8 estiramientos de yoga para aliviar la ciática

Un simple mal día puede ser producto de dolores o entumecimiento en el nervio ciático. Todo el que lo haya padecido, sabe que es una de las molestias más incómodas que pueden existir. Disminuye la productividad de tus ejercicios, te desconcentra mientras trabajas, y es tan persistente que afecta incluso el estado de ánimo.

La ciática es el nervio más largo de todo el cuerpo humano, que se extiende desde la pelvis hasta los músculos del muslo, siendo una de las conexiones más importantes de la parte inferior de nuestro cuerpo.

El dolor en el nervio ciático se produce cuando éste se pellizca, y puede ser causado por una lesión, como una hernia discal o fractura pélvica, a causa del embarazo, o músculos tensos en la espalda baja, las caderas o las piernas.

Pero no hay por qué desesperarse, la solución a este problema es mucho más sencilla de lo que crees. 8 poses de yoga podrían ayudar a aliviar la ciática que estás padeciendo.

8 poses de yoga para aliviar la ciática

1. Pose de la media luna

Cuando los dolores de tu nervio ciático son causados por estar de pie por un largo rato, este primer movimiento es tu solución más rápida, y es tan simple como levantar una pierna.

¿Cómo hacerlo?

Tu posición inicial será “El perro mira hacia abajo”, la cual consiste en pararte en manos y pies. A continuación, da un paso hacia adelante con el pie derecho, y colócalo entre tu pie y tus manos, para hacer la postura “Guerrero 1”. Luego, abre tus caderas, brazos y pecho para entrar en la postura “Guerrero 2”.

Coloca tu mano izquierda en el lado izquierdo de la cadera, y estira el brazo derecho hacia afuera. Traslada tu peso al pie derecho, y levanta el izquierdo hacia arriba, colocando tu mano derecha en el suelo, a la altura del hombro. Ahora, distribuye uniformemente todo tu peso entre la mano y el pie, y levanta el brazo izquierdo hacia arriba. Tu mirada debe estar fija en la misma dirección de tu brazo.

Aguanta esta posición por cinco respiraciones, y luego libera la pose. A continuación, repite esta postura del lado izquierdo.

2. Giro espinal sentado

La presión que se crea en la columna vertebral por la torsión de este movimiento produce un inmenso alivio en la zona del nervio ciático.

¿Cómo hacerlo?

Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas frente a ti. Dobla ambas rodillas y lleva tu talón izquierdo lo más a la derecha posible. Ahora, cruza tu pierna derecha por debajo de la izquierda, de tal forma que tu tobillo toque el área de los glúteos, y tu rodilla roce el tobillo de la pierna contraria.

Usa tu brazo derecho como apoyo, colocando la palma en el suelo, y cruza el codo izquierdo sobre la cara externa del muslo para aumentar ligeramente el grado de torsión de tu espalda.

Mantén esta posición por cinco respiraciones, y vuelve a la posición inicial. Luego, repite la postura en dirección contraria.

3. Pose del lagarto abierto

Esta variación de la postura “El lagarto” se diferencia en que abre una parte diferente de la cadera, y además permite realizar un buen estiramiento en esta zona. Es una excelente forma de disminuir las molestias en la ciática.

¿Cómo hacerlo?

Comienza en la postura “El perro mira hacia abajo”, y adelanta el pie derecho hasta colocarlo entre las palmas de las manos. Ahora, baja tu rodilla izquierda hasta que ésta repose en el suelo, manteniendo siempre tus dedos en punta. Baja también tu rodilla lentamente hacia derecha en esa misma dirección, llevándola hacia el exterior de la postura.

Mantén esta postura por cinco respiraciones, y luego repite la postura con la otra pierna.

4. Pose de la langosta

Esta postura fortalece los músculos de toda tu espalda, lo cual ofrece un enorme alivio del dolor en el nervio ciático.

¿Cómo hacerlo?

Acuéstate boca abajo, con las piernas y brazos juntos. Asegúrate de que tus palmas queden boca arriba. Al inhalar, comienza el movimiento levantando las piernas, cabeza y parte superior del cuerpo del piso. Las manos deben ser tu apoyo, y funcionar como una palanca que empuje hacia el suelo.

Mantén esta posición por cinco respiraciones, y luego repite la postura del lado contrario.

5. Postura de la paloma

Ejecutar esta postura profundamente, es decir, llevando los movimientos a su máxima capacidad de estiramiento, ataca directamente las áreas con molestias alrededor de la espalda baja, las caderas y los muslos.

¿Cómo hacerlo?

Comenzando en “El perro mira hacia abajo”, lleva tu rodilla derecha hacia adelante, a la altura de tus manos, y deja a la pierna izquierda reposar en el tapete. Recuerda mantener tu cadera siempre en contacto con el suelo. Ahora, coloca los brazos en frente de ti, apoyando los antebrazos del suelo. Si quieres, junta tus manos y extiende los dedos.

Mantén esta posición, concentrándote en las áreas de molestias y tensión, por al menos cinco respiraciones. A continuación, libera la postura y cambia al lado izquierdo.

6. Figure four

Esta variación de la postura “La Paloma” realmente estira el músculo piriforme para que se produzca un efecto relajante.

¿Cómo hacerlo?

Acuéstate boca arriba, pero manteniendo suspendidas las dos piernas en el aire, y coloca tu tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, por encima de la rodilla. Entrelaza ambas manos, aprovechando la apertura del cruce de tus piernas, y lentamente dobla la rodilla izquierda hacia el pecho.

Después de cinco respiraciones, repite del lado contrario.

7. Pose reclinada del dedo gordo del pie

En este estiramiento lo más importante es el estiramiento de la espalda baja y del bíceps femoral de la pierna que se eleva.

¿Cómo hacerlo?

Acuéstate sobre tu espalda, dobla la rodilla izquierda ligeramente y posiciona los pies firmemente en el suelo. Levanta la pierna derecha en el aire, manteniendo la pelvis apoyada en la estera. Ahora, aguanta la parte inferior del muslo con tus brazos o coloca una correa sobre el arco del pie.

Mantén el tronco relajado, y disfruta esta postura durante cinco respiraciones. Repite luego la postura con la pierna izquierda.

8. Postura de la media rueda

Esta postura es fabulosa, ya que la participación de los glúteos y los isquiotibiales permite que se sienta un gran alivio para el nervio ciático.

¿Cómo hacerlo?

Acuéstate boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo y las palmas hacia abajo, y dobla las rodillas; los talones deben estar lo más cerca que puedan, y firmemente plantados en el suelo.

Con las palmas y los pies presionando firmemente, levanta las caderas hacia arriba. Mantén tus manos en la colchoneta o entrelaza las manos por debajo de la pelvis, si se te hace más cómodo. Otra opción también es O doblar los codos y colocar las manos en su espalda baja. Si tus pies están lo suficientemente cerca, también puedes juntar sus tobillos.

Permanece en esta posición durante cinco profundas respiraciones y con la cadera lo más alta que puedas.

Referencia

• Sugar, Jenny. 8 Stretches That Can Help Ease the Pain of Sciatica. Para Pop Sugar. [Revisado en Abril de 2016].