Una rutina de torso y pierna de 4 días reparte la semana en dos sesiones de tren superior y dos de tren inferior, de modo que cada grupo muscular se entrena dos veces por semana con al menos 48 horas de descanso entre estímulos. Es una estructura muy práctica para ganar fuerza y músculo si puedes ir al gimnasio cuatro días. Aquí tienes el plan completo, cómo elegir los pesos y cómo progresar durante 8 semanas.
En resumen
- Estructura: Torso A, Pierna A, Torso B, Pierna B; por ejemplo, lunes, martes, jueves y viernes.
- Cada músculo recibe dos estímulos semanales. Un metaanálisis de 2016 concluyó que entrenar cada grupo al menos dos veces por semana maximiza la hipertrofia frente a una vez.
- Cada día combina un ejercicio pesado (4-5 series de 3-6 repeticiones), uno de potencia con carga ligera y accesorios de 8-15 repeticiones.
- El esfuerzo se regula con el RIR: 1-3 repeticiones en reserva en casi todas las series.
- Sirve para intermedios y para principiantes con algo de técnica; a un principiante absoluto le basta una rutina de cuerpo completo de 2-3 días, como recomienda el ACSM.
¿Para quién es la rutina torso-pierna de 4 días?
El posicionamiento del American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda 2-3 días por semana a los principiantes, 3-4 a los intermedios (unos 6 meses de entrenamiento constante) y 4-5 a los avanzados. Una rutina torso-pierna de 4 días encaja de lleno en el perfil intermedio.
| Situación | ¿Te conviene? | Motivo |
|---|---|---|
| Llevas 6 meses o más entrenando y puedes ir 4 días | Sí | Es el perfil para el que está pensada |
| Empiezas desde cero | Mejor después de 2-3 meses de cuerpo completo | Con 2-3 días ya progresas y aprendes la técnica con menos fatiga |
| Solo puedes 3 días fijos | No en este formato | Una rutina de cuerpo completo reparte mejor la frecuencia en 3 días |
| Quieres priorizar fuerza en sentadilla, peso muerto y press | Sí | Cada básico aparece al menos una vez por semana con series pesadas |
| Practicas otro deporte 3 o más días | Con volumen reducido | Quita 1 serie a cada accesorio para no llegar cansado |
Por qué funciona entrenar cada músculo dos veces por semana
La frecuencia importa, pero sobre todo porque facilita acumular volumen de calidad. Esto es lo que dicen los metaanálisis:
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016) concluyeron que los grupos musculares principales deberían entrenarse al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento; si tres veces es mejor que dos quedaba por determinar.
- Una actualización de Schoenfeld, Grgic y Krieger (2019) con 25 estudios encontró que, con el mismo volumen semanal, la frecuencia no cambia de forma relevante la hipertrofia. Es decir, repartir el trabajo en dos días ayuda porque permite hacer más series de calidad, no por arte de magia.
- Para la fuerza, el metaanálisis de Grgic et al. (2018) con 22 estudios vio mayores ganancias con más frecuencia cuando el volumen no estaba igualado, y sin diferencias cuando sí lo estaba. El efecto de la frecuencia fue más claro en ejercicios multiarticulares y en el tren superior.
En la práctica, la torso-pierna reparte el volumen en sesiones de 60-75 minutos manejables, algo difícil con una rutina en la que cada músculo se entrena solo un día.
Calendario semanal
| Opción | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Fin de semana |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Clásica | Torso A | Pierna A | Descanso | Torso B | Pierna B | Descanso |
| Alterna | Torso A | Descanso | Pierna A | Torso B | Descanso | Pierna B el sábado |
| Fin de semana libre de lunes a jueves | Torso A | Pierna A | Torso B | Pierna B | Descanso | Descanso |
La opción clásica es la más equilibrada. La tercera funciona, pero acumula cuatro días seguidos y conviene bajar un punto el esfuerzo (más RIR) en el jueves si llegas cansado.
