Una rutina de torso y pierna de 4 días reparte la semana en dos sesiones de tren superior y dos de tren inferior, de modo que cada grupo muscular se entrena dos veces por semana con al menos 48 horas de descanso entre estímulos. Es una estructura muy práctica para ganar fuerza y músculo si puedes ir al gimnasio cuatro días. Aquí tienes el plan completo, cómo elegir los pesos y cómo progresar durante 8 semanas.
En resumen
- Estructura: Torso A, Pierna A, Torso B, Pierna B; por ejemplo, lunes, martes, jueves y viernes.
- Cada músculo recibe dos estímulos semanales. Un metaanálisis de 2016 concluyó que entrenar cada grupo al menos dos veces por semana maximiza la hipertrofia frente a una vez.
- Cada día combina un ejercicio pesado (4-5 series de 3-6 repeticiones), uno de potencia con carga ligera y accesorios de 8-15 repeticiones.
- El esfuerzo se regula con el RIR: 1-3 repeticiones en reserva en casi todas las series.
- Sirve para intermedios y para principiantes con algo de técnica; a un principiante absoluto le basta una rutina de cuerpo completo de 2-3 días, como recomienda el ACSM.
¿Para quién es la rutina torso-pierna de 4 días?
El posicionamiento del American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda 2-3 días por semana a los principiantes, 3-4 a los intermedios (unos 6 meses de entrenamiento constante) y 4-5 a los avanzados. Una rutina torso-pierna de 4 días encaja de lleno en el perfil intermedio.
| Situación | ¿Te conviene? | Motivo |
|---|---|---|
| Llevas 6 meses o más entrenando y puedes ir 4 días | Sí | Es el perfil para el que está pensada |
| Empiezas desde cero | Mejor después de 2-3 meses de cuerpo completo | Con 2-3 días ya progresas y aprendes la técnica con menos fatiga |
| Solo puedes 3 días fijos | No en este formato | Una rutina de cuerpo completo reparte mejor la frecuencia en 3 días |
| Quieres priorizar fuerza en sentadilla, peso muerto y press | Sí | Cada básico aparece al menos una vez por semana con series pesadas |
| Practicas otro deporte 3 o más días | Con volumen reducido | Quita 1 serie a cada accesorio para no llegar cansado |
Por qué funciona entrenar cada músculo dos veces por semana
La frecuencia importa, pero sobre todo porque facilita acumular volumen de calidad. Esto es lo que dicen los metaanálisis:
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016) concluyeron que los grupos musculares principales deberían entrenarse al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento; si tres veces es mejor que dos quedaba por determinar.
- Una actualización de Schoenfeld, Grgic y Krieger (2019) con 25 estudios encontró que, con el mismo volumen semanal, la frecuencia no cambia de forma relevante la hipertrofia. Es decir, repartir el trabajo en dos días ayuda porque permite hacer más series de calidad, no por arte de magia.
- Para la fuerza, el metaanálisis de Grgic et al. (2018) con 22 estudios vio mayores ganancias con más frecuencia cuando el volumen no estaba igualado, y sin diferencias cuando sí lo estaba. El efecto de la frecuencia fue más claro en ejercicios multiarticulares y en el tren superior.
En la práctica, la torso-pierna reparte el volumen en sesiones de 60-75 minutos manejables, algo difícil con una rutina en la que cada músculo se entrena solo un día.
Calendario semanal
| Opción | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Fin de semana |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Clásica | Torso A | Pierna A | Descanso | Torso B | Pierna B | Descanso |
| Alterna | Torso A | Descanso | Pierna A | Torso B | Descanso | Pierna B el sábado |
| Fin de semana libre de lunes a jueves | Torso A | Pierna A | Torso B | Pierna B | Descanso | Descanso |
La opción clásica es la más equilibrada. La tercera funciona, pero acumula cuatro días seguidos y conviene bajar un punto el esfuerzo (más RIR) en el jueves si llegas cansado.
La rutina completa: 4 días
Cada sesión empieza con un calentamiento general de 5-10 minutos y series de aproximación en el primer ejercicio. Los descansos son orientativos: completos (2-3 minutos) en los ejercicios pesados y más cortos (60-90 segundos) en los accesorios, en línea con las recomendaciones del ACSM. Si no controlas el RIR, lee antes cómo usar el RIR en el gimnasio.
