las señas de identidad del método:

• Sesiones breves, de unos 20-25 minutos, con menos volumen de saltos que otros programas populares.
• Enfoque lúdico y coordinativo: escalera de agilidad, comba, vallas, cambios de dirección.
• Estructura por niveles (del 0 al 3) según la capacidad del deportista, con un objetivo medible para pasar de uno a otro.
• Fortalecimiento articular de tobillos y rodillas en distintos ángulos de flexión.
• Fuerza reactiva en varias posiciones: saltos con las rodillas más o menos flexionadas y desplazamientos laterales, como pasa en un campo de fútbol.

Por qué evaluar la fuerza reactiva antes de empezar

La fuerza reactiva se entrena y mejora, pero el punto de partida cambia mucho entre deportistas. Los tests te dan tres datos clave: cuánto saltas sin rebote, cuánto aprovechas el contramovimiento y desde qué altura caes y rebotas mejor. Con ellos eliges nivel, altura de cajones y vallas, y tienes una línea base para repetir la evaluación cada pocas semanas, igual que harías con un test de 1RM en el gimnasio.

Cómo medir el salto: plataforma, móvil o pared

Los tests que usa Anselmi proceden del trabajo de Carmelo Bosco, que en 1983 publicó un método sencillo para estimar la potencia en saltos a partir del tiempo de vuelo medido con un cronómetro digital, con una reproducibilidad muy alta (r = 0,95) (Bosco et al., 1983). A nivel profesional se usan plataformas de contacto que registran el tiempo de vuelo y el tiempo de contacto con el suelo, y la altura se calcula con esta fórmula:

h = g × t² / 8, donde g = 9,81 m/s² y t es el tiempo de vuelo en segundos.

Para que el cálculo sea válido, aterriza en la misma posición en la que despegaste, con piernas y tobillos extendidos: si recoges las piernas en el aire, el vuelo se alarga y la altura sale inflada.

Ejemplo resuelto

Si la plataforma marca un tiempo de vuelo de 0,50 s: h = 9,81 × 0,50² / 8 = 9,81 × 0,25 / 8 = 0,307 m, es decir, 30,7 cm. Si en otro intento vuelas 0,54 s: 9,81 × 0,2916 / 8 = 35,8 cm. Cuatro centésimas de vuelo son 5 cm de salto.

Si no tienes plataforma, hay alternativas. La app My Jump calcula la altura del salto a partir del tiempo de vuelo grabado a cámara lenta con el móvil; en un estudio con 20 hombres activos mostró una concordancia casi perfecta con una plataforma de fuerza en el CMJ (r = 0,995, sesgo medio de 1,1 cm) (Balsalobre-Fernández et al., 2015). La opción más básica es marcar con tiza en la pared la altura que alcanzas con el brazo estirado de pie y al saltar, y medir la diferencia.

Método	Qué mide	Precisión	Para qué test sirve
Plataforma de contacto	Tiempo de vuelo y de contacto	Alta	SJ, CMJ, DJ (con RSI) y multisaltos
App de vídeo (p. ej., My Jump)	Tiempo de vuelo	Alta en CMJ según su validación	SJ y CMJ
Tiza en la pared	Alcance máximo	Baja-media	Solo como referencia de salto vertical con brazos

Las cuatro pruebas de salto del método

En todas las pruebas las manos van en la cadera para que los brazos no aporten impulso.

1. Squat jump (SJ)

Partes con las rodillas flexionadas a unos 90º, te quedas quieto un par de segundos y saltas lo más alto posible sin bajar antes. Mide la capacidad de producir fuerza en muy poco tiempo desde parado, sin ayuda del ciclo estiramiento-acortamiento.

2. Counter movement jump (CMJ)

De pie y con las manos en la cadera, haces un contramovimiento rápido (flexionas tobillos, rodillas y cadera) y saltas enseguida. Aquí sí interviene el ciclo estiramiento-acortamiento: una fase excéntrica breve justo antes del impulso. Por eso el CMJ suele ser más alto que el SJ. Según Anselmi, un CMJ claramente superior al SJ refleja un buen nivel de fuerza reactiva, y en su método se pide que llegue a ser al menos un 20 % mayor para acceder al nivel 3.