La rutina completa: 4 días
Cada sesión empieza con un calentamiento general de 5-10 minutos y series de aproximación en el primer ejercicio. Los descansos son orientativos: completos (2-3 minutos) en los ejercicios pesados y más cortos (60-90 segundos) en los accesorios, en línea con las recomendaciones del ACSM. Si no controlas el RIR, lee antes cómo usar el RIR en el gimnasio.
Día 1: Torso A (fuerza en press de banca)
| Ejercicio | Series x reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Lanzamiento de balón medicinal al pecho o flexiones explosivas | 3 x 3 | Máxima velocidad | 60 s |
| Press de banca | 5 x 5 | 2 | 2-3 min |
| Dominadas o jalón al pecho | 4 x 6-8 | 2 | 2 min |
| Press militar con mancuernas sentado | 3 x 8-10 | 2 | 90 s |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 x 10-12 por brazo | 1-2 | 90 s |
| Elevaciones laterales + pájaros (superserie) | 3 x 12-15 | 1-2 | 60 s |
| Curl con barra + press francés (superserie) | 3 x 10-12 | 1-2 | 60-90 s |
Día 2: Pierna A (fuerza en sentadilla)
| Ejercicio | Series x reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Saltos verticales o al cajón | 3 x 3 | Máxima velocidad | 60 s |
| Sentadilla trasera | 5 x 5 | 2 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 x 8 | 2 | 2 min |
| Zancadas caminando | 3 x 10 por pierna | 2 | 90 s |
| Curl femoral | 3 x 10-12 | 1-2 | 60-90 s |
| Elevación de talones en máquina | 4 x 12-15 | 1-2 | 60 s |
| Plancha frontal | 3 x 30-45 s | Técnica estricta | 60 s |
Día 3: Torso B (fuerza en press militar)
| Ejercicio | Series x reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Push press (con carga ligera, rápido) | 4 x 3 | Máxima velocidad | 90 s |
| Press militar de pie con barra | 5 x 5 | 2 | 2-3 min |
| Remo con barra | 4 x 6-8 | 2 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 x 8-10 | 2 | 90 s |
| Jalón al pecho con agarre neutro | 3 x 10-12 | 1-2 | 90 s |
| Fondos en paralelas (o press cerrado) | 3 x 8-10 | 1-2 | 90 s |
| Curl martillo + extensión de tríceps en polea (superserie) | 2 x 12-15 | 1 | 60 s |
Día 4: Pierna B (fuerza en peso muerto)
| Ejercicio | Series x reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Saltos horizontales | 3 x 3 | Máxima velocidad | 60 s |
| Peso muerto convencional | 4 x 4 | 2 | 3 min |
| Sentadilla frontal o prensa | 3 x 8 | 2 | 2 min |
| Extensión de cuádriceps a una pierna | 3 x 12 por pierna | 1-2 | 60 s |
| Curl femoral a una pierna | 3 x 10-12 por pierna | 1-2 | 60 s |
| Hiperextensiones | 3 x 12-15 | 2 | 60 s |
| Elevación de talones sentado | 3 x 15 | 1-2 | 60 s |
Cómo elegir los pesos: ejemplo con números
Las series de 5 x 5 se hacen con un peso que te deje unas 2 repeticiones en reserva en la primera serie. Si conoces tu repetición máxima, puedes estimarla con un test del 1RM; si no, ve subiendo en series de 5 hasta que la última repetición cueste de verdad pero salga limpia.
Supón que tu mejor serie de 5 en sentadilla está en 100 kg (llegas justo, RIR 0). Para el 5 x 5 empiezas en torno a 90 kg: con ese peso la primera serie debería quedarse en RIR 2 y la quinta, en RIR 0-1. El ACSM propone subir la carga un 2-10 % cuando puedes hacer una o dos repeticiones más de las previstas. Aplicado a este caso:
| Semana | Peso | Qué pasa | Decisión |
|---|---|---|---|
| 1 | 90 kg | Completas 5 x 5; última serie con RIR 1 | Mantener |
| 2 | 90 kg | Completas 5 x 5; última serie con RIR 2 | Subir un 2-3 % |
| 3 | 92,5 kg | Completas 5 x 5; última serie con RIR 1 | Mantener |
| 4 | 92,5 kg | Completas 5 x 5; última serie con RIR 2 | Subir |
| 5 | 95 kg | Te quedas en 5-5-5-4-4 | Mantener hasta completar las 25 repeticiones |
En el tren superior los saltos son más pequeños (1-2,5 kg). Para más ideas sobre cómo seguir subiendo en el banco, tienes una guía para progresar en press de banca.
