Los 5 mejores estiramientos dinámicos para espalda

El estiramiento dinámico es un tipo de calentamiento en el que te estiras mientras te mueves. Es un término medio entre el estiramiento estático y el balístico, donde te mueves explosivamente y lo puedes usar antes de cualquier entrenamiento o deporte.

De acuerdo con un estudio del año 2008 por Journal of Strength and Conditioning Research realizar estiramientos dinámicos de espalda ayuda a mejorar más el rendimiento en comparación con los estiramientos estático. Por tal razón, calentar la espalda requiere de un calentamiento previo tanto de músculos como de las articulaciones, especialmente de la columna vertebral. Para ello, es importante utilizar diferentes movimientos como doblar y girar hacia adelante y hacia atrás.

Descubre 5 ejercicios de estiramientos dinámicos para espalda a fin de incluirlos en tu próxima rutina de calentamiento.

5 estiramientos dinámicos de espalda

1. Toque del dedo del pie

Este estiramiento lleva a tu columna vertebral a través de un rango completo de movimiento mediante una versión de ritmo rápido del toque del dedo del pie.

¿Cómo realizarlo?

• Colócate de pie con los brazos en la cintura.
• Inclínate para tocar los dedos de tus pies con ayuda de tus manos. Ve tan lejos como sea posible con las rodillas rectas.
• Luego vuelve a la posición de pie, estirando los brazos hacia arriba y doblándote ligeramente hacia atrás.
• Repita lentamente, dando tiempo a tu espalda para estirarse y calentarse.
• Realiza el ejercicio de 30 a 45 segundos.

2. Bicicleta de pie

Este ejercicio combina la rotación de la columna vertebral con una leve flexión hacia adelante. Es como si estuvieras haciendo abdominales mientras te levantas.

¿Cómo hacerlo?

• Colócate de pie con las manos detrás de la cabeza.
• Levanta la rodilla derecha y gira la parte superior de tu cuerpo para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha, y luego gira hacia atrás para volver a la posición anterior.
• Sigue cambiando de lado. Por ejemplo, la rodilla izquierda al codo derecho y luego la rodilla derecha al codo izquierdo.
• Recuerda realizar el ejercicio por un tiempo de 30 a 45 segundos.

3. El mejor estiramiento del mundo

Realiza este ejercicio de estiramiento no solo para relajar tu espalda, sino también para abrir tus caderas y hombros.

¿Cómo ejecutarlo?

• Desde la posición de pie, realiza una zancada con el pie derecho.
• Suelta tu rodilla izquierda al suelo y planta tu mano izquierda al lado de tu pie derecho.
• Levanta el brazo derecho hacia el techo y gira a la derecha.
• Ponte de pie y cambia de lado.
• Continúa alternando ambos lados durante los 30 a 45 segundos.

4. Estiramiento dinámico del dorsal ancho

Este ejercicio consiste en estirar el dorsal ancho, uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo.

¿Cómo realizarlo?

• Conecta una banda de resistencia a un objeto fijo y ligeramente más alto que la altura del hombro.
• Coge la banda con una mano y da un paso atrás, de tal forma que tu brazo quede derecho.
• Lleva tus glúteos hacia atrás e inclínate, manteniendo la espalda plana y el brazo recto.
• Gira la parte superior de tu cuerpo hacia el brazo que sujeta la banda de resistencia.
• Vuelve al centro y cambia de brazo.

5. Cuelgue activo

Este estiramiento consiste en colgarse con ayuda del peso corporal para lograr estirar la espalda.

¿Cómo hacerlo?

• Sostente en una barra tipo pull-up y colócate con los pies sobre el suelo y los brazos rectos.
• Relájate y deja que tus hombros se levanten.
• Luego, levántate ligeramente mientras mantienes los brazos rectos llevando los omóplatos hacia la espalda.
• Finalmente, relájate y deja que tus hombros se estiren.

Referencia

• Halse, H. Dynamic Back Stretches. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2017]