Al igual que la columna cervical y la lumbar, la espalda media o columna torácica es realmente importante. Debido al masivo entorno tecnológico en el que vivimos (entre otras razones) adquirimos posturas corporales perjudiciales. No obstante, debes saber que la movilidad es necesaria pero que un exceso de movilidad también puede ser negativo, por ejemplo, el exceso de hipercifosis torácica.
Por norma general, la movilidad de la columna torácica es infinitamente mayor a la movilidad de las vértebras lumbares, a excepción de la flexión que es mayor en las lumbares. Pero lo cierto es que si en alguna parte de nuestro cuerpo hay una restricción en el movimiento, se compensará en otra zona corporal. Lógicamente si esa zona corporal no tiene esa función, habrá un mayor riesgo de lesión y dolor.
¿Qué puede suceder si me falta movilidad en la espalda?
Para ser conscientes de la necesidad de tener una adecuada movilidad en la espalda media, tienes que saber lo que puede suceder en caso contrario. Aunque cada situación es individual, existen patrones comunes que pueden desencadenar los 3 siguientes problemas:
1. Lesiones en el hombro
La columna torácica está conectada con el hombro a través de la escápula, la clavícula y la caja torácica. Una excesiva flexión torácica junto con una restricción en la rotación torácica (planos sagital y transversal respectivamente) disminuye el espacio subacromial, lo cual es negativo para la salud de ciertos tendones, por ejemplo, el supraespinoso y el infraespinoso.
Para dar mayor credibilidad a este argumento prueba lo siguiente:
- Siéntate en una silla y flexiona la espalda lo máximo que puedas.
- Ahora extiende el codo y con el brazo frente a ti y comienza a llevarlo hacia arriba.
Habrá un momento que no puedas seguir subiendo. Ahora prueba lo mismo pero sacando pecho y llevando las escápulas detrás. ¿Diferencia verdad?
2. Mala respiración
Esto se debe a la falta de movilidad y a una mala postura corporal, el diafragma no se podrá expandir correctamente. Además la excesiva cifosis torácica suele llevar una anteriorización del cuello que provoca que la entrada del aire se produzca por la boca debido al desplazamiento anterior de la mandíbula. A su vez ciertos músculos que no tienen la función de ayudar a expandir el tórax durante la respiración, comienzan a hacerlo.
Prueba el mismo ejercicio de antes, pero ahora solo tratando de respirar muy profundamente. Notarás la diferencia en la expansión de la caja torácica.
3. Problemas lumbares y cervicales
Se producen compensaciones tanto en el vecino de arriba como en el de abajo. Dicha situación da lugar a que ciertos músculos trabajen más de la cuenta provocando rigidez y dolor. De hecho una compensación típica ante una postura hipercifótica es una hiperextensión lumbar.
¿Cómo mejorar mi movilidad torácica?
Para poder mejorar la movilidad de tu espalda, primero debes de saber que hay que centrarse en la mejora de la movilidad en extensión y en rotación.
Aunque siempre es necesario individualizar y por ello un profesional debería supervisar esta cuestión siempre, los siguientes ejercicios te pueden ayudar. Piensa que es mejor hacer algo que nada, pero aún mejor es hacer algo bien que algo mal. Es cuestión de poner atención en la técnica.
1. Extensión torácica con foam roller
Provocar una correcta extensión torácica puede ser beneficioso para poder mantener las vértebras correctamente posicionadas. Para ello:
- Apoya la zona media de tu espalda en el foam roller y flexiona las rodillas.
- Ahora trata de llevar lo máximo que puedas tus rodillas hacia tu pecho pero no levantes los talones. Quédate en esa posición.
- Posiciona tus manos detrás de tu cabeza y cierra los codos de modo que se toquen entre sí.
- Comienza a ir hacia atrás despacio. No lo olvides, muévete lento.
- Repite al menos 5 veces.
2. Aperturas de brazos con pierna sobre foam roller
Este ejercicio te ayudará a mejorar la movilidad lateral de tu columna y a estirar la musculatura anterior como el pectoral sin comprometer a la articulación del hombro.
Túmbate de lado con la pierna que está en contacto con el suelo estirada.- Flexiona la otra pierna y apoya la rodilla en un foam roller o algo similar como un balón.
- Estira ambos brazos de modo que te toques con las palmas de las manos.
- Comienza a girar lentamente y acompaña el movimiento con tu cuello.
- Al final del movimiento aguanta 3-5 segundos y repite al menos 10 veces con cada lado.
3. Flexiones de yoga
Este ejercicio es fantástico, ya que implica movilidad dinámica de la columna torácica, activación en en la musculatura toraco-lumbar y el músculo serrato que es tan importante para mantener las escápulas bien posicionadas.
- Colócate al igual que para realizar una flexión.
- Desciende y eleva las caderas hacia arriba.
- Ahora, sin mover las manos de su sitio, comienza a desplazarte hacia atrás y no olvides mantener el cuello alineado.
- Si no eres capaz de mantener los talones en el suelo sin flexionar las rodillas, será causa de que probablemente los isquiosurales están acortados.
- Realiza el ejercicio al menos 5 veces.
Conclusión
En una palabra, la clave para mejorar tu movilidad torácica es la frecuencia. Cuántas más veces realices estos ejercicios, mejores resultados obtendrás. No obstante, no debes confundir frecuencia con número de repeticiones. Todo lo contrario, a más repeticiones, más fatiga, peor técnica y activación de diferente musculatura. Acuérdate que lo que no hace una parte de tu cuerpo lo hace otra. Además, no pongas la excusa de que no tienes tiempo, ya que en 10 minutos habrás realizado estos pequeños consejos. La clave no es conseguir una rutina, es conseguir que la rutina sea un hábito.
Referencias
- Perry Nickelston. Mid-Back Mobility: Strenght with a twist, para breakingmuscle [Revisado en Junio 2016].
