El hip thrust es un empuje de cadera con la espalda apoyada en un banco y una barra sobre la pelvis. Bien hecho, lleva la cadera a extensión completa con el glúteo como protagonista. La clave técnica: espinillas verticales arriba, barbilla recogida, costillas abajo y bloqueo con el glúteo, no con la zona lumbar.
En resumen
- Apoya el borde inferior de las escápulas en el banco y coloca los pies para que las espinillas queden verticales en la posición alta.
- Sube hasta que tronco y muslos formen una línea, sin arquear la zona lumbar, y pausa 1 segundo arriba.
- Con cargas de 10RM activa más el glúteo mayor que la sentadilla, pero para ganar glúteo ambos ejercicios dieron resultados similares en un ensayo de 2023.
- Empieza con 3 series de 10-12 repeticiones con la barra o puente en el suelo y sube de peso cuando llegues arriba del rango.
- Los errores más comunes: hiperextender la lumbar, pies mal colocados, mirar al techo y quedarse corto de recorrido.
Qué trabaja el hip thrust y qué dice la ciencia
El hip thrust entrena la extensión de cadera, la función principal del glúteo mayor. A diferencia de la sentadilla, la resistencia es máxima cuando la cadera está extendida, justo donde el glúteo trabaja más. En un estudio de 2015 con 13 mujeres entrenadas, usando cargas de 10 repeticiones máximas, el hip thrust produjo más activación eléctrica en el glúteo mayor y en el bíceps femoral que la sentadilla, sin diferencias en el vasto lateral del cuádriceps.
Más activación no garantiza más crecimiento. En un ensayo aleatorizado de 2023, personas no entrenadas hicieron durante 9 semanas hip thrust o sentadilla con el mismo número de series: el glúteo creció de forma similar en ambos grupos (con una ligera ventaja no concluyente del hip thrust), la sentadilla hizo crecer más los cuádriceps y los aductores, y cada grupo mejoró más en el ejercicio que había entrenado. La mejora en peso muerto fue similar.
La conclusión práctica: el hip thrust no sustituye a la sentadilla, la complementa. Una revisión sistemática de 2020 con 16 estudios lo sitúa entre los ejercicios con activación muy alta del glúteo mayor, junto a los step-ups, los pesos muertos y las zancadas.
Material y preparación
- Banco estable que no se desplace; apóyalo contra una pared o una estructura si hace falta.
- Barra con discos grandes (de diámetro estándar) para que puedas rodar la barra por encima de las piernas.
- Protector o almohadilla para la barra: la presión sobre la pelvis es lo que más limita al principio.
- Si no tienes barra, puedes empezar con una mancuerna o un disco sobre la cadera, o con una banda elástica anclada.
Técnica del hip thrust paso a paso
1. Posición inicial
Siéntate en el suelo con la espalda contra el lateral del banco. Rueda la barra hasta el pliegue de la cadera y coloca la almohadilla. Apoya en el banco el borde inferior de las escápulas, no la zona lumbar ni el cuello.
2. Colocación de los pies
Pies a la anchura de las caderas o algo más, con las puntas ligeramente hacia fuera. Distancia al banco: la que haga que, en la posición alta, tus espinillas queden verticales. Si los pies están muy cerca, notarás más el cuádriceps; si están muy lejos, los isquiotibiales.
3. La subida
Mete la barbilla ligeramente, como si miraras hacia tus rodillas, y baja las costillas. Empuja el suelo con los talones y el mediopié hasta que el tronco y los muslos formen una línea recta. El movimiento debe venir de la cadera: el torso pivota sobre el banco como una bisagra.
4. El bloqueo
Arriba, aprieta los glúteos 1 segundo con la pelvis ligeramente en retroversión (como si metieras el coxis). Las rodillas no se abren ni se juntan: siguen la línea de los pies.
5. La bajada
Baja con control en 2 segundos, manteniendo la barbilla recogida, hasta que la barra casi toque el suelo o los glúteos queden unos centímetros por encima. Vuelve a subir sin rebotar.
Errores más comunes en el hip thrust
| Error | Cómo lo detectas | Corrección |
|---|---|---|
| Hiperextender la zona lumbar | Arriba las costillas se abren y notas la lumbar, no el glúteo | Costillas abajo, retroversión pélvica y no subas más allá de la línea tronco-muslo |
| Mirar al techo | La cabeza se va atrás y el cuello se arquea | Mirada al frente, hacia las rodillas, durante todo el recorrido |
| Pies demasiado cerca o lejos | Arde el cuádriceps o se acalambran los isquiotibiales | Ajusta hasta tener espinillas verticales arriba |
| Apoyar mal la espalda | El banco se clava en la lumbar o en el cuello | Borde inferior de las escápulas sobre el borde del banco |
| Rodillas hacia dentro | Las rodillas se juntan al subir | Empuja las rodillas hacia fuera; reduce el peso |
| Recorrido corto | Solo te mueves en los últimos centímetros | Baja hasta que la barra casi toque el suelo, sube hasta la extensión completa |
| Levantar los talones | Empujas con la punta del pie | Reparte el apoyo entre talón y mediopié |
Si notas dolor en la zona lumbar, la cadera o la rodilla que no desaparece al corregir la técnica y bajar el peso, o que persiste al día siguiente, interrumpe el ejercicio y consulta con un fisioterapeuta o un médico.