Plan de progresión de 8 semanas
| Semanas | Básicos (5 x 5 / 4 x 4) | Accesorios | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1-2 | RIR 2-3; ajusta pesos | Rango alto de repeticiones, RIR 2 | Técnica y referencia de cargas |
| 3-4 | RIR 2; sube cuando toque | Añade 1 serie al primer accesorio de cada día | Acumular volumen |
| 5-6 | RIR 1-2; sigue la regla de progresión | Rango medio de repeticiones | Subir cargas |
| 7 | RIR 1 | Igual que la semana 6 | Semana más exigente |
| 8 | Mitad de series con el mismo peso | Mitad de series | Descarga y recuperación |
Después de la semana 8 puedes repetir el bloque partiendo de pesos algo mayores o cambiar variantes (sentadilla frontal por trasera, press inclinado por banca) manteniendo la estructura. Para la última semana, repasa cómo hacer una semana de descarga.
Ajustes según tu nivel
| Nivel | Básicos | Accesorios | Potencia |
|---|---|---|---|
| Principiante con técnica (3-6 meses) | 3 x 5 con RIR 2-3 | 2 series por ejercicio | Opcional; si la haces, 2 x 3 |
| Intermedio (6 meses a 2 años) | Como está escrito | Como está escrito | 3 x 3 |
| Avanzado (más de 2 años) | Alterna bloques de 5 x 5 con bloques de 5 x 3 más pesados | Añade 1 serie donde tengas más margen de mejora | 3-4 x 3 |
Si llevas poco tiempo y prefieres un programa más sencillo de fuerza, el método StrongLifts 5×5 es una alternativa de 3 días antes de pasar a esta rutina.
Errores frecuentes
- Ir al fallo en los básicos. Los 5 x 5 funcionan con 1-3 repeticiones en reserva; el fallo aumenta la fatiga y empeora la técnica en las series siguientes.
- Hacer los saltos cansado. El trabajo de potencia va al principio de la sesión, con pocas repeticiones y a máxima velocidad. Si pierdes altura o velocidad, para.
- Recortar el día de pierna. Si faltas un día, mueve la sesión y sigue el orden A-B, en lugar de saltarte siempre la misma.
- Cambiar de ejercicios cada semana. Mantén las mismas variantes al menos las 8 semanas para poder medir tu progreso.
- Ignorar el dolor. Si una molestia articular no mejora en una o dos semanas bajando la carga, o aparece dolor agudo durante un ejercicio, para y consulta con un fisioterapeuta o un médico.
Preguntas frecuentes
¿Sirve esta rutina para perder grasa?
Sí, como parte del plan, pero lo que determina la pérdida de grasa es sobre todo la alimentación. No hace falta cambiar la rutina para definir: mantén las cargas de los básicos y, si con menos comida notas que no te recuperas, quita una serie a los accesorios.
¿Puedo hacerla en 3 días?
Puedes rotar los cuatro entrenamientos en tres días por semana (Torso A, Pierna A, Torso B la primera semana; Pierna B, Torso A, Pierna A la siguiente). Cada grupo recibirá unos 1,5 estímulos semanales en lugar de 2, así que el progreso será algo más lento.
Referencias
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-97. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-95. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-20. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: septiembre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
holaa me podrian solucionar mi gran duda? xd a que se refiere con sentadillas 3×3 15′?
Por supuesto Nicolas,
El formato es series x repeticiones, descanso. Es decir, 3 series de 3 repeticiones con 15 segundos de descanso entre cada serie.
