La sarcopenia, también conocida como pérdida de masa muscular, es una condición común que afecta al 10% de los adultos que tienen más de 50 años de edad.
La ciencia establece que después de la mediana edad, los adultos pierden en promedio 3% de su fuerza muscular cada año. Esto limita la capacidad para realizar muchas actividades rutinarias.
A pesar de que esto puede disminuir la esperanza y calidad de vida, hay acciones que puedes tomar para prevenir e incluso revertir la condición. Algunas de las causas de la sarcopenia ocurren de forma natural por el envejecimiento, pero otras se pueden evitar. De hecho, una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente puede prevenirla.
Conoce acerca de la sarcopenia y cómo evitarla a fin de preservar tu masa muscular por más tiempo e incrementar tu bienestar.
Cómo combatir la sarcopenia
1. ¿En qué consiste la sarcopenia?
Es una condición de degeneración muscular asociada con la edad que se hace más común en personas mayores de 50 años. Desafortunadamente, también acorta la esperanza de vida en los afectados y es causada por un desequilibrio en el proceso de crecimiento de los músculos.
Por ejemplo, las hormonas de crecimiento actúan gracias a ciertas enzimas que descomponen las proteínas para mantener el músculo a través de un ciclo normal de crecimiento. Dicho ciclo se produce siempre y cuando exista un equilibrio. No obstante, durante el envejecimiento el cuerpo se vuelve resistente a las señales normales de crecimiento, inclinándose hacia la pérdida de masa muscular.
2. ¿Qué ocasiona la pérdida de masa muscular?
Aunque el envejecimiento es la causa más común de la sarcopenia, hay otros factores que pueden desencadenar en la pérdida de masa muscular. Entre ellos los siguientes:
2.1 Estilo de vida sedentario
El desuso de los músculos es un factor causante de la sarcopenia que conduce a su pérdida más rápido. El reposo o la inmovilización después de una lesión o enfermedad también es un motivo.
Los períodos de disminución de la actividad cotidiana resultan en una disminución de la fuerza muscular que genera mayor fatiga y hace más difícil volver a la actividad normal.
2.2 Mala dieta
Una dieta que proporcione suficientes calorías, nutrientes y proteínas ayudará en la pérdida de peso y a mantener la masa muscular. Por desgracia, la dieta baja en calorías y en proteínas es más común con la edad, debido a los cambios en el sentido del gusto, a los problemas con los dientes, las encías y deglución.
Para ayudar a prevenir la enfermedad, se recomienda consumir 25 a 30 gramos de proteína en cada comida.
2.3 Inflamación
Las enfermedades crónicas o de larga duración pueden resultar en una inflamación que altera el equilibrio normal del crecimiento muscular.
Por ejemplo, un estudio en pacientes con inflamación a largo plazo debido a una enfermedad pulmonar mostró que los pacientes habían disminuido la masa muscular.
Ejemplos de otras enfermedades que causan la inflamación a largo plazo incluyen:
- Artritis reumatoide.
- Enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa.
- Lupus.
- Vasculitis.
- Quemaduras graves.
- Infecciones crónicas como la tuberculosis.
2.4 Estrés severo
Según algunos estudios, la sarcopenia es más común también en otras condiciones de salud que aumentan el estrés del cuerpo.
Por ejemplo, se ha mostrado que las personas con enfermedad hepática crónica, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal y cáncer suelen experimentar esta condición.
3. ¿Cómo saber si padeces sarcopenia?
Los signos de la sarcopenia son resultado de la disminución de la fuerza muscular. La primera señal incluye sentirse físicamente más débil con el tiempo.
La disminución de la fuerza puede manifestarse de otras maneras, incluyendo un caminar más lento, agotarse con mayor facilidad y tener poco interés en estar activos. La pérdida de peso repentina también puede ser un signo de sarcopenia.
Sin embargo, los síntomas antes indicados también pueden ocurrir en otras condiciones médicas. Por lo tanto, si estás experimentando uno o más de esos síntomas acude a un profesional de la salud.
4. ¿Puede el ejercicio combatir la sarcopenia?
Una buena alternativa para luchar contra la sarcopenia es mantener los músculos activos. Combinar el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, además de caminar, puede prevenir e incluso revertir la pérdida de músculo.
