Entrena sin riesgos (I): Espalda

Como en cualquier deporte, el entrenamiento con pesas conlleva un riesgo de lesión, eso sí, generalmente menor que en otro tipo de deporte. Las tasa de lesión más altas corresponden a deportes de equipo, las intermedias a actividades fundamentalmente aeróbicas y las más bajas al ciclismo y al entrenamiento con pesas, con una tasa de aproximadamente 4 lesiones por 1000 horas de actividad.

A pesar del riesgo bajo de lesión del entrenamiento con pesas lo ideal es disminuir el riesgo de lesión mediante una gestión prudente del riesgo. En el artículo de hoy nos centraremos en la espalda y en el uso del cinturón, la semana que viene nos ocuparemos de los hombros y las rodillas. Estas tres son las zonas de lesión más frecuentes en este deporte.

La ventaja que tenemos respecto de los animales cuadrúpedos es tener una postura erguida que deja libres los brazos y las manos para actividades que requieran cierta destreza. En cambio tenemos una desventaja muy grande: tener los discos intervertebrales sometidos a fuerzas de compresión, ya estemos sentados, de pie o caminando. Cuando estamos de pie cualquier fuerza que se ejerza con los brazos se transmite a través de la espalda a las piernas y al suelo. Además los músculos de la espalda actúan con una desventaja mecánica muy grande y deben ejercer fuerzas muy superiores al peso del objeto levantado. Esto explica la vulnerabilidad de la espalda a las lesiones en el entrenamiento con pesas.

En la siguiente imagen vemos una postura incorrecta: columna lumbar cifótica, y en la derecha la postura correcta: columna lumbar lordótica.

Lesiones de espalda

La región baja de la espalda es particularmente vulnerable a las lesiones. Entre el 85 y el 90% de las herniaciones de discos ocurren entre las dos últimas vértebras lumbares (L4-L5) y la última vértebra lumbar y el sacro (L5-S1). Esto no es sorpresa si tenemos en cuenta la gran fuerza compresiva que soportan los discos al levantar pesas.

Cuando sostenemos un peso en las manos o en los hombros e inclinamos el tronco hacia delante, los músculos de la espalda deben ejercer fuerzas que con frecuencia son diez veces superiores al peso levantado. Estas fuerzas comprimen los discos intervertebrales y pueden dar lugar a lesiones.

La forma natural de la columna es como la de una S: ligeramente redondeada o convexa (cifótica) en la columna dorsal y arqueada o cóncava en la columna lumbar (lordótica). Cuando la zona baja de la espalda está redondeada o excesivamente arqueada hay una compresión de los discos intervertebrales. Sin embargo, cuando la zona baja de la espalda está en su forma natural, es decir, ligeramente arqueada, los discos están planos.

Por lo tanto en los ejercicios con pesas la postura de la espalda normal, es decir ligeramente arqueada o cóncava (lordótica) es la ideal para reducir al máximo las lesiones de vértebras, discos, ligamentos y músculos de la espalda. Además los músculos de la espalda son capaces de producir más fuerza cuando la espalda está ligeramente arqueada o lordótica que cuando está redondeada.

Presión intraabdominal y uso de cinturones para entrenar

Cuando los músculos profundos del tronco y el diafragma se contraen, aumenta la presión en el interior de la cavidad abdominal. Los líquidos y los tejidos abdominales que están bajo la presión de los músculos en tensión que los rodean se describen como una “bolsa de agua” que estabiliza la columna vertebral al levantar peso.

En sentadillas con mucho peso, por ejemplo, muchos levantadores usan la maniobra de Valsalva, que consiste en cerrar la glotis. Lo que evita la salida del aire de los pulmones, y los músculos del abdomen y de la caja torácica se contraen, aumentando con ello la rigidez de todo el torso y haciendo más fácil sostener pesos pesados.

Sin embargo esta maniobra puede tener efectos no deseado en nuestro corazón, haciendo más difícil el retorno de la sangre al corazón y aumentando la presión arterial de forma transitoria, con el riesgo de perder el conocimiento. Para evitar este riesgo, que sólo deben tomar los levantadores de peso más experimentados, se deben mantener las vías aéreas abiertas y no cerrar la glotis.

¿Y esta parrafada qué tiene que ver con el uso del cinturón en el entrenamiento? Pues mucho, porque en varios estudios se ha demostrado que aumentan la presión interabdominal durante al levantamiento (el efecto sería parecido al que se consigue con la maniobra de Valsalva) y por lo tanto dan mayor estabilidad al tronco durante los levantamiento de pesos.

Pero hay una situación que me encuentro a diario en el gimnasio: personas que llevan TODO el entrenamiento y TODOS los días el cinturón puesto. Si se utiliza siempre el cinturón los músculos abdominales que generan la presión interabdominal no se  ven sometidos al estímulo de entrenamiento suficiente para desarrollarse, por lo que en el momento que quieran realizar un ejercicio sin cinturón podría aumentar el riesgo de lesión en la espalda.

Por lo tanto las recomendaciones acerca del uso del cinturón serían:

• No es necesario para ejercicios que no afecten a la espalda baja
• En ejercicios que supongan un estrés directo para la espalda baja el uso del cinturón sería sólo para las repeticiones máximas y no para las series con poco peso.
• Hay personas, halterófilos de élite entre ellas, que eligen no usar nunca el cinturón, eso sí, mejorando de forma gradual y sistemática los músculos de la espalda y del abdomen responsables de generar la presión interabdominal.

Fuente: Essentials of strenght training and conditioning, Thomas R.Baechle, Roger W. Earle; NSCA.