Día 1: Torso A (fuerza en press de banca)
| Ejercicio | Series x reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Lanzamiento de balón medicinal al pecho o flexiones explosivas | 3 x 3 | Máxima velocidad | 60 s |
| Press de banca | 5 x 5 | 2 | 2-3 min |
| Dominadas o jalón al pecho | 4 x 6-8 | 2 | 2 min |
| Press militar con mancuernas sentado | 3 x 8-10 | 2 | 90 s |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 x 10-12 por brazo | 1-2 | 90 s |
| Elevaciones laterales + pájaros (superserie) | 3 x 12-15 | 1-2 | 60 s |
| Curl con barra + press francés (superserie) | 3 x 10-12 | 1-2 | 60-90 s |
Día 2: Pierna A (fuerza en sentadilla)
| Ejercicio | Series x reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Saltos verticales o al cajón | 3 x 3 | Máxima velocidad | 60 s |
| Sentadilla trasera | 5 x 5 | 2 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 x 8 | 2 | 2 min |
| Zancadas caminando | 3 x 10 por pierna | 2 | 90 s |
| Curl femoral | 3 x 10-12 | 1-2 | 60-90 s |
| Elevación de talones en máquina | 4 x 12-15 | 1-2 | 60 s |
| Plancha frontal | 3 x 30-45 s | Técnica estricta | 60 s |
Día 3: Torso B (fuerza en press militar)
| Ejercicio | Series x reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Push press (con carga ligera, rápido) | 4 x 3 | Máxima velocidad | 90 s |
| Press militar de pie con barra | 5 x 5 | 2 | 2-3 min |
| Remo con barra | 4 x 6-8 | 2 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 x 8-10 | 2 | 90 s |
| Jalón al pecho con agarre neutro | 3 x 10-12 | 1-2 | 90 s |
| Fondos en paralelas (o press cerrado) | 3 x 8-10 | 1-2 | 90 s |
| Curl martillo + extensión de tríceps en polea (superserie) | 2 x 12-15 | 1 | 60 s |
Día 4: Pierna B (fuerza en peso muerto)
| Ejercicio | Series x reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Saltos horizontales | 3 x 3 | Máxima velocidad | 60 s |
| Peso muerto convencional | 4 x 4 | 2 | 3 min |
| Sentadilla frontal o prensa | 3 x 8 | 2 | 2 min |
| Extensión de cuádriceps a una pierna | 3 x 12 por pierna | 1-2 | 60 s |
| Curl femoral a una pierna | 3 x 10-12 por pierna | 1-2 | 60 s |
| Hiperextensiones | 3 x 12-15 | 2 | 60 s |
| Elevación de talones sentado | 3 x 15 | 1-2 | 60 s |
Cómo elegir los pesos: ejemplo con números
Las series de 5 x 5 se hacen con un peso que te deje unas 2 repeticiones en reserva en la primera serie. Si conoces tu repetición máxima, puedes estimarla con un test del 1RM; si no, ve subiendo en series de 5 hasta que la última repetición cueste de verdad pero salga limpia.
Supón que tu mejor serie de 5 en sentadilla está en 100 kg (llegas justo, RIR 0). Para el 5 x 5 empiezas en torno a 90 kg: con ese peso la primera serie debería quedarse en RIR 2 y la quinta, en RIR 0-1. El ACSM propone subir la carga un 2-10 % cuando puedes hacer una o dos repeticiones más de las previstas. Aplicado a este caso:
| Semana | Peso | Qué pasa | Decisión |
|---|---|---|---|
| 1 | 90 kg | Completas 5 x 5; última serie con RIR 1 | Mantener |
| 2 | 90 kg | Completas 5 x 5; última serie con RIR 2 | Subir un 2-3 % |
| 3 | 92,5 kg | Completas 5 x 5; última serie con RIR 1 | Mantener |
| 4 | 92,5 kg | Completas 5 x 5; última serie con RIR 2 | Subir |
| 5 | 95 kg | Te quedas en 5-5-5-4-4 | Mantener hasta completar las 25 repeticiones |
En el tren superior los saltos son más pequeños (1-2,5 kg). Para más ideas sobre cómo seguir subiendo en el banco, tienes una guía para progresar en press de banca.
