¿Nunca te has parado a pensar que tu propio peso corporal puede ser tu única herramienta de entrenamiento? Lo cierto es que en ciertas ocasiones gastamos tiempo y dinero en la utilización de material, que incluso en ciertos casos es altamente sofisticado. Sin embargo, simplemente con tu propio peso corporal y una adecuada técnica es posible realizar cualquier entrenamiento que te propongas.
Tratar de mejorar la salud en términos de fuerza, estabilidad y postura corporal en las estructuras presentes en la espalda debe ser una prioridad. Cierto es que la espalda engloba un amplio conjunto de músculos, que van desde el cuello hasta la pelvis, y por ello hay que ser selectivos a la hora de seleccionar ejercicios que impliquen más o menos un área determinada.
Todo esto puede ser llevado a la práctica mediante los siguientes ejercicios con tu propio peso corporal para mejorar tu espalda.
4 ejercicios para mejorar la salud de la espalda
1. El ángel invertido
Ciertas posturas pueden provocar cambios posturales y descompensaciones musculares que pueden afectar negativamente a tu espalda. Es muy común observar una postura con una excesiva curvatura torácica (hipercifosis) que puede conllevar múltiples problemas. El siguiente ejercicio te ayudará activar y mejorar la fuerza de ciertos grupos musculares encargados de la extensión torácica y la retracción escapular.
- Sitúate tumbado mirando hacia abajo con la frente apoyada sobre un base estable que permita que el cuello se encuentre en posición neutra.
- Con los codos estirados, trata de juntar las escápulas y mantén esa posición durante todo el ejercicio.
- Las palmas de tus manos deben de mirar hacia abajo y, seguidamente, debes comenzar a mover tus brazos de modo que finalices con ellos estirados por delante de tu cabeza.
- Realizar 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones sería un buen comienzo.
2. Deslizamiento en pared para estabilidad escapular
Nuestra columna vertebral tiene una interdependencia entre la musculatura y las cadenas fasciales y articulares. Esto puede provocar que si en una zona corporal como la columna torácica se produce un desajuste postural, es probable que afecte a la columna lumbar del mismo modo. Por ejemplo, la función de la escápula es muy importante para el control de la postura del cuello, hombro y columna torácica (1).
Por ello el siguiente ejercicio trata de integrar de forma global el trabajo de toda la espalda y la columna lumbar.
- Posiciona los talones tocando una pared. Tus glúteos y zona alta de la espalda deben estar en contacto con la pared.
- Tu nuca debe tocar la pared manteniendo la mirada al frente y no hacia arriba.
- Con los brazos y antebrazos pegados a la pared, comienza a deslizarlos hasta arriba y vuelve hacia abajo. Realiza el movimiento lentamente.
- Si compensas hiperextendiendo la zona lumbar trata de contraer el glúteo. Además, si consideras que es difícil, trata de separar los talones de la pared y mantén el resto de consignas.
- 2-3 series de 8 a 10 repeticiones sería un buen comienzo.
3. Buenos días
La movilización de la espalda en un entorno seguro, es decir sin llevar a las estructuras articulares al extremo, es necesario para poder mantener una buena salud de ésta. Mediante la ejecución correcta de este ejercicio se conseguirá movilizar de modo dinámico la cadena muscular de la parte posterior de tu cuerpo, importantísima para una buena postura.
Para aprender como beneficiarte de este ejercicio sigue los siguientes pasos. Puedes apoyarte con un palo sobre tu espalda para asegurar que tu postura es la adecuada.
- De pie trata de «sacar» el pecho y mantén esa posición con el cuello ligeramente hacia atrás.
- Seguidamente comienza a inclinar la parte superior de tu cuerpo, de modo que tu mirada vaya hacia abajo poco a poco.
- Recuerda que para comenzar a inclinar el tren superior debes flexionar la cadera para, seguidamente, flexionar las rodillas.
- Vuelve a la misma posición lentamente extendiendo la cadera primero.
4. Pino en pared
Aunque este ejercicio es realmente avanzado, si tu cuerpo está preparado para realizarlo, te beneficiará activando la musculatura del serrato anterior y la abdominal, entre otras. Para ello, haz lo siguiente:
- Comienza realizando una plancha frontal con los codos estirados y los pies cerca de una pared.
- Eleva una pierna para apoyarla en la pared y seguidamente realiza lo mismo con la otra pierna.
- Lentamente y con control empieza a caminar con los pies por la pared hacia arriba.
- Al mismo tiempo tus manos se desplazarán hacia la pared hasta que tu cuerpo quede vertical.
- Vuelve, a la posición inicial despacio.
Referencia
- Paine, R. y Voight, M. L. (2013). The role of the Scapula. International Journal of Sports Physical Therapy, 8(5), 617–629.
