El túnel carpiano es un espacio en la muñeca donde pasa el nervio mediano y los 9 tendones que van desde el antebrazo a la mano. El síndrome del túnel metacarpiano (STC), se desarrolla producto de una inflamación y engrosamiento de ese túnel, generándose una presión interna y comprimiendo el nervio mediano.
Conoce cuáles son los síntomas del síndrome del túnel carpiano, por qué es importante realizar ejercicios para fortalecer las muñecas y que ejercicios son los que te ayudarán a evitar este temido síndrome.
¿Cuáles son los síntomas del síndrome del túnel carpiano?
- Adormecimiento de la mano.
- Hormigueo.
- Corriente.
- Disminución de la sensibilidad en la palma de la mano hasta el dedo pulgar.
- Dolor tanto en la mano como en los dedos.
- Pérdida progresiva de la fuerza.
¿Cuáles son las causas del síndrome del túnel carpiano?
Nuestra creciente dependencia de la tecnología nos hace más propensos a sufrir del túnel carpiano, tendinitis y lesiones del nervio cubital. Usar nuestras manos, para todas estas actividades puede hacer posible que no nos demos cuenta del esfuerzo que realizan nuestros dedos y manos a diario, y es posible que a largo plazo padezcamos de problemas en las muñecas.
¿Por qué debo trabajar los músculos y tendones de las manos?
Los antebrazos tienen tres músculos principales: flexores, extensores y supinador largo. Los flexores permiten que tu muñeca se doble hacia adentro. Los extensores de doblar la muñeca hacia atrás, mientras que el supinador hace que el codo se doble, permitiendo que el brazo inferior se mueva hacia adentro. El problema es que la tensión en estos tres músculos pueden causar dolor en tu brazo y mano. Por lo que es importante, ejercitarlos para fortalecerlos.
Los 7 mejores ejercicios para el síndrome del túnel carpiano
Para realizar estos ejercicios necesitarás unas pesas que oscilen entre 1-5 kilos, dependiendo de tu nivel de fuerza. Si no tiene pesas, puedes tomar una botella de agua de plástico de 500 mililitros y llenarlas de arena o agua.
1. Flexiones invertidas de muñeca
- Para realizar éste ejercicio es necesario que tengas tus pesas a mano.
- Coloca la parte posterior de los antebrazos apoyados en un banco o mesa y deja que tu muñeca quede colgando.
- Toma tus pesas con fuerza.
- Mueve la muñeca hacia arriba y hacia abajo, con movimientos suaves.
- Realiza 10-15 repeticiones con cada mano.
Ten presente el peso de las pesas. Si eres principiante trata de no tomar unas muy pesadas, para mantener el ritmo del movimiento y no cansar tus muñecas.
2. Extensión de muñeca
- Agarra tu pesa con la mano derecha.
- Coloca la parte delantera de tu antebrazo apoyado en un banco o mesa.
- La palma de tus manos debe quedar hacia arriba.
- Encoge la mano hacia arriba, como si enrollaras la mano , luego deja caer el peso hacia abajo.
- Realiza 10-15 repeticiones en cada mano.
Para este ejercicio es importante reposar los antebrazos, para que la fuerza del ejercicio vaya directamente a tu muñeca y no a los bíceps y tríceps. Recuerda que buscamos fortalecer tu muñeca para prevenir lesión de túnel carpiano.
3. Flexión radial y cubital
- Agarra firmemente con tu mano derecha la mancuerna con los antebrazos planos.
- Realiza pequeños movimientos circulares con la muñeca.
- Repita este movimiento 10-15 repeticiones en cada mano.
Una vez que hayas dominado el ejercicio puedes hacerlo con las dos manos al mismo tiempo. A medida que vas realizando éste ejercicio tus ligamentos y articulaciones irán ganando más fuerza.
4. Apretar pelota de tenis
- Consigue una pelota de tenis, o una de esas pelotas antiestrés.
- Aprieta la pelota en la mano durante 5 segundos y luego suéltala.
- Realiza 15 repeticiones en cada mano.
Un buen momento para hacer este ejercicio puede ser cuando estés viendo televisión, charlando con tus amigos, o si vas en el bus. Éste ejercicio es vital para dar fuerza a tu mano y cobra gran importancia para las personas que practican deportes de raqueta ya que les ayuda a aumentar la fuerza y a mejorar la prensión de agarre.
5. Estiramiento de antebrazos de rodillas
- Colócate sobre una estera de rodillas, con las manos apoyadas con las palmas hacia arriba y los dedos mirando hacia ti.
- Poco a poco, empieza a sentarte sobre tus talones, manteniendo las palmas de las manos sobre la colchoneta.
- Mantén esa posición durante 20-30 segundos.
6. Estiramiento invertido de antebrazos de rodillas
- Colócate sobre una estera de rodillas con las palmas hacia abajo y los dedos mirando hacia tu cuerpo. Debes sentir el estiramiento en la parte superior de los antebrazos.
- Poco a poco, empieza a sentarte sobre tus talones, manteniendo las palmas de las manos sobre la colchoneta.
- Mantén esa posición durante 20-30 segundos.
7. Estiramiento del nervio cubital
El nervio cubital, inicia en el cuello y se extiende hasta los dedos meñiques. La lesión del nervio cubital es la segunda más común después del síndrome del túnel carpiano, por lo que estirarlo y cuidarlo es de gran importancia. Para ello haz lo siguiente:
- Une tu dedo índice al pulgar y voltea las manos hacia atrás.
- Lleva las palmas de tus manos hacia tu cara.
- El círculo que has hecho con la unión del dedo índice y el pulgar debes ajustarlos alrededor de los ojos, como si fueran unas gafas.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, con tu espalda recta y los hombros y el cuello tensos.
