Rutina #RetoEntrenamiento (semanas 1 y 2)

En Entrenamiento.com nos ponemos en marcha para ofrecerte un plan de entrenamiento diferente, efectivo y con el cual es imposible caer en la monotonía. Disfruta entrenando mientras compruebas cómo ganas músculo, fuerza y potencia. Buscamos ofrecer músculo útil, duro, fuerte y potente con el que podrás rendir al máximo en el gimnasio o fuera de él.

¿Que buscamos con este plan de entrenamiento?

Alcanzar el punto más cercano a lo que podríamos definir como tu cuerpo ideal, a base de un mejor cuerpo que podamos tener a base de esfuerzo y dedicación. ¿Quieres tener un cuerpo 10? ¿Lucir tu «six-pack»? Da igual que seas hombre o mujer, porque nadie ha dicho que sea fácil pero tampoco se ha dicho que sea imposible.

Desde Entrenamiento.com te ofrecemos no solo una rutina, sino un plan de entrenamiento que te guiará en ese camino de conseguir tu cuerpo 10. El secreto que se esconde tras un físico envidiable es el hecho de tener una base de fuerza que te permita evolucionar. Algo que mucha gente sabe pero no reconoce es que si quieres tener un buen cuerp0 para el verano hay que empezar desde septiembre. Nosotros ponemos el entrenamiento y la motivación, tú pones las ganas y el esfuerzo.

¿Cómo se publicará este plan de entrenamiento?

En cada publicación incluiremos las siguientes 2 semanas de entrenamiento junto con las explicaciones pertinentes y los cambios realizados respecto a la anterior semana. Además, añadiremos consejos nutricionales y de entrenamiento en cada publicación con el objetivo de que obtengas los mejores resultados posibles.

¿Qué ofrece esta rutina?

• Ganancias notables en músculo, fuerza y potencia.
• Variedad. Añade aspectos y formas de entrenar que seguramente no hayas probado nunca. ¿Sabías que los entrenamientos sin fase excéntrica es el secreto para conseguir unas piernas o un torso más grande? ¿Sabías que la combinación de ejercicios de fuerza con otros de hipertrofia (periodización ondulatoria) consigue mejores resultados que cualquier entrenamiento estándar? ¿Sabías realizar ejercicios de potencia permite un mayor rendimiento? Todos y muchos estarán reflejados en esta rutina.
• Efectividad. Cada palabra y número de esta rutina están basados en estudios, experiencias y entrenadores de fama mundial.
• Versatilidad. Las rutinas que se centran exclusivamente en hipertrofia no funcional (10-15 repeticiones) únicamente consiguen un efecto de músculos blandos e hinchados que llega a desaparecer cuando dejas la rutina. Además, este tipo de hipertrofia (sarcoplasmática) está limitada por la hipertrofia funcional, conseguida mediante el entrenamiento de fuerza.
• Al entrenar aspectos que en rutinas normales no se toman en cuenta, esta rutina resulta útil tanto para novatos como para personas más entrenadas.
• Un reto, mira el siguiente punto…

El reto

Verdaderamente creemos que en esta rutina será diferente. El CEO de Entrenamiento.com, Iván Fresneda, será nuestro primer candidato para realizar esta rutina y nos permitirá observar los cambios que esta rutina produce en su cuerpo. Tomaremos sus medidas cada dos semanas, marcas en los principales levantamientos y fotos de la evolución. Pero este reto es de todos, por lo que si quieres participar puedes unirte al reto.

La dieta y el cardio durante esta rutina

Debe de ser una dieta hipercalórica, es decir, por encima de nuestras necesidades calóricas diarias. Buscamos en un principio crear nuevo músculo y fuerza, esto es imposible de conseguir sin seguir este tipo de dietas. Por supuesto, dieta hipercalórica no significa comer cualquier cosa en cualquier cantidad, porque si de verdad queremos obtener resultados necesitamos cuidar nuestra alimentación.

Sin embargo, existe también la posibilidad de realizar esta rutina si tenéis sobrepeso. Por supuesto tendría que ser con una dieta hipocalórica y un programa de cardio. ¿Qué ventajas puedes tener realizando este plan con sobrepeso? Perderás grasa sin perder músculo (personas desentrenadas pueden ganar músculo) con lo cual conseguirás verte mejor y no engordar rápidamente después de la dieta puesto que mantendrás tu metabolismo activo.

Os aconsejo encarecidamente que os paséis por este excelente artículo para armar una buena dieta que os asegure resultados: Diseña tu propia dieta. Esta todo realmente bien explicado.

No queremos prescribir ningún programa de cardio por una razón muy sencilla: la cantidad de cardio depende de la dieta y de la genética de cada individuo. Resulta obvio que una persona que tienda a acumular grasa (endomorfo) no tiene que realizar el mismo trabajo de cardio ni llevar la misma dieta que una persona muy delgada (ectomorfo).

Realmente no importa cardio que sigáis mientras mantengas una dieta en consecuencia. Corriendo se queman calorías y estamos en una fase de ganar músculo, tendrás que comer más.