Un matiz útil: una revisión de 2017 concluye que la diferencia entre CMJ y SJ se debe sobre todo a que el contramovimiento permite tensar el músculo y activarlo antes del impulso, y que una diferencia mayor no significa necesariamente que el deportista rinda mejor (Van Hooren y Zolotarjova, 2017). Úsala como un indicador dentro del método, no como un veredicto aislado.

Entre todos los saltos verticales, el SJ y el CMJ medidos con plataforma son los tests de campo más fiables, con una variación entre intentos de la misma persona de solo el 2,4-4,6 %, y el CMJ es el que mejor representa la potencia de piernas (Markovic et al., 2004).

3. Drop jump (DJ) y altura óptima de caída

Te dejas caer desde un cajón (sin saltar hacia arriba al salir, solo das un paso al vacío) y, en cuanto tocas el suelo, rebotas lo más alto posible con el menor tiempo de contacto. El objetivo es encontrar la altura de caída óptima: la que te permite el mejor rebote sin que el contacto se alargue.

La forma práctica de hacerlo es progresar la altura del cajón en saltos de 10 cm. Mientras el rebote siga siendo bueno y el contacto corto, subes; cuando el salto baja o tienes que hundirte para frenar, esa altura es excesiva y te quedas con la anterior. Si no puedes medir el contacto, Anselmi propone una variante: saltas a un cajón y aterrizas encima con las piernas casi extendidas; si tienes que flexionarlas mucho, esa altura es excesiva.

Con plataforma, el criterio más fino es el índice de fuerza reactiva (RSI): altura del rebote en metros dividida entre el tiempo de contacto en segundos. Es la herramienta que se usa para programar y controlar la pliometría rápida (Flanagan y Comyns, 2008). La altura de caída óptima es la que da el RSI más alto.

Según Anselmi, los deportistas con poca base pliométrica suelen tener su altura óptima en torno a 25-30 cm, mientras que saltadores de altura de élite trabajan desde alturas muy superiores. La altura óptima mejora con el trabajo de fuerza, sobre todo sentadillas, y con el propio entrenamiento reactivo.

4. Prueba de multisaltos

Es la menos importante, pero da información sobre la capacidad de encadenar saltos. Encadenas saltos con las piernas casi rígidas y cuentas cuántos mantienen altura y contacto. En la batería original de Bosco se contaban los saltos en un tiempo fijo (15-60 segundos) para estimar la potencia (Bosco et al., 1983). Anselmi observa que la mayoría encadena unos 8-10 saltos sin perder calidad, y por eso sus series suelen ser de unas 10 repeticiones.

Prueba	Posición de salida	Qué te dice	Dato que anotas
Squat jump	Rodillas a 90º, 2 s quieto	Fuerza explosiva sin rebote	Altura (cm)
CMJ	De pie, contramovimiento rápido	Aprovechamiento del ciclo estiramiento-acortamiento	Altura (cm) y % sobre SJ
Drop jump	Caída desde cajón de 20-50 cm	Fuerza reactiva y altura óptima de caída	Altura, contacto (s) y RSI por altura
Multisaltos	Saltos seguidos con piernas casi rígidas	Resistencia a la pérdida de calidad	Nº de saltos sin caer la altura

Cómo interpretar los resultados: ejemplo con números

Imagina un centrocampista de 17 años con plataforma de contacto. Estos son sus mejores intentos:

Test	Resultado	Cálculo
SJ	30,7 cm	Vuelo 0,50 s
CMJ	35,8 cm	Vuelo 0,54 s; (35,8 – 30,7) / 30,7 = +16,6 % sobre SJ
DJ desde 20 cm	31 cm con 0,19 s de contacto	RSI = 0,31 / 0,19 = 1,63
DJ desde 30 cm	33 cm con 0,20 s de contacto	RSI = 0,33 / 0,20 = 1,65
DJ desde 40 cm	32 cm con 0,24 s de contacto	RSI = 0,32 / 0,24 = 1,33

Lectura: su altura óptima de caída está en 30 cm (el RSI más alto); desde 40 cm el contacto se alarga y el rebote empeora. Su CMJ supera al SJ en un 16,6 %, por debajo del 20 % que el método exige para el nivel 3. Como no llega a los 40 cm de caída óptima, empezaría en el nivel 1.