La ciencia dice que al menos 2 a 4 sesiones de entrenamiento semanal son necesarias para lograr dichos beneficios. Es por ello que se realizan las siguientes recomendaciones para prevenir y tratar la sarcopenia.
4.1 Entrenar resistencia
Incluye levantamiento de pesas y las bandas de resistencia. Al realizar este tipo de entrenamiento, la tensión en tus fibras musculares conducirá al aumento de la fuerza muscular; además de elevar la producción de las hormonas asociadas a su crecimiento.
Por ejemplo, al hacer ejercicios de resistencia las células musculares pueden crecer y repararse a sí mismas. Un estudio en 57 adultos de 65 a 94 años de edad qué realizaron ejercicios de resistencia tres veces por semana mostró un aumento de la fuerza muscular en 12 semanas.
4.2 Combinar el entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza
La mayoría de los estudios sobre el ejercicio aeróbico como parte del tratamiento o prevención de la sarcopenia recomiendan combinar el entrenamiento de resistencia y de flexibilidad como parte de un programa de ejercicios. Esta combinación ha mostrado de forma consistente que puede prevenir y revertir la sarcopenia.
No obstante, una investigación examinó los efectos del ejercicio aeróbico sin entrenamiento de resistencia en 439 mujeres mayores de 50 años de edad, encontrándose un aumento de la masa muscular al correr o ir de excursión. De este modo, aunque puedas aumentar de masa muscular sin necesidad de ejecutar entrenamiento de fuerza, si que se recomienda realizar este tipo de ejercicios a fin de maximizar la efectividad del programa de entrenamiento.
4.3 Caminar
Caminar también puede prevenir e incluso revertir la sarcopenia. Lo mejor es que, es una actividad que la mayoría de la gente puede hacer y en cualquier lugar.
Una investigación en 227 adultos japoneses mayores de 65 años encontró que, al caminar durante 6 meses, lograron incrementar la masa muscular.
5. ¿Puede la alimentación combatir la sarcopenia?
Si llevas una dieta deficiente en calorías, proteínas o ciertas vitaminas y minerales, estás en mayor riesgo de tener una pérdida de masa muscular.
Pero, indistintamente de que sea deficiente o no, se sugiere conseguir mayores dosis de algunos nutrientes esenciales que promuevan el crecimiento muscular. Entre ellos los siguientes:
5.1 Proteínas
A medida que las personas envejecen necesitan consumir más proteínas para aumentar el crecimiento muscular.
Se ha mostrado que adultos mayores de 65 años que toman diariamente 15 gramos de un suplemento con aminoácidos esenciales pueden llegar a incrementar su crecimiento muscular. El aminoácido leucina es particularmente importante en este sentido para la regulación del crecimiento muscular.
Las fuentes ricas en proteína incluyen la proteína de suero de leche, carne, pescado y huevos.
5.2 Vitamina D
Tomar suplementos de vitamina D puede aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas, pero dichos beneficios no se han visto en todos los estudios. Además, a día de hoy, la mejor dosis de vitamina D para prevenirla aún no se tiene claro.
5.3 Ácidos grasos omega-3
Sin importar la edad, los científicos señalan que consumir ácidos grasos omega-3 a través del marisco o de suplementos favorece el crecimiento muscular.
De acuerdo a un estudio en 45 mujeres, se encontró que tomar 2 gramos diariamente de un suplemento de aceite de pescado combinado junto a un entrenamiento de resistencia, incrementó la fuerza muscular más que entrenar resistencia sin aceite de pescado. Esto se atribuye a los beneficios anti-inflamatorios de los ácidos grasos omega-3.
5.4 Creatina
La creatina es una pequeña proteína normalmente producida en el hígado. A pesar de que el cuerpo trata de mantener la creatina en su nivel, una dieta que incluya carnes o un suplemento de este componente puede beneficiar el crecimiento muscular .
Por ejemplo, una investigación mostró que tomar 5 gramos de creatina por día favoreció el crecimiento muscular en adultos de 64 años cuando lo combinaron con ejercicios de resistencia.
Sin embargo, la ciencia también dice que la creatina no combate la sarcopenia si no se combina con ejercicio.
Referencia
- Thorpe, M. How to Fight Sarcopenia (Muscle Loss Due to Aging). Para Authority Nutrition [Revisado en junio de 2017]
