¿Sabías que se ha podido observar en una muestra de 142 personas que, a los 40,60 y 80 años el 20%, 50% y 80% respectivamente, presentaban una rotura en el ligamento del supraespinoso? El ligamento de este músculo se sitúa en la articulación del hombro y es muy importante para el movimiento de esta articulación.
Quizás tu móvil, tu ordenador, tu trabajo, tu deporte, tus altos niveles de cortisol por el estrés o ciertos malos hábitos están destruyendo tus hombros y no lo sabes. Lo cierto es que la rigidez que se produce en tus hombros puede ser provocada por múltiples factores, pero el resultado final es que unos músculos trabajan más de lo debido mientras que otros están inactivos.
Para evitar esto debes de conocer tus hombros y saber porque es importante estirar.
¿Por cuántas articulaciones está compuesta el hombro?
Puede que no lo supieras pero sí, el hombro está compuesto por 5 articulaciones y no por una sola. De ahí que se le conozca por el nombre de «complejo articular».
- Articulación esternoclavicular.
- Articulación acromioclavicular.
- Articulación escapulo-humeral.
- Articulación subacromial.
- Articulación escapulo-torácica
¿Entonces mi cuello y mi caja torácica pueden afectar a mi hombro? Rotundamente sí. Trata de imaginar la cantidad de músculos que hay entre todas estas articulaciones, si algunos trabajan más que otros pueden provocar rigidez y dolor en la zona cervical y escapular.
Los mejores ejercicios para eliminar la tensión de los hombros
1. Corrección postural
- Colócate con los talones pegados a una pared. Seguidamente trata de juntar tus escápulas como si quisieras sacar pecho. No eleves los hombros.
- Procura llevar el cuello atrás hacia la pared sin olvidar mantener la mirada al frente, de lo contrario será otra musculatura la que trabaje.
- Es importante que no compenses hiperextendiendo la zona lumbar, presta atención a esto y aguanta 10-15 segundos.
- Si te cuesta mucho puedes separar los talones de la pared.
2. Estiramiento del trapecio superior
Este músculo suele estar bastante saturado, dale un respiro con los siguientes pasos.
- Siéntate e inclina la cabeza hacia uno de los lados.
- Coloca la mano en la sien y ejerce presión para el estiramiento.
- Para acentuar el estiramiento agarra fuerte la pata de la silla con la otra mano.
Realiza un estiramiento mínimo de 30 segundos, menos tiempo no te servirá para nada si hablamos a nivel fisiológico. Aunque un lado estará más rígido que el otro, no olvides estirar ambos.
3. Cápsula posterior del hombro
En la cabeza del húmero existe una especie de envoltorio que ayuda a proteger la articulación y también puede estar demasiado tensa. Esto puede comprimir el espacio subacromial y provocar dolor. Para evitarlo:
- Túmbate, apoyando la cabeza sobre una superficie cómoda.
- Seguidamente, coloca tu hombro perpendicular y con la otra mano ejerce fuerza intentando llevar la mano hacia el suelo, parando en el momento en el que notas tensión.
- Aguanta al menos 30 segundos.
Un truco para evitar compensar con otras zonas del cuerpo es colocar tu espalda pegada a una pared.
4. Estiramiento del pectoral
Este músculo suele estar muy acortado y tenso lo que ayuda a que tengamos una actitud cifótica -como si tuviéramos chepa-. También necesita un respiro, para ello:
- Colócate junto a una columna o el marco de una puerta.
- Coloca la mano junto a la pared y gira ligeramente el cuerpo hacia el lado contrario, aguanta mínimo durante 30 segundos.
5. Estiramiento del serrato y trapecio medio-inferior
Este ejercicio es maravilloso, y más aún si lo haces frecuentemente si pasas mucho tiempo sentado. Toda tu musculatura posterior se activará y además, aunque no lo creas, te puede ayudar a sentirte mejor animicamente.
Para ejecutarlo:
- Colócate de pie y simplemente levanta los brazos hacia arriba de modo que puedas verlos por delante de ti subiendo -extensión de hombro-.
- No olvides mirar hacia arriba.
- Aguanta 10 segundos, descansa 10 segundos y repite una última vez.
6. Rotación torácica
- Túmbate de lado y simplemente gira hacia el lado contrario.
- Llega hasta donde puedas mantener la postura al menos 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repite 5 veces cada lado.
- Trata de no hacer trampas girando la cadera, no es llegar más, es llegar hasta donde puedas.
7. Retracción cervical
- Sitúate de pie o sentado. Seguidamente mantén la mirada al frente para ir lentamente hacia atrás y ligeramente hacia arriba. Recuerda que debes moverte lento para controlar el movimiento.
- Un buen comienzo es aguantar la posición 5 segundos y repetir 5 veces.
8. Estiramiento en la pared
- Coloca las palmas de las manos en la pared y mantén la mirada hacia el suelo. No pierdas la alineación cervical.
- Desciende poco a poco hasta que los brazos queden completamente estirados y no levantes los talones.
- Aguanta la posición de 3 a 5 segundos. Repite al menos 10 veces.
9. Estiramiento angular del omóplato
No confundas este estiramiento con el del trapecio superior, no es igual.
- Siéntate y coloca tu mano en la parte posterior de tu cabeza.
- Gira ligeramente a una lado la cabeza y ejerce fuerza de modo que tu barbilla vaya hacia el pecho hasta que notes tensión.
- Haz ésto durante 30 segundos.
10. Postura de cara de vaca
- De pie intenta, por detrás de la espalda, juntar las manos lo más cerca posible.
- Aguanta la posición 30 segundos.
Si te cuesta mucho puedes agarrar una toalla con cada mano por detrás de la espalda. No te extrañes si con un lado llegas menos, es muestra de las descompensaciones entre hemisferios del cuerpo.
Conclusión
La articulación del hombro es muy compleja y, aunque siempre hay que individualizar para cada persona, estos ejercicios nos puedan ayudar muy positivamente. Lo más importante que no debemos olvidar es que, si no lo realizamos con frecuencia, no conseguiremos muchos beneficios. «Todo es difícil antes de ser fácil».
Referencias
- Amy Eisinger. 16 Simple Stretches for Tight Shoulders, para greatist.com [Revisado en Mayo 2016]
