Los mejores ejercicios con TRX para piernas son la sentadilla asistida, las zancadas (hacia atrás, laterales y con el pie suspendido), la sentadilla a una pierna, el peso muerto a una pierna, el curl femoral y la sentadilla con salto. Con ellos trabajas cuádriceps, glúteos e isquiotibiales en cualquier sitio donde puedas colgar las cintas. Abajo tienes la técnica de cada uno y una rutina por nivel con series y repeticiones.
En resumen
- En piernas, el TRX sirve sobre todo para dos cosas: ayudarte a hacer ejercicios a una pierna con buena técnica y añadir inestabilidad.
- Un estudio con 20 estudiantes activos no encontró diferencias de activación entre la sentadilla búlgara y la zancada con el pie suspendido en TRX.
- El curl femoral en TRX es de los pocos ejercicios de isquiotibiales en flexión de rodilla que puedes hacer sin máquina.
- Para ganar músculo con cargas ligeras hay que acercarse al fallo: prioriza ejercicios a una pierna y ritmo controlado.
- Rutina de 2-3 días por semana: 3-4 ejercicios, 3 series de 8-15 repeticiones, 1-3 repeticiones en reserva.
Qué aporta el TRX al entrenamiento de piernas
En los ejercicios de tren superior el TRX es la carga, porque inclinas el cuerpo. En piernas funciona distinto: tu peso corporal cae casi entero sobre las piernas y las cintas hacen de apoyo (te sujetan para bajar más en una sentadilla a una pierna) o de superficie inestable (un pie colgado en el estribo). De ahí salen sus dos ventajas: aprender ejercicios unilaterales difíciles con buena técnica y entrenar piernas sin pesas, por ejemplo cuando viajas.
La limitación también es clara: cuando una serie de 15 repeticiones a una pierna se te quede corta, necesitarás cargas externas (mochila con peso, mancuernas o kettlebell) para seguir progresando en fuerza. Un metaanálisis de 21 estudios (2017) mostró que la hipertrofia es similar con cargas bajas y altas si las series se llevan cerca del fallo, pero la fuerza máxima mejora más con cargas altas.
| Ejercicio | Músculos principales | Nivel | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Sentadilla asistida | Cuádriceps, glúteos | Principiante | Aprender a sentarse profundo con el tronco erguido |
| Zancada atrás asistida | Cuádriceps, glúteos | Principiante | Primer ejercicio a una pierna |
| Zancada lateral asistida | Aductores, glúteos, cuádriceps | Principiante | Trabajo en el plano lateral |
| Peso muerto a una pierna | Isquiotibiales, glúteos | Intermedio | Bisagra de cadera y equilibrio |
| Curl femoral en TRX | Isquiotibiales, glúteos | Intermedio | Flexión de rodilla sin máquina |
| Zancada con pie suspendido | Cuádriceps, glúteos | Intermedio | Unilateral con inestabilidad |
| Sentadilla a una pierna (pistol) | Cuádriceps, glúteos | Avanzado | Fuerza unilateral máxima con peso corporal |
| Sentadilla con salto | Cuádriceps, glúteos, gemelos | Intermedio | Potencia y trabajo cardiovascular |
Los 8 mejores ejercicios con TRX para piernas
Ajusta las cintas a media longitud (asas a la altura de la cintura cuando están tensas) salvo en el curl femoral y la zancada suspendida, donde las asas deben quedar a unos palmos del suelo. Calienta con 2-3 minutos de movilidad de cadera y tobillo y una serie suave del primer ejercicio.
1. Sentadilla asistida con TRX
De cara al anclaje, con los brazos estirados y los pies al ancho de hombros. Baja llevando la cadera atrás y abajo como si te sentaras, deja que las cintas te sujeten para mantener el tronco erguido y los talones apoyados, y sube empujando el suelo. Es la mejor forma de aprender una sentadilla profunda. Cuanto menos tires de las asas, más trabajan las piernas. Si quieres profundizar en la técnica y variantes de la sentadilla, lee las diferencias entre la sentadilla normal y la sumo.
2. Zancada atrás asistida
Agarra las asas con los brazos estirados, da un paso largo hacia atrás apoyando solo la punta del pie y baja hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo y la de delante forme unos 90 grados. Vuelve empujando con el talón delantero. Trabaja cuádriceps y glúteo de la pierna de delante y estira el flexor de cadera de la de atrás.
3. Zancada lateral asistida
Con los pies bastante separados y las asas agarradas, lleva el peso hacia una pierna flexionando la rodilla y la cadera mientras la otra queda estirada. Vuelve al centro y cambia de lado. Añade el plano lateral, que suele faltar en las rutinas, y trabaja los aductores.
4. Peso muerto a una pierna con TRX
De cara al anclaje, con las asas en las manos y los brazos estirados. Inclina el tronco hacia delante mientras la pierna libre sube hacia atrás en línea con la espalda, sin girar la cadera, hasta notar tensión en el isquiotibial de la pierna de apoyo. Aguanta 1-2 segundos y vuelve. Las cintas te dan el equilibrio que falta al principio; progresa apoyándote cada vez menos. Si tienes kettlebell, aquí tienes más ejercicios con kettlebell para isquiotibiales.
5. Curl femoral en TRX
Túmbate boca arriba bajo el anclaje con los talones metidos en los estribos y los brazos en el suelo. Eleva la cadera hasta alinear hombros, cadera y talones y, sin bajarla, lleva los talones hacia los glúteos flexionando las rodillas. Estira las piernas despacio (3 segundos) y repite. Es de los pocos ejercicios de isquiotibiales en flexión de rodilla que puedes hacer sin máquina. Versión fácil: puente de glúteo con los talones en los estribos, sin flexionar las rodillas. Versión difícil: a una pierna.