Variantes del hip thrust
| Variante | Para quién | Detalle |
|---|---|---|
| Puente de glúteo en el suelo | Principiantes | Espalda en el suelo; menos recorrido y más fácil de aprender |
| Hip thrust con peso corporal | Principiantes | Aprende la posición en el banco sin carga |
| Hip thrust con mancuerna | Casa o gimnasio con poco material | La mancuerna sobre la cadera, sujeta con las manos |
| Hip thrust con barra | Intermedios y avanzados | Es la versión que permite más carga |
| Hip thrust a una pierna | Corregir asimetrías, entrenar sin mucho peso | Una pierna en el suelo; la otra flexionada en el aire |
| Hip thrust con banda | Complemento o casa | La banda sobre la cadera, anclada al suelo; la tensión aumenta arriba |
| Hip thrust en máquina | Quien quiere evitar montar la barra | Mismo patrón con ajuste de carga rápido |
Series, repeticiones y progresión
El hip thrust tolera bien rangos de repeticiones medios y altos. Esta propuesta orientativa usa el RIR (repeticiones en reserva) para regular el esfuerzo:
| Nivel | Variante | Series | Repeticiones | RIR | Descanso | Frecuencia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Principiante | Puente en el suelo o hip thrust sin carga | 2-3 | 12-15 | 3 | 60-90 s | 2 días/semana |
| Intermedio | Hip thrust con barra | 3-4 | 8-12 | 1-2 | 90-120 s | 2 días/semana |
| Avanzado | Barra pesada + variante a una pierna | 3-4 + 2 | 6-10 + 10-12 por pierna | 1-2 | 2 min | 2 días/semana |
Para progresar, usa la doble progresión: cuando completes todas las series en el techo del rango con 1-2 repeticiones de sobra, sube la carga. El ACSM propone aumentos del 2-10 %; en el hip thrust, que admite mucha carga, lo habitual es subir de 5 en 5 kg en intermedios.
Ejemplo de 4 semanas para un intermedio
| Semana | Carga | Series x repeticiones | Nota |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 3 x 10 | RIR 2; pausa de 1 s arriba |
| 2 | 60 kg | 3 x 12 | RIR 2; llegas al techo del rango |
| 3 | 65 kg | 3 x 9-10 | Subes 5 kg (unos 8 %) y vuelves abajo del rango |
| 4 | 65 kg | 3 x 11-12 | Si lo completas con RIR 1-2, la siguiente semana 70 kg |
Dónde meter el hip thrust en tu rutina
Colócalo en el día de pierna, normalmente después de un ejercicio de rodilla dominante como la sentadilla. En una rutina de torso y pierna de 4 días encaja bien en uno de los dos días de pierna, alternando con un ejercicio de bisagra de cadera en el otro. Si te interesa cómo cambian los músculos implicados según la colocación de los pies en la sentadilla, lo explicamos en las diferencias entre sentadilla normal y sumo.
Para completar la cadena posterior, añade un trabajo específico de isquiotibiales, por ejemplo estos ejercicios con kettlebell para isquiotibiales.
Checklist rápido antes de cada serie
- Banco fijo y almohadilla colocada en el pliegue de la cadera.
- Escápulas (borde inferior) sobre el borde del banco.
- Pies a la anchura de las caderas, espinillas verticales arriba.
- Barbilla recogida y costillas abajo.
- Subida hasta la línea tronco-muslo, pausa de 1 segundo, bajada controlada.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el hip thrust o la sentadilla para el glúteo?
Para hacer crecer el glúteo, el ensayo de 2023 no encontró diferencias claras entre ambos, y la sentadilla desarrolló además cuádriceps y aductores. Lo más sensato es incluir los dos: la sentadilla trabaja el glúteo con la cadera flexionada y el hip thrust con la cadera extendida.
¿Cuánto peso debería mover en el hip thrust?
No hay una cifra de referencia válida para todos. Es normal mover más en el hip thrust que en la sentadilla porque el recorrido es corto. Si quieres una referencia personal, puedes estimar tu máximo con un test del 1RM a partir de una serie de varias repeticiones, en lugar de hacer un intento máximo.
Referencias
- Contreras B, Cronin J, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jab/31/6/article-p452.xml
- Plotkin DL, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1279170
- Krause Neto W, Soares EG, Vieira TL, et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203. https://www.jssm.org/jssm-19-195.xml%3EFulltext
- American College of Sports Medicine. Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: noviembre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
