A lo largo de los años, las personas han buscado la mejor forma de poder bajar de peso de forma rápida y eficiente, ya sea a través del consumo de alimentos saludables o consumiendo cualquier tipo de dieta que restrinja ciertos tipos de alimentos, con la finalidad de perder grasa y mejorar la salud.
El consumo de una dieta sin carbohidratos es una versión mucho más estricta de las tradicionales dietas bajas en carbohidratos, donde se elimina el consumo de todos los alimentos que contengan estos nutrientes, incluyendo los granos enteros, las frutas y la gran mayoría de verduras.
Estudios realizados hasta el momento han demostrado que esta dieta puede ser beneficiosa para bajar de peso, y al mismo tiempo puede incluir beneficios para la salud. La pregunta es: ¿Realmente es necesario eliminar el consumo de carbohidratos?
Esta guía de la dieta de cero carbohidratos tratará de responderte a esta pregunta.
Guía de la dieta de cero carbohidratos
1. ¿Qué es una dieta sin carbohidratos?
Esta dieta se basa en el consumo de alimentos que no contengan carbohidratos tanto como sea posible.
Cabe destacar que los carbohidratos es la principal fuente de energía del cuerpo. Podemos encontrarlos en los granos, en los frijoles, en las legumbres, frutas, y verduras y en la leche, entre otras muchas presentaciones. Por lo tanto, una persona que consuma una dieta sin carbohidratos debe evitar comer la mayoría de estos alimentos. En su lugar, deben comer alimentos que contengan principalmente proteínas o grasas, como carne, pescado, huevos, queso, aceites y mantequilla.
Algunas personas que consumen una dieta de este estilo tienden a consumir alimentos como frutos secos y semillas, vegetales sin almidón y frutas ricas en grasas, como el aguacate y el coco. Aunque estos alimentos tengan algunas cantidades de carbohidratos, son muy ricos en fibra, por lo que solo cuentan con una pequeña cantidad de carbohidratos netos, el cual se calcula restando la cantidad de fibra del número total de carbohidratos.
Debemos saber que una dieta sin carbohidratos es similar a una dieta cetogénica, la cual limita el consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos por día y alienta a las personas a obtener el 70% o más de las calorías diarias de las grasas. No obstante, dependiendo de lo que elijas comer, una dieta sin carbohidratos puede ser más restrictiva que la dieta keto (Freeman, Kossoff y Hartman, 2007).
2. Consejos para seguir una dieta sin carbohidratos
En general, se recomienda mantener un consumo neto de carbohidratos de 20 a 50 gramos diarios, pero no hay rangos específicos de macronutrientes. Es decir, si sigues una dieta sin carbohidratos, debes evitar todos los alimentos ricos en estos. Concretamente, debes eliminar los alimentos como granos integrales y refinados, productos horneados, frutas, lácteos, frijoles, legumbres, pastas y pan, bebidas azucaradas y vegetales con almidón, como los guisantes y el maíz.
Por otro lado, los alimentos y bebidas permitidos en una dieta sin carbohidratos son la carne, el pescado, los huevos, el queso, y la mantequilla, aceites, agua y café o té. Si eres una persona menos estricta, también puedes tomar frutos secos, semillas, vegetales sin almidón y frutas rica en grasas saludables, como el aguacate y el coco.
Dado que esta dieta se centra en restringir un macronutriente específico, no hay recomendaciones para el consumo diario de calorías o el tamaño de las porciones.
3. ¿La dieta sin carbohidratos ayuda a adelgazar?
Reducir el consumo de carbohidratos definitivamente promueve a una pérdida de peso. Al momento de reemplazar los carbohidratos con proteínas o grasas saludables, puede ayudarte a sentirte más lleno y a comer menos calorías, lo que al mismo tiempo promueve a una pérdida de peso.
Además, las dietas muy bajas en carbohidratos generalmente promueven una pérdida de peso rápida en las primeras semanas. Esto se debe a una rápida caída del peso del agua en el cuerpo. Esto ocurre ya que cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 3 gramos de agua en el cuerpo.
Un estudio realizado en 79 adultos obesos determinó que, durante 6 meses, aquellos que restringieron el consumo de carbohidratos a menos de 30 g diarios perdieron alrededor de 4 kg más que los que restringieron la grasa a menos del 30% de las calorías diarias (Samaha et al., 2003). Otros estudios ofrecen resultados similares y sugieren que seguir dietas muy bajas en carbohidratos durante más de 12 meses puede resultar en una pérdida de peso más sostenida en comparación con las dietas bajas en grasas.
Beneficios de una dieta sin carbohidratos
1. Mejora la salud del corazón
Al disminuir el consumo de carbohidratos, puedes estar beneficiando la salud de tu corazón. Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre. Hay que tener en cuenta que los niveles elevados de triglicéridos pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca.
En un estudio realizado en 29 hombres con sobrepeso, se demostró que reducir el consumo de carbohidratos al 10% de las calorías diarias durante 12 semanas, disminuyó los niveles de triglicéridos en un 39%, en comparación con los niveles de referencia (Wood et al., 2006). Otros estudios sugieren que las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno), lo cual protege contra las enfermedades del corazón (Brinkworth et al., 2009).
2. Ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre
Disminuir el consumo de carbohidratos refinados y de azúcar ayuda controlar los niveles de azúcar en sangre, lo cual puede ser útil para las personas con diabetes.
Algunos estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos y Keto son efectivas para reducir los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, un estudio de 6 meses en 49 adultos obesos con diabetes tipo 2 determinó que aquellos que siguieron una dieta Keto tenían reducciones significativamente mayores en la hemoglobina A1c, una medida del azúcar en sangre promedio, en comparación con aquellos que no siguieron una dieta keto (Westman et al., 2008).
Inconvenientes de una dieta sin carbohidratos
1. Causa estreñimiento y disminución energética
Una dieta de cero carbohidratos restringe el consumo de frutas y de la mayoría de verduras, frijoles y granos integrales, lo cual puede causar deficiencia de fibra.
Cabe destacar que la fibra es importante para la digestión, ya que ayuda a mantener la regularidad intestinal. Debido a esto, una dieta sin carbohidratos puede provocar estreñimiento y molestias digestivas (Bergqvist, 2012).
Por otro lado, los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Por lo tanto, una dieta sin carbohidratos puede generar fatiga, especialmente al principio. Los cambios metabólicos que ocurren en el cuerpo cuando cortas los carbohidratos también pueden causar una función mental deficiente, náuseas y sueño interrumpido a corto plazo.
2. Disminuye el consumo de micronutrientes
Una dieta baja en carbohidratos no proporciona las vitaminas y minerales necesarias, como lo son el potasio y las vitaminas B y C, las cuales son abundantes en frutas, verduras y otros alimentos vegetales. Además, el consumo de esta dieta puede conducir a una deficiencia de sodio y potasio con el tiempo (Calton, 2010).
Por lo tanto, se recomienda consumir una dieta equilibrada, con una variedad de alimentos que pueda ayudarte a obtener los nutrientes necesarios. Además, es más fácil de consumir a largo plazo que una dieta sin carbohidratos.
Alimentos permitidos en dieta sin carbohidratos
- Carne y productos animales bajos en carbohidratos: pollo, carne de res, pavo, cordero, venado, bisonte, cerdo, huevos, mantequilla, manteca y queso.
- Marisco: salmón , tilapia, bacalao, camarones, sardinas, arenque, cangrejo.
- Condimentos: hierbas y especias.
- Bebidas sin calorías: agua, café negro y té normal.
- Frutos secos y semillas (bajas en carbohidratos netos): almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, pistachos, anacardos
- Verduras sin almidón (bajas en carbohidratos netos): brócoli, calabacín, pimientos, coliflor, verduras de hoja verde, colinabo, nabos, coles de bruselas, espárragos y champiñones.
- Frutas altas en grasas: coco y aguacate
Alimentos prohibidos en dieta sin carbohidratos
- Granos: arroz, farro, cebada, quinoa, trigo, pan, pasta.
- Dulces y productos horneados: pasteles, galletas, dulces, refrescos, bebidas azucaradas.
- Frutas: manzanas, naranjas, bananas, bayas, kiwi y peras.
- Vegetales con almidón: guisantes, maíz, calabaza y patatas.
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, frijoles, garbanzos y lentejas
- Lácteos: leche y yogurt.
- Condimentos con azúcar agregada: salsa de tomate, salsa de barbacoa, aderezos para ensaladas.
- Alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas azucaradas.
Conclusión
Una dieta baja en carbohidratos restringe el consumo de los nutrientes necesarios para el organismo, por lo cual es muy difícil de consumir a largo plazo. Por otro lado, este tipo de dieta ayuda a reducir de peso de forma eficiente, pero no lo es mucho más que otras dietas, como aquellas que restringen el consumo de grasas.
Al igual que incluye beneficios para la salud, una dieta baja en carbohidratos tiene algunas desventajas para la salud, como la pérdida de energía. Por lo tanto, se recomienda consumir en su lugar una dieta equilibrada, sobre todo para perder peso de manera más sostenible y sin riesgos para la salud.
Referencias
- Bergqvist, A. (2012). Long-term monitoring of the ketogenic diet: Do’s and Don’ts. Epilepsy Research. doi:10.1016/j.eplepsyres.2011.05.020
- Brinkworth, G., Noakes, M., Buckley, J., Keogh, J. y Clifton, P. (2009). Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.2008.27326
- Calton, J. (2010). Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi: 10.1186/1550-2783-7-24
- Freeman, J., Kossoff, E. y Hartman, A. (2007). The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics. doi: 10.1542/peds.2006-2447
- Samaha, F., Iqbal, N., Seshadri, P., Chicano, K., Daily, D., McGrory, J., Williams, T… Williams, M. (2003). A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. The New England Journal of Medicine. doi: 10.1056/NEJMoa022637
- Westman, E., Yancy, W., Mavropoulos, J., Marquart, M. y McDuffie, J. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism. doi: 10.1186/1743-7075-5-36
- Wood, R., Volek, J., Liu, Y., Shachter, N., Contois, J. y Fernandez, M. (2006). Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men. The Journal of Nutrition. doi: 10.1093/jn/136.2.384