Resultado de la evaluación	Nivel de partida en el método
Deportista de 12-13 años o sin experiencia en saltos	Nivel 0: adaptación con saltitos a una pierna
Fuerza reactiva baja (altura óptima de caída por debajo de 40 cm)	Nivel 1
Nivel 1 completado o altura óptima de caída de 40 cm o más	Nivel 2
CMJ al menos un 20 % mayor que el SJ	Nivel 3 (intensidad alta, mantenimiento)

Los criterios de cada nivel y las sesiones tipo (escalera, comba, hexágono, steps, vallas y cajones) están desarrollados en la segunda parte: programación por niveles del método Anselmi.

Protocolo de evaluación paso a paso

1. Descanso previo: nada de entrenamiento intenso de piernas en las 48 horas anteriores.
2. Calentamiento de 10-15 minutos: carrera suave, movilidad de tobillo y cadera, algunos saltos submáximos y un par de sprints cortos progresivos.
3. Mismas condiciones siempre: misma superficie, mismo calzado, misma hora del día y mismo aparato de medida.
4. Orden: SJ, CMJ, DJ (de menor a mayor altura) y, por último, multisaltos.
5. 2-3 intentos válidos por prueba, 1-2 minutos de descanso entre intentos, y anota el mejor.
6. Invalida el intento si separas las manos de la cadera, encoges las piernas en el aire o, en el SJ, haces un pequeño contramovimiento.
7. Repite la evaluación cada 4-6 semanas o al terminar un nivel. Ten en cuenta que variaciones de pocos centímetros pueden entrar en el error normal del test.

Precauciones antes de empezar con el drop jump

El drop jump es la prueba más exigente para tendones y articulaciones. No lo hagas si tienes dolor en rodillas, tobillos o tendón de Aquiles, y detén la evaluación si aparece dolor. Si el dolor persiste más de unos días, se repite cada vez que saltas o se acompaña de hinchazón o sensación de inestabilidad, consulta con un fisioterapeuta o un médico del deporte antes de seguir con la pliometría.

Si lo que buscas es saltar más alto combinando pesas y pliometría clásica, tienes una guía en la biblia del salto vertical.

Preguntas frecuentes

¿El método Anselmi solo sirve para fútbol?

No. Nació en el trabajo con varios deportes (judo, tenis, fútbol) y su lógica sirve para cualquier deporte con aceleraciones, frenadas, cambios de dirección y saltos. Lo que cambia es la elección de ejercicios y ángulos en cada nivel.

Referencias

1. Bosco C, Luhtanen P, Komi PV. A simple method for measurement of mechanical power in jumping. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1983;50(2):273-82. https://doi.org/10.1007/BF00422166
2. Balsalobre-Fernández C, Glaister M, Lockey RA. The validity and reliability of an iPhone app for measuring vertical jump performance. J Sports Sci. 2015;33(15):1574-9. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.996184
3. Markovic G, Dizdar D, Jukic I, Cardinale M. Reliability and factorial validity of squat and countermovement jump tests. J Strength Cond Res. 2004;18(3):551-5. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2004)18%3C551:RAFVOS%3E2.0.CO;2
4. Flanagan EP, Comyns TM. The use of contact time and the reactive strength index to optimize fast stretch-shortening cycle training. Strength Cond J. 2008;30(5):32-8. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e318187e25b
5. Van Hooren B, Zolotarjova J. The difference between countermovement and squat jump performances: a review of underlying mechanisms with practical applications. J Strength Cond Res. 2017;31(7):2011-20. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001913

Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: septiembre de 2026. Consulta nuestra política editorial.