La fase de consolidación de la dieta Dukan implica un factor en el que muchas otras dietas fracasan. Esta fase pretende evitar recaídas o «efectos rebote», por medio de la adquisición de hábitos alimentarios, de modo que quien la realiza no sienta que ciertos alimentos se le niegan, sino que sea él quien elige evitarlos. Además se añaden por primera vez a la dieta frutas, y no solo eso, sino que también se permite el uso de comidas trampa. Te presentamos cómo superar correctamente la fase de consolidación.
¿Cómo es la fase de consolidación?
Una vez terminadas la fase de ataque y la de crucero, llegamos a la fase de consolidación, la cual pretende evitar el “efecto rebote”, muy común en muchas de las dietas restrictivas que niegan ciertos alimentos (como es este caso).
Este efecto rebote implica la recuperación del peso perdido por medio de la dieta debido a que se recuperan los hábitos negativos que han generado la acumulación de grasa, por lo que esta fase es primordial.
Además, tras la ingesta de bajas cantidades de calorías, como ocurre en esta dieta, nuestro metabolismo se adapta, lo cual se traduce en gastar menos calorías y que sea muchísimo más fácil ganar peso de nuevo.
¿Cuánto dura la fase de crucero?
De nuevo, el tiempo supone un problema, ya que por cada kilogramo de peso perdido se debe mantener la fase durante cinco días (si hemos perdido 10 kilos, deberemos aguantar 50 días), aunque lo que se consigue con esto es establecer nuevos hábitos, de modo que enfocamos esto desde un punto de vista de educación nutricional, y no como una dieta restrictiva.
¿Qué alimentos podemos ingerir?
La alimentación en esta etapa consiste en continuar con la alimentación de la fase de crucero (huevos, lácteos desnatados, carne y pescado, lo más magros posible, determinadas verduras bajas en carbohidratos y un par de cucharadas de avena diarias), pero vamos a añadir además ciertas cantidades de fruta todos los días excepto uno a la semana.
Debes tener en cuenta que no todas las frutas son válidas; las de alto contenido en hidratos de carbono como las frutas desecadas, los plátanos o las uvas no están permitidas. En cambio, el melón, las peras, los melocotones o las manzanas son frutas idóneas para esta fase.
Además podemos añadir alguna comida alta en almidón (un carbohidrato complejo), como pasta o legumbres, únicamente una vez por semana durante la primera mitad de esta fase y dos veces por semana durante la segunda mitad. Por otra parte, debemos evitar frituras y sustituirlas por alimentos que se puedan cocinar al horno, al vapor o de alguna forma alternativa a la adición de grasas extra.
De igual modo ocurre con el consumo de “cheat meals” o comidas trampa; comidas en las que podemos consumir lo que queramos, pero solo durante la segunda mitad de la fase. Como podemos hacerlas dos veces por semana, evitaremos realizarlas en días consecutivos.
Previamente hemos hablado de que un día a la semana debemos evitar las frutas; pues no solo eso, sino que además un día a la semana (que será el mismo todas las semanas, por ejemplo, los miércoles) volveremos a consumir únicamente las comidas típicas de la fase de ataque.
¿Cómo es un día en la fase de consolidación?
Los macronutrientes diarios de la segunda etapa son muy similares a los de las otras dos, y no debemos olvidar que aunque aumentamos el contenido de hidratos de carbono a partir de las frutas, las comidas trampa y las comidas altas en carbohidratos, esta sigue siendo una dieta hiperproteica, por lo que el contenido en proteínas seguirá predominando sobre los otros dos nutrientes. Se acercarían a los siguientes valores genéricos un día normal;
- 990 Kcal
- 120 g de proteínas
- 60 g de hidratos de carbono
- 30 g de grasas
- 5 g de fibra
Cualquier dieta capaz de cumplir estos requisitos sería la apropiada para la fase de consolidación. Aquí te dejamos un posible menú para un día normal de esta etapa que sería capaz de adaptarse:
- Desayuno: una rebanada de pan integral con dos lonchas de jamón York.
- Almuerzo: un yogur 0% de materia grasa. Una naranja troceada.
- Comida: tomates rellenos con arroz integral. Compota de manzanas.
- Merienda: una rebanada de pan integral. Pechuga de pollo.
- Cena: merluza al horno. Verduras asadas.
Riesgos y recomendaciones de la dieta Dukan
La práctica de actividad física a intensidad ligera durante media hora al día sigue siendo crucial para conseguir los objetivos deseados en esta dieta. En caso de que en algún momento del día no nos sintamos saciados podemos seguir haciendo uso de las infusiones como el té verde, té negro o café.
Por último, recuerda que toda dieta debería estar supervisada por un médico o un nutricionista que te guíe y monitorice. Esto se hace especialmente necesarios en dietas donde la ingesta de calorías disminuye por debajo del rango de 1100 – 1200 kcal.
Referencias
- Juliette Kellow, The Dukan Diet – Consolidation Phase, para weightlossresources [Revisado en octubre de 2015].