6. Zancada con el pie suspendido
De espaldas al anclaje, mete el empeine de un pie en los estribos y adelanta la otra pierna. Baja flexionando la rodilla delantera hasta unos 90 grados mientras el pie suspendido se desplaza hacia atrás, con el tronco algo inclinado hacia delante y la espalda neutra. Sube empujando con el talón de delante.
¿Merece la pena frente a la sentadilla búlgara en un banco? En un estudio de Aguilera-Castells y colaboradores (2019) con 20 estudiantes varones activos, la activación muscular fue similar en la sentadilla búlgara y en la zancada suspendida en TRX; combinar la suspensión con un BOSU o con vibración sí aumentó la activación. Es decir, la zancada suspendida es una alternativa equivalente cuando no tienes banco, más que una versión superior.
7. Sentadilla a una pierna asistida (pistol)
De cara al anclaje, con las asas en las manos y una pierna estirada al frente. Baja sobre la pierna de apoyo hasta donde puedas mantener el talón apoyado y la rodilla alineada con el pie, y sube ayudándote de las cintas solo lo necesario. Empieza bajando hasta una altura de silla y aumenta el recorrido semana a semana. Exige buena movilidad de tobillo y cadera.
8. Sentadilla con salto asistida
Sentadilla con las asas en las manos y, al subir, impulso explosivo hasta despegar los pies del suelo. Aterriza suave, con las rodillas alineadas con los pies, y encadena la siguiente repetición. Las cintas te ayudan a controlar la caída. Haz series cortas (6-10 saltos) de calidad, no hasta el agotamiento. Si te interesa el salto, amplía con la biblia del salto vertical.
Rutina de piernas con TRX por nivel
Elige tu columna y haz la rutina 2-3 veces por semana en días no consecutivos. La intensidad se ajusta con las repeticiones en reserva (RIR): termina cada serie pudiendo hacer 1-3 más con buena técnica. En los ejercicios a una pierna, las repeticiones son por pierna.
| Ejercicio | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Sentadilla asistida | 3 × 12-15 | – | – |
| Zancada atrás asistida | 3 × 8-10 | 3 × 10-12, apoyándote menos | – |
| Zancada lateral asistida | 2 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10, pausa abajo |
| Peso muerto a una pierna | 2 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12, sin apenas apoyo |
| Curl femoral en TRX | 2 × 10 (puente) | 3 × 8-10 | 3 × 6-8 a una pierna |
| Zancada con pie suspendido | – | 3 × 8-10 | 3 × 12, 3 s de bajada |
| Pistol asistida | – | 2 × 5, recorrido parcial | 3 × 6-8, recorrido completo |
| Sentadilla con salto | – | 3 × 6 | 4 × 8 |
| Descanso | 60 s | 60-90 s | 90 s |
Circuito de 20 minutos para cuando viajas
Si solo tienes el TRX y poco tiempo, haz 4 vueltas de este circuito: 10 sentadillas asistidas, 8 zancadas atrás por pierna, 10 curl femoral y 8 sentadillas con salto. Descansa 20-30 segundos entre ejercicios y 90 segundos entre vueltas. Es un trabajo de mantenimiento, no de fuerza máxima.
Cómo progresar en 6 semanas
| Semanas | Qué cambiar | Ejemplo |
|---|---|---|
| 1-2 | Técnica y recorrido completo con apoyo | Pistol hasta altura de silla, zancada con mucho apoyo de manos |
| 3 | Menos ayuda de brazos | Sujeta las asas solo con las yemas de los dedos |
| 4 | Semana de descarga | Mismas series con 2 repeticiones menos |
| 5 | Ritmo lento en la bajada | 3-4 segundos bajando en zancadas y pistol |
| 6 | Más recorrido o carga externa | Pistol completa o mochila con peso en las zancadas |
Errores comunes
- Colgarse de las cintas: si tiras con los brazos para subir, las piernas trabajan menos. Las asas son un apoyo, no un ascensor.
- Rodilla hacia dentro: en zancadas y pistol, la rodilla debe seguir la línea del pie.
- Talón levantado en la sentadilla: suele indicar falta de movilidad de tobillo; reduce el recorrido.
- Cadera caída en el curl femoral: si la cadera baja, pierdes tensión en los isquiotibiales.
- Saltar cansado: en los saltos, en cuanto el aterrizaje deja de ser suave, termina la serie.
Cuándo parar y consultar a un profesional
Deja el ejercicio y consulta a un fisioterapeuta o a un médico si notas dolor agudo en la rodilla, dolor que persiste al día siguiente en la misma zona, sensación de que la rodilla falla o se bloquea, o inflamación. Si vienes de una lesión de rodilla o tobillo, deja los saltos y la pistol para cuando un profesional te dé el visto bueno.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo en las piernas solo con TRX?
Al principio sí, sobre todo con los ejercicios a una pierna llevados cerca del fallo. Cuando hagas más de 15-20 repeticiones por pierna con facilidad, necesitarás añadir carga externa o pasar a variantes más difíciles para seguir progresando.
¿Cómo combino piernas y espalda con TRX?
Alterna un ejercicio de cada grupo en superserie: por ejemplo, zancada atrás con remo. Tienes los ejercicios con TRX para la espalda explicados con su rutina por nivel.
Referencias
- Aguilera-Castells J, Buscà B, Peña J, et al. Muscle activity of Bulgarian squat. Effects of additional vibration, suspension and unstable surface. PLoS One. 2019;14(8):e0221710. doi.org/10.1371/journal.pone.0221710
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-23. doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: septiembre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