Un saludo.
Hola Arturo. Muy interesante la rutina. Yo entreno en mi casa y hay algunos ejercicios que no los puedo realizar ( por ej extensiones femorales en máquina, y alguno mas que se realiza en máquinas) ¿Es posible reemplazarlos por otros ejercicios?
Gracias
Hola Luciano,
Es posible cambiarlos por algunos ejercicios si los realizas en casa, como por ejemplo elevaciones de tronco en el suelo (puedes encontrar vídeos del ejercicio como «Floor Glute Ham Raise») o el puente, que puedes encontrar explicado en este artículo: http://entrenamiento.com//musculacion/ejercicios/ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo y espero que te sea de utilidad.
Gracias por la respuesta ,Arturo. Me fue de mucha utilidad para poder reemplazar algunos ejercicios. Saludos !
Buenas arturo, muy buena información, tengo una pregunta, ¿esta rutina sirve para luego ser aplica más fútbol? o hay que cambiar algunas cosas?
saludos desde CHILE
Hola Don Juan,
Saludes a Chile. Por supuesto se puede aplicar al fútbol, aunque quizás haría 3 entrenamientos a la semana en caso de que entrenes y juegues cada semana. En cuanto a modificaciones no haría demasiadas, quizás hacer 3×5 en vez de 5×5 para reducir el volumen de entrenamiento y añadir saltos y ejercicios pliométricos antes de tu entrenamiento normal de fútbol.
Siento la tardanza en contestar, un saludo.
Arturo.
Hola, tengo una duda
Dure entrenando aproximadamente 4 meses con la rutina de 1 musculo diario y por 2 meses me ayude con suplementos para ganar masa muscular.
Llevo 15 dias sin entrenar y planeo retomarlo, siento que he perdido algo de peso, me parece interesante esta rutina además porque me puede ayudar con las piernas ya que me es dificil ganar masa en estas.
Mi duda es si esta rutina si me serviria (asi como la weider) o mejor en ganancia muscular en torso (Principalmente en brazos), además quisiera saber algunos consejos para empezar esta rutina ya que como bien dije llevo medio mes sin entrenar
Por ultimo quiero saber si con estas rutinas algunos ejercicios como press inclinado o declinado nunca se realizan o en que momento.
Agradezo tu respuesta
Hola Iván,
Por supuesto que te ayudaría a ganar masa muscular, deberás acompañarlo de una dieta hipercalórica que te lo permita pero es una de las mejores maneras ya que, si nunca has utilizado este tipo de entrenamientos, es cuando más efectivo te será.
En cuanto a los pesos iniciales, empieza con unos conservadores, es decir, para los ejercicios con los que tengas que hacer 5 repeticiones, empieza con un peso con el que antes hacías 7 u 8 repeticiones y, a partir de ahí, progresa cada día con los pesos.
Espero que te animes con el entrenamiento. Un saludo.
Arturo.
Buenas, quisiera saber si se puede agregar un 5 dia a la rutina para poder trabajar solo biceps y triceps, en caso positivo quisiera saber que ejercicios me recomiendas para este dia.
Hola Arturo mi caso es muy similar al de Iván con rutina de un musculo por día y cuatro días por semana, en mis entrenamientos aumentaba gradualmente el peso dependiendo de cada musculo hasta llegar a mi máximo por ejemplo, presa banca primera serie de 8 con 20 lbs segunda serie de 8 con 40 lbs y por ultimo 70 lbs con 8 repeticiones. mi pregunta es, si esto es recomendable ya que en el gimnasio me lo recomendaron y si sepuede aplicar al entrenamiento de torso y pierna de 4 dias o es mejor con un peso en todas las repeticiones. Gracias por su atención
Saludos desde Colombia
Buenas noches Johny,
Lo que me describes es una progresión en pirámide, un método muy utilizado en personas que levantan mucho peso (como culturistas) pero que se ha generalizado erróneamente. Para tus pesos sería mejor que realizases todas las series con el mismo peso, realizando previamente unas series de calentamiento con un poco menos de peso. Empieza con 3 series de 8 repeticiones con 50-60 libras y, cada vez que completes el entrenamiento, aumenta el peso. Ese es el secreto que te llevará a mejorar cada día.