Plan de progresión de 8 semanas
| Semanas | Básicos (5 x 5 / 4 x 4) | Accesorios | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1-2 | RIR 2-3; ajusta pesos | Rango alto de repeticiones, RIR 2 | Técnica y referencia de cargas |
| 3-4 | RIR 2; sube cuando toque | Añade 1 serie al primer accesorio de cada día | Acumular volumen |
| 5-6 | RIR 1-2; sigue la regla de progresión | Rango medio de repeticiones | Subir cargas |
| 7 | RIR 1 | Igual que la semana 6 | Semana más exigente |
| 8 | Mitad de series con el mismo peso | Mitad de series | Descarga y recuperación |
Después de la semana 8 puedes repetir el bloque partiendo de pesos algo mayores o cambiar variantes (sentadilla frontal por trasera, press inclinado por banca) manteniendo la estructura. Para la última semana, repasa cómo hacer una semana de descarga.
Ajustes según tu nivel
| Nivel | Básicos | Accesorios | Potencia |
|---|---|---|---|
| Principiante con técnica (3-6 meses) | 3 x 5 con RIR 2-3 | 2 series por ejercicio | Opcional; si la haces, 2 x 3 |
| Intermedio (6 meses a 2 años) | Como está escrito | Como está escrito | 3 x 3 |
| Avanzado (más de 2 años) | Alterna bloques de 5 x 5 con bloques de 5 x 3 más pesados | Añade 1 serie donde tengas más margen de mejora | 3-4 x 3 |
Si llevas poco tiempo y prefieres un programa más sencillo de fuerza, el método StrongLifts 5×5 es una alternativa de 3 días antes de pasar a esta rutina.
Errores frecuentes
- Ir al fallo en los básicos. Los 5 x 5 funcionan con 1-3 repeticiones en reserva; el fallo aumenta la fatiga y empeora la técnica en las series siguientes.
- Hacer los saltos cansado. El trabajo de potencia va al principio de la sesión, con pocas repeticiones y a máxima velocidad. Si pierdes altura o velocidad, para.
- Recortar el día de pierna. Si faltas un día, mueve la sesión y sigue el orden A-B, en lugar de saltarte siempre la misma.
- Cambiar de ejercicios cada semana. Mantén las mismas variantes al menos las 8 semanas para poder medir tu progreso.
- Ignorar el dolor. Si una molestia articular no mejora en una o dos semanas bajando la carga, o aparece dolor agudo durante un ejercicio, para y consulta con un fisioterapeuta o un médico.
Preguntas frecuentes
¿Sirve esta rutina para perder grasa?
Sí, como parte del plan, pero lo que determina la pérdida de grasa es sobre todo la alimentación. No hace falta cambiar la rutina para definir: mantén las cargas de los básicos y, si con menos comida notas que no te recuperas, quita una serie a los accesorios.
¿Puedo hacerla en 3 días?
Puedes rotar los cuatro entrenamientos en tres días por semana (Torso A, Pierna A, Torso B la primera semana; Pierna B, Torso A, Pierna A la siguiente). Cada grupo recibirá unos 1,5 estímulos semanales en lugar de 2, así que el progreso será algo más lento.
Referencias
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-97. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-95. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-20. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: septiembre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
Hola Arturo .Muy buena la rutina. una pregunta ¿las sentadillas con salto son sin peso no? ¿Solo se hacen 3×3? ( idem para flexiones ) Gracias.
Hola Gustavo,
¡Mucha suerte con la rutina! En efecto, las sentadillas con salto se realizan sin peso en 3 x 3, aunque si te resultan muy fáciles puedes hacerlo con la barra de 20 kg sobre los hombros.
Un saludo.
Buenas tardes, Arturo. Primero te agradezco por esta valiosa información que compartes con nosotros. Segundo, quisiera hacerte una pregunta, pues ya he realizado un formato en Excel sobre como llevare el entrenamiento que propones, y es la siguiente: ¿A los dos meses de ir progresando, debo cambiar dramáticamente la rutina o modificar de que manera esta misma? No entendí realmente bien esa parte, no se si sea suficiente dos meses de musculación. Actualmente mido 1.74, peso 74 kilos y tengo un aproximado de 15%-17% de indice de grasa. Te agradezco de antemano por la respuesta. Saludos
Hola, tengo una duda, yo solo puedo ir al gimnasio de lunes a jueves, por lo que no puedo hacer el día de descanso en miercoles. ¿Es «obligatorio» ese dia de descanso?