Hacer ejercicio después de los 40 años puede ayudarte a combatir el aumento de peso relacionado con la edad y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades del corazón y cáncer. El punto negativo es que es más probable que te vayas a la cama con molestias, dolores e incluso lesiones más graves de las que tenías cuando eras un joven entre 20 y 30 años.
A medida que envejeces, tu cuerpo simplemente no puede recuperarse tan rápido como lo hizo una vez, por lo que la recuperación lleva más tiempo. El hecho es que las lesiones relacionadas con el ejercicio son más comunes después de los 40 años, por lo que es importante moderar tu actividad física.
También es útil comprender qué lesiones son más comunes, por lo que se puede hacer un esfuerzo adicional para evitarlas. Por ello, compartimos contigo las lesiones más comunes en mayores de 40 años.
4 lesiones probables después de cumplir 40 años
1. Dolor lumbar
La edad aumenta la probabilidad de problemas de espalda baja. Desafortunadamente, demasiadas personas se lastiman la espalda baja durante el ejercicio al extenderla o arquearla demasiado, lo que es común durante las flexiones de brazos, los swings con kettlebell e incluso ciertas posturas de yoga.
Una solución es aumentar la fuerza del core, lo que ayuda a mantener la columna vertebral en una posición neutra a medida que avanzas todos tus ejercicio. No obstante, no debes usar esto como excusa para evitar el ejercicio, porque un estilo de vida sedentario también es malo para la espalda.
2. Problemas de rodilla
El dolor de rodilla puede no tomarte por sorpresa si has estado corriendo, esquiando o montando en bicicleta durante años, pero puede sucederte si eres nuevo en la práctica del ejercicio. Esto es también es cierto para las personas que han tenido un largo período de inactividad y luego tratan de perder peso haciendo entrenamientos de alta intensidad.
La rodilla es particularmente susceptible a las lesiones a medida que envejecemos, porque es más probable que se rompa un menisco debilitado y más viejo. De este modo, sentadillas, flexiones profundas de rodillas y zancadas tienen el potencial de causar una afección dolorosa en la rótula de la rodilla porque ejercen una mayor presión sobre esa área.
Las mujeres son más susceptibles a esto que los hombres debido a la fisiología de sus rodillas y caderas. Para prevenir estos problemas, es conveniente que realices ejercicios específicos para fortalecer las rodillas.
3. Lesiones de hombro
El hombro es la articulación más móvil en todo el cuerpo, ninguna otra articulación puede igualarlo en los grados de libertad que tiene. Sin embargo, esta movilidad reduce la estabilidad de la articulación del hombro, lo que aumenta el riesgo de lesiones en esta zona.
Las distensiones del manguito rotador, la tendinitis, y la bursitis son lesiones muy comunes después de los 40 años porque el hombro es un área que es particularmente susceptible a la tensión repetitiva. Por ello, cualquier programa de entrenamiento que implique levantar objetos pesados, altas repeticiones, burpees y flexiones pone en riesgo a las personas mayores de 40.
4. Fascitis plantar
Si tu trabajo implica una gran cantidad de tiempo de pie, o tus entrenamientos incluyen un montón de saltos, puedes terminar con dolor en el talón y en la planta del pie. Esto se produce gracias a la fascitis plantar (una inflamación de la banda de tejido que conecta el talón hueso hasta los dedos de los pies). Esta también también puede ser resultado de la rigidez en los músculos de la pantorrilla y el talón.
Una forma de prevenir la fascitis plantar es asegurarte de estirar las pantorrillas antes del ejercicio y usar una pelota de golf o lacrosse para masajear la parte inferior de tu pie antes y después de tus entrenamientos.
Conclusión
Es importante ser más cauto con el entrenamiento, hacer más estiramientos, vigilar la alimentación y descanso de forma más cuidadosa cuando eres un atleta mayor de 40 años que cuando eres joven. Además, es importante conocer y aceptar las nuevas limitaciones para poder sacarle el máximo potencial al cuerpo en esta etapa de la vida.
Si bien el ejercicio a esta edad supone más riesgos de lesión, los beneficios para la salud de la práctica de una actividad bien conducida superan estos riesgos de lejos.
Referencia
- Rabbitt M. 5 Exercise Injuries You’re Most Likely to Get Over 40. Para Bicycling [Revisado en Diciembre de 2017]
