Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas se han popularizado mucho en los últimos años a causa de los resultados que han conseguido en sujetos obesos y en muchas personas cuyo objetivo principal era la definición muscular y la pérdida de grasa.
Las investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos suelen funcionar en cuanto a la pérdida de peso y la mejora de ciertos parámetros relativos a la salud. Sin embargo, hay contradicciones en las pruebas en cuanto al crecimiento muscular, la fuerza y el rendimiento.
¿Qué son las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas?
Lo primero que debemos saber es que estas dietas tienen mucho en común con la dieta paleo.
Las dietas bajas en carbohidratos suelen ser aquellas cuya energía proporcionada por los carbohidratos es menor al 30% del total. La mayoría de estas dietas contienen cantidades de carbohidratos que oscilan entre los 50 y los 150 gramos diarios, una gran cantidad de proteínas y una cantidad moderada de grasas, aunque las cantidades de carbohidratos suelen variar en función de las necesidades del deportista.
Por otra parte, una dieta cetogénica suele ser más restrictiva, y suele consistir únicamente en 30-50 gramos de hidratos de carbono al día. Esta baja cantidad de carbohidratos puede ayudarte a alcanzar un estado de cetosis, un estado en donde los cuerpos cetónicos y las grasas se convierten en las fuentes principales de energía para nuestro cuerpo.
En muchas dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, la gente suele evitar los alimentos como los cereales, las legumbres, los tubérculos y algunas frutas.
Los diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existen varias versiones de las dietas cetogénicas, entre las cuales se encuentran:
- La dieta cetogénica estándar: esta suele contener un 75% de grasa, un 20% de proteínas y un 5% de hidratos de carbono.
- La dieta cetogénica cíclica: esta dieta implica refeeds (días más altos en carbohidratos) seguidos de varios días de alimentación cetogénica. Un ejemplo serían cinco días cetogénicos seguidos de dos días en los que los carbohidratos aumenten.
- La dieta cetogénica enfocada: este método te permite añadir carbohidratos, normalmente en los momentos cercanos a ejercicio o entrenamientos intensos.
¿Cómo se utiliza la energía en las dietas cetogénicas?
Durante este tipo de dietas, el cuerpo suele volverse más eficiente a la hora de utilizar la grasa como combustible metabólico. Este proceso se conoce como adaptación a la grasa. La reducción de carbohidratos provoca un aumento de los cuerpos cetónicos, los cuales se producen en el hígado a partir de los ácidos grasos.
Estos cuerpos cetónicos pueden proporcionar energía en ausencia de carbohidratos, durante un ayuno prolongado, durante ejercicio prolongado o en personas que sufren de diabetes tipo 1 en caso de que esta no esté controlada de forma correcta. El resto de la energía se obtiene a través de la gluconeogénesis, un proceso por el que el cuerpo convierte las grasas y las proteínas en glucosa.
¿Qué beneficios tiene seguir una dieta cetogénica?
Las dietas cetogénicas tienen ciertos beneficios para la salud. En algunos casos suelen utilizarse para tratar la diabetes, algunos trastornos neurológicos, ciertos tipos de cáncer y reducir algunos factores de riesgo en problemas cardíacos y respiratorios.
La adaptación a las grasas en una dieta cetogénica es muy eficiente. Un estudio descubrió que algunos atletas de resistencia que seguían una dieta cetogénica quemó hasta 2.3 veces más grasa en una sesión de 3 horas de ejercicio que el grupo que siguió una dieta alta en carbohidratos.
A pesar de los beneficios que las dietas cetogénicas aportan a la salud, actualmente existe controversia sobre cómo estas dietas pueden afectar al rendimiento deportivo.
Dietas bajas en carbohidratos y rendimiento deportivo
Como hemos visto, las investigaciones muestran que la grasa proporciona más energía a bajas intensidades y los carbohidratos proporcionan más energía a altas intensidades.
Recientemente se quiso comprobar si una dieta baja en carbohidratos podría alterar este efecto. Se realizó un estudio en el que se comprobó que los atletas con dietas cetogénicas quemaban principalmente grasa en hasta un 70% de la intensidad, contra solo un 55% en los atletas que seguían dietas altas en carbohidratos, mientras que lo normal suele ser que los carbohidratos comiencen a utilizarse de forma principal a partir del 60% de la intensidad del ejercicio. De todos modos se necesitan más investigaciones antes de realizar más recomendaciones.
Sin embargo, las investigaciones han observado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a prevenir la fatiga durante el ejercicio prolongado. Pueden además ayudarte a perder grasa y mejorar la salud sin comprometer el rendimiento de ejercicio de baja y moderada intensidad.
Conclusión
Este tipo de dietas pueden ser una buena opción para personas sanas, aunque no existen pruebas sólidas de que estas dietas mejoren el rendimiento en comparación con dietas altas en carbohidratos.
Sin embargo, ciertos resultados sugieren que pueden ser una buena opción para aquellos que entrenan a baja intensidad o enfocan su ejercicio de cara a la resistencia. Si quieres aprender más sobre el tema no dudes en echarle un vistazo a este vídeo;
Referencias
- Rudy Mawer, Low-Carb/Ketogenic Diets and Exercise Performance, para Authority Nutrition [Revisado en marzo de 2016].