Un saludo a Colombia y buen día.
Muchas gracias Arturo…
Este tipo de entrenamiento también se puede aplicar a una persona «principiante» y es efectivo?
Gracias por su atención
Por supuesto, será realmente efectivo si empiezas con unos pesos moderados (no muy altos) y realizas correctamente la progresión de pesos.
Un saludo.
Muchas gracias Arturo por su atención
Saludos
Hola Arturo. Para empezar felicidades por la web, hace pocos días la descubrí y la encuentro muy interesante. A ver si me puedes ayudar. Hace año y medio que voy al gym, y des de el noviembre me pusieron una rutina de aumento de masa muscular de 5 días a la semana y la respectiva dieta. Pero des de entonces he notado muy poco cambio en mi cuerpo, y no consigo bajar el nivel de grasa ni volumen en la zona del abdomen. Seguro que hago muchas cosas mal pero me ha interesado mucho esta rutina que propones. A lo mejor, un factor a tener en cuenta es que entreno de 6.30 a 7.45 de la mañana pues por motivos de trabajo no puedo en otros horarios. Me aconsejas el cambio? debo comer mucho antes o después de entrenar aún siendo las 6.30 de la mañana? gracias.
Buenas noches Eugeni,
Me alegro mucho de que nos sigas, eres totalmente bienvenido y esperamos que tanto las anteriores como próximas publicaciones te gusten y te resulten útiles.
En cuanto a tu duda, si no has notado ningún cambio con una rutina de 5 días (supongo de de músculos divididos), no dudaría en cambiarla por esta o por #RetoEntrenamiento, que también puedes encontrarla en la web. El horario de entrenamiento no sería mucho problema, aunque si que procuraría comer antes de entrenar si tu cuerpo te lo permite (si no te causa nauseas entrenando, por ejemplo). Para ello empieza suave aunque lo más seguro es que estés ya adaptado. Si tuviese que elegir cuándo comer más, si antes o después, elegiría después. Pero tu cuerpo te lo pedirá, no te preocupes ;).
Un saludo y espero que te resulte de ayuda.
Muchas gracias Arturo! siento el retraso en contestarte, pero el trabajo… Seguramente empezaré el lunes con la rutina en cuestión!! a ver que tal, ganas tengo ya!
Qué tal Arturo,
Primeramente agradecerte por compartir tan valiosa información.
Tengo una breve duda, mencionas que en caso de no contar con los cuatro días a la semana es mejor buscar otro plan de entrenamiento, y ps resulta que en mi caso no cuento con ese cuarto día ya que cada semana tengo un día de juego fútbol, y tengo solo tres días para entrenar pesas.
Mi pregunta es :
¿Podría un partido de fútbol reemplazar un día de entrenamiento del tren inferior?
Y si no es así, ¿Cómo exactamente se haría un tercer día de fullbody (o tren superior e inferior combinados) basado en la misma plantilla de rutinas que propones?
De nuevo mil gracias, y un saludo desde Medellín, Colombia.
Hola Arturo,
estoy preparándome el entreno pierna torso para 4 días (empiezo el martes a realizarlo) y me has surgido una serie de dudas, a ver si puedes ayudarme.
1. en los ejercicios press de banca explosivo, sentadillas explosivas y push press indicas 10 series de 3 repeteciones, es así? solo 3 repeticiones?
2. puedes indicar el descanso que hay que hacer para los ejercicios de curl de bíceps y press francés? o es libre?
3. el día de descanso, el miércoles, no se realiza nada de ejercicio? ni cardio?
4. relacionado con la pregunta anterior, no es necesario compaginar el entreno con cardio? el entreno que venía realizando hasta ahora siempre me hacía correr 15-20 minutos al finalizarlo.
Gracias por tu atención y saludos!