¿Alguna vez te has tomado cinco minutos de más después de que tu alarma sonara? Lo sé, yo también. Dormir es uno de los más grandes placeres del ser humano, eso es algo que todo el mundo sabe. Aunque para muchos puede llegar a ser tan fácil como respirar, ¿sabías que el insomnio es uno de los padecimientos más comunes en la actualidad? Eso sí que es una tragedia.
Aunque no lo creas, existen varios tipos de insomnios. Si bien la consecuencia es siempre la misma —o muy parecida—, las causas pueden variar.
Conoce una lista de los tipos de insomnio más comunes y una serie de consejos para que puedas lidiar con ellos.
Los 5 tipos de insomio que existen
1. Insomnio relacionado con la ansiedad
El hecho de pensar demasiado en que debemos dormir puede ser una forma para dejar de hacerlo, por más loco que suene.
Diversos expertos aseguran que desesperarse o exagerar sobre las consecuencias para la salud que tiene dormir poco puede servir para aumentar nuestra ansiedad sobre el sueño y, por los tanto, acaba manteniéndonos despiertos. Hay estudios que dicen que, si tienes insomnio, incrementas el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 o la presión de la sangre, pero cuando buscamos los datos, no está del todo claro que todos los insomnes, incluso los más graves, estén en riesgo.
Desmentir miedos irreales sobre dormir es una buena parte de una estrategia basada en la investigación llamada terapia cognitiva-conductual para el insomnio, también conocida como CBTI (siglas en inglés). Este enfoque psicológico te ayuda a identificar y superar las creencias disfuncionales sobre el sueño y te ayuda a dormir mejor.
Las técnicas de relajación también pueden ser un importante componente del CBTI. Una excelente alternativa es, sin duda alguna, la meditación. De hecho, según el Dr. Robert Rosenberg, certificado en medicina del sueño y autor de The Doctor’s Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety, la meditación tiene la capacidad de cambiar el funcionamiento de tu cerebro. Combinarlo con Yoga y Tai Chi es también una buena alternativa.
2. Insomnio rebote
Un 80% de los casos de insomnio pueden ser resueltos sin medicación. Habiendo dicho esto, a veces, lo mejor que se puede hacer es dejar las pastillas a un lado y probar alternativas más saludables como la meditación.
Un episodio corto de insomnio después de un divorcio, una muerte, un cambio de trabajo o un desastre natural puede resolverse con tratamientos médicos de corta duración bajo la supervisión de un doctor, cierto, pero si uso se extiende uno o dos meses, hay que cuestionarlo. “Hacer eso puede causar que un episodio agudo de insomnio se convierta en algo arraigado”, añade el Dr. Rosenberg.
Si has estado tomando pastillas para dormir durante más de un mes o dos y se está convirtiendo en un hábito, tu insomnio puede empeorar más que nunca por una semana o dos si las dejas de tomar de repente. Para evitar este fenómeno, conocido como insomio rebote, minimiza tu dosis con la ayuda de un médico. Generalmente, esto consiste en tomar la mitad de tu dosis por dos semanas, luego la mitad de la mitad de la dosis por la próxima semana, y así hasta que dejes de tomarlas por completo.
Este proceso puede tomar desde unas pocas semanas hasta unos meses, dependiendo de la dosis y cuánto tiempo lleves tomando las pastillas.
3. Insomnio inducido
¿No es esto irónico? Tú mismo podrías estar causando tu propio insomnio por intentar dormir mucho. Si estás yendo a la cama temprano porque no dormiste bien la noche anterior y piensas que necesitas un cierto número de horas, puedes empezar a pasar mucho tiempo en la cama y convertir un episodio de insomnio de corta duración en algo crónico.
Ocho horas es un buen tiempo promedio para dormir. Si te vas a la cama a las 9 pm y necesitas dos horas quedarte dormido, tan simple como no ir a la cama a esa hora. Intenta realizar en su lugar actividades relajantes para poder conciliar después mejor el sueño.
4. Falso insomnio
Hay una gran diferencia entre tener sueño y sentirse fatigado. Fatiga es el sentimiento que tienes justo después de hacer ejercicio; es no tener energía corporal. Una maratonista no se duerme, está fatigado, no con sueño. Tener sueño, por otra parte, es la sensación que se origina en el cerebro y contra la cual hay que luchar para mantenerse despierto.
Esta distinción es importante. En síntesis, si estás constantemente sin energía, puedes estar necesitando más vitamina D o B12, beber más agua o hacer más ejercicio. No obstante, si estás constantemente cansado durante el día, podrías tener un problema de sueño que necesita atención.
5. Insomnio por horario inconsistente
Nuestro cerebro se desarrolla a través del hábito. Si estás teniendo problemas para dormir, trata de mantener una rutina para comer, hacer ejercicio, irte a dormir y despertar. Así, le darás una idea a tu cerebro de lo que debe hacer, incluso antes de hacerlo.
Si tu insomnio te obliga a levantarte muy temprano, no lo empeores. Levántate, ve a un área con poca iluminación y haz algo calmado como leer. Si te vas a hacer ejercicio a las 6 am porque te levantaste a las 5:45 am, tu cerebro comenzará a despertarse más temprano porque pensará que es hora de hacer deporte.
OLa actividad diaria —especialmente durante las primeras luces del día— puede ayudarte a regular tu ritmo circadiano y a dormir mejor elevando la temperatura de tu cuerpo y mejorando la producción de la hormona melatonina, reguladora del sueño a la hora de dormir.
¿Qué ocurre si no identifico la causa de mi insomnio?
Si nada de lo mencionado te suena familiar, probablemente sufras de otra cosa que no es insomnio. Condiciones como el reflujo, ansiedad, trastorno bipolar, dolor crónico, depresión, síndrome de piernas inquietas y la apnea del sueño pueden mantenerte despierto. También pueden hacerlo ciertos medicamentos, incluyendo aquellos para la tensión arterial, TDAH, depresión, tiroides y dolor.
Si has intentado de todo durante varios meses y todavía no has logrado dormir, o si estás extremadamente cansado durante el día, díselo a tu doctor de cabecera. Él o ella pueden referirte a un especialista del sueño si es necesario. Una vez que el problema subyacente esté resuelto, puedes asegurarte que tendrás mejores noches de descanso.
Referencias
- Molnar, S. The 5 Types of Insomnia and What to Do About Them. Para Livestrong. [Revisado en septiembre de 2016].