Semana 1

Comenzamos la semana de adaptación, trabajaremos ligero y sin llegar en ningún caso al fallo. El objetivo principal de esta semana es, además de preparar los músculos para las próximas semanas, familiarizarnos con la distribución torso/piernas y con la que luego será nuestra metodología de entrenar:

1. Siempre realizar un ejercicio de potencia con pesos ligeros para conseguir una mayor activación nerviosa y aumentar el rendimiento.
2. Los ejercicios básicos (multiarticulares) se realizan antes del trabajo auxiliar puesto que ofrecen mejores resultados a niveles de ganancia de músculo y fuerza, además de ser más demandantes.
3. El trabajo auxiliar (ejercicios de aislamiento) no deja de ser eso, nunca se enfatizará en realizar estos ejercicios.
4. Dentro del trabajo auxiliar siempre tiene que haber un ejercicio unilateral.

Distribución del entrenamiento

• Lunes: Pierna, énfasis en empuje.
• Martes: Torso, énfasis en empuje horizontal y jalón.
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Pierna, énfasis en peso muerto.
• Viernes: Torso, énfasis en empuje vertical.

Todos los ejercicios tendrán el mismo formato: Nombre del ejercicio, número de series, número de repeticiones, segundos de descanso, (en ocasiones) intensidad en % sobre la repetición máxima y notas sobre cómo realizarlo.

Además, el trabajo abdominal se debe añadir 2 días de la semana (no consecutivos) en los que te encuentres con fuerzas. Recomiendo superseries de un ejercicio con lastre con otro sin lastre. Por ejemplo sit-ups con peso + planks.

Rutina

Lunes

• Salto, 3 x 5 60». Para coger impulso realizar media sentadilla. Realizar los saltos lo más rápido posible.
• Sentadilla profunda o Sentadilla frontal profunda, 4 x 8 90». Como bien dice el nombre, hay que romper la paralela en cada repetición, es preferible realizarlas con menos peso antes que con menos recorrido para evitar descompensaciones.

• Peso muerto o Peso muerto rumano, 4 x 8 90». La barra debe partir desde la posición parada en el suelo en cada repetición, es mecánicamente imposible realizar una repetición con la técnica correcta si esta no parte desde el suelo.

• Prensa unilateral, 3 x 10 60». Realizar con una pierna, empezando por la pierna «débil» (la izquierda en el caso de ser diestro de pies).
• Curl femoral, 3 x 10 60».
• Gemelos máquina, 4 x 15 60».

Martes

• Flexiones pliométricas, 3 x 5 60». Realizad los saltos lo más rápido posible.
• Remo con barra, 4 x 8 90».

• Press banca, 4 x 8 90».
• Face pulls, 3 x 10 60». Realizad repeticiones muy explosivas.

• Press militar con mancuernas de pie unilateral, 3 x 10 60». Empezad con el brazo «débil».
• Fondos en paralelas, 3 x 10 60».
• Superserie de Curl de bíceps de pie con barra + Press francés con barra, 3 x 10 60».

Jueves

• Salto, 3 x 5 60». Para coger impulso realizar media sentadilla. Realizad los saltos lo más rápido posible.
• Speed Peso muerto, 3 x 10 60». Realizad con un peso muy ligero (40-50% de tu repetición máxima en peso muerto) centrándote en realizar el movimiento lo más rápido posible.
• Peso muerto o Peso muerto rumano, 4 x 8 90». La barra debe partir desde la posición parada en el suelo en cada repetición.
• Prensa o sentadillas, 3 x 10 60». En caso de realizar sentadillas, hacedlo con el 80% del peso utilizado el lunes.
• Extensiones de pierna unilateral, 3 x 10 60». Empezad con la pierna «débil».
• Curl femoral, 3 x 10 60».
• Gemelos máquina, 4 x 15 60».

Viernes

• Flexiones pliométricas, 3 x 5 60». Realizad los saltos lo más rápido posible.
• Press Brandford de pie, 3 x 10 60». Realizad con la barra sin peso centrándote en que sean movimientos explosivos.
• Press tras nuca o press militar, 4 x 8 90». Sentado.
• Press banca con mancuernas unilateral, 4 x 10 60». Empezad con el brazo «débil».
• Remo inverso, 3 x 10 60».
• Superserie de Curl de bíceps de pie con barra + Press francés con barra, 3 x 10 60».

Semana 2

Empezamos con la primera parte del plan de entrenamiento. El énfasis principal será ganar fuerza y músculo a partir de realizar movimientos básicos a bajas repeticiones, a la vez que aprovechamos el efecto hormonal producido para mejorar músculos más pequeños. Hay un hecho más que demostrado: la hipertrofia sarcoplasmática está limitada por la cantidad de fibras de nuestros músculos, es decir, la hipertrofia está limitada por la fuerza. Un error extremadamente común en los gimnasios es empezar con programas de musculación antes de tener base alguna.

Con una base sólida de fuerza seremos capaces de maximizar las ganancias a lo largo de todo el plan de entrenamiento. Además, una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil, por ello trabajaremos con movimientos unilaterales, evitando descompensaciones demasiado notorias que nos llevarían a un mal rendimiento.

