Rutina RetoEntrenamiento (Semana 7): nuevo entrenamiento

Llega la 7ª semana del plan de entrenamiento #RetoEntrenamiento, con información nueva y la rutina a seguir.

Cambio radical de entrenamiento

Así es, terminamos el esquema de entrenamiento torso-piernas para adentrarnos más de lleno en el mundo de la fuerza con el objetivo de aprender cómo corregir debilidades. Tanto el powerlifting como la halterofilia basan sus planes de entrenamiento en mejorar los eslabones más débiles de cada atleta, ya sea la velocidad, la fuerza o un músculo en concreto.

Nuestro próximo esquema será el Máximo Esfuerzo y Esfuerzo Dinámico, es decir, adoptaremos un plan de entrenamiento muy semejante al de Westside Barbell, el método conjugado. Recomiendo leerse este artículo de nuestro compañero Asier donde se explica cómo funciona este método y en qué se basa.

Esfuerzo máximo

En algunos ejercicios no indicaremos el número de series y repeticiones, si no que pondrá «Esfuerzo máximo». ¿Qué quiere decir? En el anterior artículo de Asier viene explicado en detalle para qué sirve estos días, así pues me limitaré a indicar cómo trabajaremos nosotros esos días.

Nuestro objetivo será obtener la máxima marca personal (1RM) que podamos conseguir ese día. Es decir, trabajaremos para manejar un peso máximo no preestablecido, el cual alcanzaremos de la siguiente manera:

• 1 x 15 con la barra.
• 1 x 10.
• 1 x 8.
• 2 x 5.
• 2 x 3.
• Trabajo a una repetición.

Aumentaremos el peso utilizado en cada serie, empezando con pesos submáximos. Cuando empecemos a trabajar a una repetición, añadiremos 2-5 kg por serie hasta que un peso nos resulte tan pesado que no podamos con más. Da igual el número de series realizadas a una repetición, quizás son 2 ó en días buenos serán 5. Un ejemplo sería el siguiente para alguien con 120 kg de marca personal en sentadilla:

• 1 x 15 con la barra.
• 1 x 10 con 40 kg.
• 1 x 8 con 50 kg.
• 1 x 5 con 60 kg.
• 1 x 5 con 70 kg.
• 1 x 3 con 85 kg.
• 1 x 3 con 100 kg.
• 1 x 1 con 110 kg.
• 1 x 1 con 115 kg.
• 1 x 1 con 117 kg.
• 1 x 1 con 120 kg.
• 1 x 1 con 122 kg.
• 1 x 1 con 124 kg. Fallada. Fin del ejercicio.

Observa que no se manejan grandes pesos al inicio ya que si no sería imposible trabajar con pesos máximos. ¿Tienes que batir tus récords cada día? Tienes que intentarlo, lo cual no quiere decir ni por asomo que se consiga. Habrá días en los que la persona de nuestro ejemplo solo pueda trabajar hasta 110 kg y otros en los que pueda hasta 130 kg ya que, entre muchas otras cosas, depende del nivel de entrenamiento del individuo.

Esfuerzo dinámico

Consiste en realizar las repeticiones de un peso submáximo como si fuera un peso máximo. ¿Qué quiere decir esto? Siguiendo nuestro ejemplo del individuo con 120 kg de marca en sentadilla, deberá realizar sentadillas (por ejemplo) con 90 kg con la misma fuerza que si fueran 120 kg. ¿Cuál es el resultado? La barra asciende mucho más rápido, serán repeticiones explosivas que reclutarán muchas más fibras a la vez que aumentará nuestra velocidad. Repito de nuevo, también está explicado en el artículo anteriormente citado.

En este caso siempre indicaré sobre qué % de la repetición máxima trabajaremos.

