Cuando se decide comenzar una dieta más basada en vegetales la primera comida del día es perfecta para empezar, ya que podemos recrear un buen desayuno, dejando los vegetales como ingrediente principal.
Con el consumo de vegetales tendrás siempre una dieta mejor y más equilibrada. Es una de las mejores decisiones que puedes tomar para mantenerte saludable. Por ello, a fin de ayudarte en esta tarea, te mostramos un listado de 5 recetas de desayunos basados en ingredientes de origen vegetal.
5 recetas de desayunos basados en vegetales
1. Batido de mochaccino
Esta receta resulta ser muy buena para reemplazar la leche de vaca, brindándote muchos más nutrientes y energía. Su preparación es principalmente con 250 ml de cerveza fría junto con el café y chocolate, también se usan semillas de caco en la parte de encima. Tanto el café como el cacao son de origen vegetal, y aportarán muchos nutrientes buenos para tu organismo.
Para esta receta puedes reducir el contenido de azucares, añadiendo cacao en polvo y sin azúcar, también puedes optar por leche de guisantes sin azúcar.
1.1 Ingredientes
- Una taza de leche de almendras sin azúcar sabor a vainilla
- 250 ml de café frío
- Un plátano mediano
- 250 ml de leche de guisantes y chocolate
- 30 g de semillas de cacao
1.2 Preparación
- En una licuadora debes combinar la leche, el café, el plátano, las proteínas y el cacao. Luego, procede a mezclar a fuego alto, para que se terminen de unir mucho mejor; también para que adquiera una consistencia suave.
- Vierte el contenido en un vaso y decora con semillas de cacao.
2. Desayuno tradicional de panqueques con coliflor
Los panqueques son un desayuno muy conocido, siendo uno de los platos principales para el desayuno de mucha gente. Normalmente, estos son preparados con harina y huevo, pero no existe alguna regla que diga que solo se pueden usar estos ingredientes.
Cuando agregamos coliflor a los panqueques en vez de harina, lograremos un desayuno totalmente idéntico pero más saludable, por consiguiente lograremos ganar muchas más proteínas y energía.
2.1 Ingredientes
- Una coliflor mediana
- Dos huevos
- Media taza de queso ricotta parcialmente descremado
- Media taza de pan rallado simple
- Una cucharadita de aceite de oliva extra virgen
2.2 Preparación
- Pica la coliflor en floretes. Esto significa tomar pequeñas partes de la coliflor.
- Hierve los floretes de coliflor hasta que estén suaves y tiernos, aproximadamente durante 10 minutos. Luego retíralos del agua.
- Procede a triturar los floretes y combinarlos con el huevo, el queso y el pan rallado a una mezcla, formando posteriormente, los panqueques.
- Cuando estén preparados los panqueques, recubre una plancha con aceite de oliva y a fuego medio. Cuando esté caliente puedes agregar la masa.
- Procede a cocinar cada uno de los panqueques, siempre hasta que estén dorados. Esto puede llegar a tomar de 2 a 4 minutos por cada lado.
3. Batido vegano para el desayuno con higo y pitaya
La pitaya es una fruta muy especial, la cual le dará el color morado a nuestro batido de desayuno. Esta fruta no solo adorna, sino que tiene mucho alimento, entre ellos fitoquímicos y antioxidantes que sirven de mucho a la hora de combatir enfermedades (Gregoris et al., 2013)
3.1 Ingredientes
- Un paquete de batido Pitaya Dragonfruit
- Media taza de aguacates y media taza de higo verde
- Media taza de leche de almendras
- Una cucharada de aceite MCT
3.2 Preparación
- Procede a licuar todos los ingredientes con temperatura alta, hasta obtener una textura uniforme.
- Posteriormente, cuando se enfrié puedes decorar con nueces, semillas o fruta, si así lo deseas.
4. Panqueques con proteína y requesón para el desayuno
La proteínas que otorgan esta preparación te van a ser de mucha utilidad tanto para tu jornada laboral como para hacer ejercicio.
Es una receta muy rica en fibra ya que va a ser también preparada con avena, por consiguiente; este desayuno a base de vegetales es muy saludable y también regulará la digestión y tu peso corporal.
4.1 Ingredientes
- Media taza de avena enrollada y media taza de queso cottage al 2%
- Un huevo
- Una cucharadita de extracto puro de vainilla
- Una pizca de sal marina
- Aceite de oliva extra virgen
4.2 Preparación
- Combina todos los ingredientes en un tazón. Posteriormente, cubre una sartén antiadherente con aceite de oliva o aceite vegetal, luego calienta en fuego medio-alto.
- Cuando la sartén esté caliente, agrega la masa para hacer panqueques grandes o medianos, según tu gusto.
- Cuando la masa comience a burbujear, debes voltear el panqueque para que se cocine de ambos lados. Esto tomará de dos a tres minutos.
- Si la textura antes de cocinar no es la deseada, puedes volver a mezclar para ganar una mejor textura.
5. Batido digestivo para desayunar
Esta vez nos encontramos con un desayuno lleno de fibra y vegetales. Cuenta con quinoa y ciruelas pasas, las cuales sirven para regular la digestión en el organismo. También, se usará el jengibre picante, el cual se ha probado que tiene efectos anticancerígenos, antiinflamatorios y antioxidantes (Wang, Zhang, Yang y Yang, 2014)
5.1 Ingredientes
- 4 ciruelas pasas secas de California
- 2 cucharaditas de raíz de jengibre
- Una taza de leche de arroz original
- Un tercio de taza de quinua cocida
- Media taza de semillas de granada
5.2 Preparación
- Combina todos los ingredientes, hasta que quede una mezcla suave. Posteriormente, sírvelo.
- Nota: Si no encuentras las semillas de granada, pueden ser fácilmente reemplazadas por media taza de jugo de granada.
Referencias
- Gregoris E., Pereira G. P., Fabris S. Bertelle M., Sicari M. y Stevanato R. (2013). Antioxidant Properties of Brazilian Tropical Fruits by Correlation between Different Assays. Biomed Res Int. Doi: 10.1155/2013/132759
- Osnato J. Start Your Day With These 5-Ingredient Plant-Based Breakfast Recipes. Para Livestrong [Revisado en Febrero de 2020]
- Wang S., Zhang C., Yang G. y Yang Y. (2014). Biological properties of 6-gingerol: a brief review. Natural product communications. Doi: 10.1177/1934578X1400900736
