3 ejercicios que pueden estar dañando tu espalda

Es realmente común observar a la gente realizando movimientos que realmente son perjudiciales para ciertas estructuras corporales, y una de ellas es la espalda. Sin embargo, es necesario remarcar que no existen ejercicios buenos o malos para la espalda, sino más bien podemos ejercicios con alto o bajo riesgo para ciertas estructuras.

Por ejemplo, ejercicios que impliquen una hiperextensión del raquis lumbar tienen un alto riesgo, pero esto no es justificación para calificarlo como contraindicado ya que por ejemplo una persona que realice gimnasia rítmica necesita ejecutar esa acción motora, por lo tanto para ella será necesario realizarlo aún a expensas de que conlleve un riesgo. Ahora bien, si vas a entrenar al gimnasio es muy probable que no necesites realizar ciertos movimientos que pueden estar perjudicándote.

3 ejercicios perjudiciales para tu espalda

1. Flexión abdominal completa

Dentro de las rutinas de entrenamiento en las que se incluyen a los abdominales existe un ejercicio sagrado: el crunch abdominal. Lo cierto es que este ejercicio tiene un arma de doble filo ya que puede ser excelente o perjudicial en función de un aspecto principal, el rango de movimiento.

Si realizas este ejercicio en un rango de recorrido completo, es decir llegando prácticamente a tocar con el pecho las rodillas, la flexión de cadera es máxima ya que el ángulo es muy cerrado. Esta situación conlleva lo siguiente:

• Excesiva flexión lumbar.
• Excesiva presión en la parte anterior del disco intervertebral provocando un desplazamiento posterior del material acuoso del líquido intradiscal.
• Fuerzas de cizallamiento perjudiciales: un cuerpo vertebral se desplaza hacia adelante o hacia atrás y el cuerpo vertebral de arriba o debajo se desplaza en dirección contraria.

La solución que se puede aplicar a este problema es realizar el ejercicio sin llegar a despegar la zona lumbar del suelo. Además si se realiza con una pierna flexionada y la otra pierna estirada se podrá controlar más la flexión de cadera (por tanto la flexión lumbar) y la activación muscular es prácticamente similar (1).

2. El Superman

¿Quién no ha hecho alguna vez este ejercicio? ¿Conlleva más beneficio que riesgo? Sin duda alguna no, conlleva mucho más riesgo. Es curioso que el «objetivo» de realizar este ejercicio sea fortalecer la musculatura lumbar pero realmente no se consiguen aumentos en la fuerza muscular. Además a nivel de los tejidos blandos puede provocar contracturas musculares y dolor. No solo esto, sino que las fuerzas compresivas en L4 y L5 son de 4000 a 5000 Newtons que pueden llegar a ser altamente perjudiciales.

2.1 ¿Qué ejercicio podemos hacer en lugar del Superman?

Una alternativa a este ejercicio es colocar una toalla a nivel de nuestras espinas ilíacas o realizar el ejercicio apoyando estas sobre un step. De este modo mantendremos unos grados saludables de flexión de cadera y lumbar evitando llegar a una hiperextensión lumbar. No obstante si realmente quieres tener una musculatura lumbar fuerte, ejercicios como el peso muerto y sentadillas con una buena técnica serán infinitamente mejores.

3. Postura del escorpión

Es curioso que cuando se pronuncia la palabra yoga parece que es algo buenísimo y quizás lo sea, todo dependerá del profesional que dirija la sesión, pero ciertos movimientos asociados a las posturas de yoga son realmente perjudiciales y uno de ellos es la postura del escorpión.

Normalmente este ejercicio se utiliza como calentamiento o como estiramiento. Si nos paramos a pensar, este ejercicio realmente puede que no sea muy funcional. Un/a gimnasta puede que lo necesite y entonces si que será funcional para él/ella, en caso contrario, no creo que nadie realice esa postura en su vida diaria.

Lo que sucede a nivel biomecánico durante este movimiento es que nuestra columna lumbar está en hiperextensión y además en rotación, esto conlleva un choque de las facetas articulares de las vértebras. Básicamente unos pequeños salientes óseos que tenemos en nuestras vértebras chocan entre sí y los ligamentos se estiran en exceso. Este movimiento realizado de forma repetida puede conllevar dolor, contracturas, espondilolistesis o daños a nivel de los ligamentos.

Por tanto, utiliza otros movimientos para el calentamiento que no lleven a las estructuras articulares al límite. No olvides que nuestro diseño biomecánico no es el mismo que el de un escorpión.

Conclusión

Al igual que en la vida es necesario un equilibrio y un balance, en nuestro cuerpo sucede lo mismo. Nuestra columna vertebral tiene unas curvas que son necesarias para soportar el peso corporal; sin embargo el exceso de extensión, flexión, rotación e inclinación siempre serán perjudiciales. Es importante borrar la idea de que más es mejor ya que parece que en el mundo del ejercicio físico esta es la filosofía predominante. Pide ayuda a un profesional y no lo olvides, mejor es más.

Referencias

• Monfort-Pañego, M. Vera-García, J. Sánchez-Zuriaga, D. y Sarti-Martínez, M. (2009). Electromyographic Studies in Abdominal Exercises: A literature Synthesis. Journal of manipulative and physiological therapeutics.