Rutina

En los ejercicios de asistencia, la descripción variará respecto a lo que estamos acostumbrados a ver. Primero, el número de series y repeticiones no será exacto, si no que estará entre dos valores. ¿Por qué? Queremos ver progresos en los ejercicios accesorios, por lo tanto, si un ejercicio es 3-4 x 10-12 significa que el día que consigamos realizar 4 series de 12 repeticiones con un peso dado, aumentamos el peso utilizado la próxima vez que realicemos ese ejercicio. Si por el contrario realizamos 3 series de 10 repeticiones, la próxima vez que usemos este ejercicio mantendremos el peso hasta que hagamos 4 series de 12 repeticiones.

Y, segundo, no todos los días rendimos igual, es mejor tener una guía de cuánto trabajo realizar si estamos muy cansados o si estamos muy fresco y motivado.

Además añadiremos una descripción final que indica la finalidad del ejercicio. Nuestro entrenamiento siempre debe centrarse en nuestras debilidades y, si bien no puedo supervisar cuales son las vuestras, añadiré en dicha descripción que aspecto de qué movimiento queremos mejorar. Esto es educar, enseñar cómo poder plantear futuros entrenamientos a partir de unos conocimientos.

Lunes

• Sentadilla trasera a caja, postura estrecha. Esfuerzo máximo. La postura estrecha significa mantener los pies un poco más juntos de lo que es nuestra postura normal para realizar sentadillas, el objetivo de este ejercicio será focalizar más esfuerzo en nuestro VMO y mejorar la estabilidad de la rodilla para evitar lesiones.
• Buenos días. 2-3 x 5, 120». Mejora el peso muerto al realizar un movimiento muy parecido pero con el peso colocado en otro sitio. (Nota: bajo ningún concepto intentar realizar este ejercicio en barra guiada, es preferible que lo hagáis en el banco para press banca).

• Pull through. 3-4 x 10-12 60». Mejorar la extensión de cadera para, principalmente, peso muerto.
• Hiperextensiones con peso. 3-4 x 10-12 60». Fortalece la espalda baja, mejorando la postura en peso muerto y sentadilla.
• Dorsales en polea alta. 3-4 x 10-12 60».
• Elevación de piernas en paralelas. 1-3 x 15-30, 60».

Miércoles

• Press banca, agarre estrecho. Esfuerzo máximo. El agarre estrecho nos permitirá realizar más trabajo con los tríceps, mejorando por tanto la parte final del movimiento press banca.
• Press banca con mancuernas. 2-3 x 5, 120». Este ejercicio realizado con mancuernas tiene un recorrido mayor en la parte más baja del movimiento, mejorando la fuerza que se tiene en la parte más profunda del movimiento.
• Extensiones de tríceps en polea alta + curl con barra Z de pie. 3-4 x 10-12, 60».

• Remo sentado en polea baja. 2-3 x 8-15, 60».
• Press militar sentado con mancuernas. 2-3 x 10-20, 60».
• Sit-ups lastrado. 1-3 x 15-30, 60».

Viernes

• Sentadilla trasera a caja. Esfuerzo dinámico al 70% del 1RM de sentadilla trasera. 10 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
• Peso Muerto Rumano. Esfuerzo dinámico al 60% del 1RM de Peso Muerto. 8 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
• Elevaciones con glúteos. 4 x 15-25, 60». Este ejercicio sirve para mejorar la posición de bloqueo (el final del movimiento) del Peso Muerto. Únicamente usar un leve impulso con las manos si no se puede realizar sin ayuda.
• Dominadas, cualquier variante. 3 x 15, 60». En caso de no poder realizar 15 repeticiones seguidas, realizar un 5 x 5.

• Planks. 4 series de 1 minuto, 60».

Sábado

• Press banca, agarre estrecho. Esfuerzo dinámico al 50% del 1RM de press banca. 10 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
• Fondos en paralelas SIN lastre. 3 x 15-20 60». En caso de no poder realizar 15 repeticiones seguidas, realizar 5 x 5.
• Press francés. 3 x 15 60».
• Dorsales en polea alta tras nuca. 3 x 12 60».
• Remo invertido. 3 x 12-20 60».
• Press Arnold. 3 x 15 60».

• Sit-ups para oblicuos. 1-3 x 20-50, 60».