Por último, decir que seguimos trabajando con el esquema torso/piernas de 4 días por semana y añadimos una serie de «reglas» a nuestro entrenamiento que se mantendrán en las sucesivas semanas que usemos un esquema torso/piernas.

Reglas de entrenamiento en distribución torso/piernas

No existe plan de entrenamiento si no hay unas reglas o pautas que seguir. La planificación de un entrenamiento es esencial si se quieren observar cambios significativos para mejor, podrás entrenar de una manera efectiva.

1. Al igual que en la semana de adaptación, siempre realizar un ejercicio de potencia con pesos ligeros para conseguir una mayor activación nerviosa y aumentar el rendimiento.
2. Los ejercicios multiarticulares requieren de realizar «series de calentamiento«. Emularemos el sistema del método Stronglifts 5×5. Estos ejercicios son Press banca, sentadillas profundas, sentadillas frontales profundas, peso muerto, peso muerto rumano, press militar y press tras nuca:
   • Serie de calentamiento 1: 1×10 con el 40% del peso que se vaya a manipular ese día.
   • Serie de calentamiento 2: 1×6 con el 50% del peso que se vaya a manipular ese día.
   • Serie de calentamiento 3-5: 1×3 con el 70%-80%-90%.
3. Empezaremos son pesos submáximos, 20 kg por debajo de nuestro 5RM, es decir, del peso máximo con el que podamos hacer 5 repeticiones sin perder la técnica. Tras esto, en las posteriores 2 semanas añadiremos 5 kg por sesión a cada uno de estos ejercicios. Posteriormente se explicará como continuar la progresión.
4. Nuestro objetivo debe centrarse en los movimientos básicos, el trabajo adicional debe ser realizado con esfuerzo pero nunca llegando al fallo y sin aumentar los pesos salvo que se especifique en esa semana.
5. Siempre debe haber un ejercicio de trabajo unilateral.
6. Las superseries nunca serán llevadas al fallo y, si un día estás especialmente cansado, divide la superserie en dos (o tres) ejercicios separados con descansos por medio.
7. Nunca recortaremos el recorrido de un ejercicio, es preferible realizarlo con menos peso antes que con menos recorrido. Por ello las sentadillas siempre serán profundas, el peso muerto hasta la posición erguida, el press banca hasta que la barre toque el pecho y el press militar hasta que la barra toque las clavículas.
8. El trabajo abdominal se debe añadir 2 días de la semana (no consecutivos) en los que te encuentres con fuerzas. Recomiendo superseries de un ejercicio con lastre con otro sin lastre. Por ejemplo sit-ups con peso + planks o levantamientos de pierna.

Rutina

Lunes

• Salto, 3 x 5 60».
• Sentadillas profundas o sentadillas frontales profundas, 5 x 5 180».

• Peso muerto o Peso muerto rumano, 1 x 5 180». La barra debe partir desde la posición parada en el suelo en cada repetición.
• Prensa unilateral, 3 x 10 60». Realizar con una pierna, empezando por la pierna «débil.
• Curl femoral, 3 x 10 60».
• Gemelos en máquina 4 x 15 60».
• Sentadillas sin peso, 3 x 3 30». Este ejercicio se realiza sin peso, pero mantendremos la posición más profunda durante 10 segundos. El objetivo de este ejercicio es acabar estirando los cuádriceps.

Martes

• Lanzar balón sobre la cabeza, 3 x 5 60».

• Press militar o press tras nuca de pie, 5 x 5 180».

• Press banca, 1 x 5 180».
• Press banca inclinado con mancuernas unilateral, 3 x 10 60». Realizar con un brazo, empezando por el brazo «débil».
• Superserie de Curl de bíceps de pie con barra + Press francés con barra, 4 x 10 60».
• Superserie de Elevaciones laterales con mancuernas + Pájaros, 3 x 10 60».
• Dominadas o Dominadas supinas, 3 x Fallo 90».

Jueves

• Salto, 3 x 5 60».
• Sentadillas profundas o sentadillas frontales profundas, 5 x 5 180».
• Peso muerto o Peso muerto rumano, 1 x 5 180». La barra debe partir desde la posición parada en el suelo en cada repetición.
• Zancadas 3 x 10 60». Realizarlas con poco peso, el principal objetivo será mantener una buena postura del torso y trabajar el «núcleo» para mejorar el equilibrio.
• Tirones de cadera en polea, 3 x 10 60».
• Hiperextensiones de tronco, 4 x 12 60».

Viernes

• Flexiones pliométricas, 3 x 5 60».
• Press banca, 5 x 5 180».
• Remo sentado en polea, 4 x 8 90»’. Realiza la fase positiva del movimiento (cuando tiras hacia ti del peso) muy explosiva.
• Fondos en paralelas, 3 x Fallo 90».

• Superserie de Curl de bíceps con mancuerna alterno sentado + Extensiones de tríceps en polea, 3 x 10 60».
• Superserie de Elevaciones frontales + Elevaciones laterales + Pájaros, 3 x 10 90». Peso ligero pero repeticiones rápidas, pequeño estímulo para los hombros que nos permita también trabajar la movilidad.