Con el TRX puedes fortalecer toda la espalda usando solo tu peso: remos para el dorsal y la zona media, aperturas en T e Y para la parte alta y el hombro posterior, y dominadas asistidas para progresar. La dificultad se regula con la inclinación del cuerpo, así que la misma rutina sirve a un principiante y a alguien avanzado. Aquí tienes 8 ejercicios con técnica y un plan por nivel.
En resumen
- En TRX, cuanto más horizontal está tu cuerpo, más peso levantas: es la palanca principal para progresar.
- En un estudio biomecánico, el remo invertido logró alta activación del dorsal con la menor carga lumbar de las variantes de remo comparadas.
- Para ganar músculo no hace falta cargar mucho: la hipertrofia fue similar con cargas bajas y altas cuando las series se acercaban al fallo.
- Combina remos (tirar hacia el torso) con aperturas (tirar con brazos estirados) para cubrir dorsal, romboides, trapecio y deltoides posterior.
- Entrena la espalda 2-3 veces por semana con 2-4 series por ejercicio y 1-3 repeticiones en reserva.
Cómo ajustar la dificultad en el TRX
El TRX es una cinta de suspensión: tú eres la carga. Para que un ejercicio sea más duro o más fácil no cambias de peso, cambias la posición. Estas son las palancas por orden de importancia:
| Palanca | Más fácil | Más difícil |
|---|---|---|
| Ángulo del cuerpo | Más vertical, pies lejos del anclaje | Más horizontal, pies bajo el anclaje o por delante |
| Base de apoyo | Pies separados, rodillas flexionadas | Pies juntos, piernas estiradas o un solo pie |
| Brazos | Dos manos | Una mano |
| Ritmo | Ritmo normal | 3 segundos de bajada y pausa de 1-2 s arriba |
| Palanca de brazo | Codos flexionados (remos) | Brazos estirados (aperturas en T e Y) |
Antes de empezar, comprueba el anclaje: si usas el de puerta, colócalo en el lado hacia el que cierra la puerta y cierra con llave. Revisa que las cintas no rocen aristas.
8 ejercicios con TRX para fortalecer la espalda
Están ordenados de menor a mayor exigencia. En todos, mantén el cuerpo en bloque (glúteos y abdomen activos, sin que la cadera se hunda) y empieza cada repetición bajando los hombros, lejos de las orejas.
1. Remo con TRX
El ejercicio básico. Agarra las asas con las palmas enfrentadas, camina con los pies hacia el anclaje y deja caer el cuerpo hacia atrás con los brazos estirados. Tira llevando los codos pegados al cuerpo hacia atrás hasta que las manos queden a la altura de las costillas, junta las escápulas y baja en 2-3 segundos. Trabaja dorsal ancho, romboides y bíceps.
2. Remo alto con TRX
Mismo montaje, pero con las palmas mirando hacia los pies y los codos abiertos a la altura de los hombros. Tira hasta que las manos lleguen junto al pecho. Desplaza el trabajo hacia la parte alta de la espalda y el deltoides posterior. Es más difícil que el remo básico con la misma inclinación, así que empieza más vertical.
3. Remo invertido con TRX
La versión exigente del remo: el cuerpo casi paralelo al suelo, bajo el anclaje, con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados (más fácil) o con las piernas estiradas (más difícil). Tira hasta que el pecho llegue a las manos.
Es una buena elección si te preocupa la zona lumbar. En un estudio de Fenwick, Brown y McGill (2009) con siete hombres, el remo invertido obtuvo una activación alta del dorsal ancho y de la musculatura de la parte alta de la espalda con la menor carga lumbar de las variantes de remo comparadas. El estudio usó una barra, no un TRX, pero la posición del cuerpo es equivalente.
4. Remo a una mano con TRX
Junta las dos asas en una sola (o usa una) y hazlo con un brazo. Mantén los hombros y la cadera mirando al anclaje: el cuerpo tenderá a girar hacia el brazo libre y resistir ese giro añade trabajo de oblicuos. Empieza bastante más vertical que en el remo a dos manos.
5. Remo a una mano con rotación
Variante del anterior para nivel intermedio: empieza con el tronco girado hacia el brazo libre y, al tirar, rota hasta que el pecho mire al anclaje, llevando la mano libre hacia arriba. Controla la vuelta; si el cuerpo se descoloca, vuelve al remo a una mano sin rotación.
6. Apertura en T
De pie, inclinado hacia atrás, con los brazos estirados al frente y las palmas mirándose. Abre los brazos en cruz, sin doblar los codos, hasta formar una T con el cuerpo. Trabaja deltoides posterior, romboides y trapecio medio. Con los brazos estirados la palanca es larga, así que necesitarás menos inclinación que en los remos.
7. Apertura en Y
Igual que la anterior, pero abriendo los brazos por encima de la cabeza en diagonal, formando una Y, con los pulgares hacia arriba. Carga el trapecio inferior y los estabilizadores del hombro. Es la más difícil de las aperturas: empieza casi de pie y sube la inclinación poco a poco. Si quieres reforzar más esta zona, complementa con ejercicios para el manguito rotador.
8. Dominada asistida con TRX
Acorta las cintas, siéntate o arrodíllate bajo el anclaje con los brazos estirados por encima de la cabeza y tira llevando los codos hacia abajo y atrás hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Las piernas te ayudan lo justo para completar la repetición. Es un buen puente si todavía no haces dominadas en barra; cuando ya las hagas, esta guía para hacer más dominadas seguidas te servirá para seguir progresando.
Rutina de espalda con TRX por nivel
Hazla 2-3 veces por semana en días no consecutivos. Ajusta la inclinación para que cada serie termine con 1-3 repeticiones en reserva (RIR). Si puedes hacer más repeticiones de las indicadas, inclínate más; si no llegas, ponte más vertical.
| Ejercicio | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo con TRX | 3 × 10-12 | 3 × 10-12, más horizontal | – |
| Remo invertido con TRX | – | 3 × 8-10, rodillas flexionadas | 4 × 8-12, piernas estiradas |
| Remo alto | 2 × 10-12 | 3 × 10-12 | 3 × 12-15, pausa 2 s |
| Remo a una mano | – | 2 × 8 por brazo | 3 × 8-10 por brazo, con rotación |
| Apertura en T | 2 × 10 | 3 × 10-12 | 3 × 12 |
| Apertura en Y | 2 × 8, casi vertical | 2 × 10 | 3 × 10-12 |
| Dominada asistida | 2 × 6-8 | 3 × 8 | 3 × 8-10, mínima ayuda de piernas |
| Descanso | 60-90 s | 60-90 s | 90 s |
¿Sirve de verdad para ganar músculo con el peso corporal? Un metaanálisis de 21 estudios (2017) encontró que la hipertrofia era similar con cargas bajas y altas cuando las series se llevaban al fallo muscular, aunque la fuerza máxima mejoraba más con cargas altas. En TRX eso significa acercarte al fallo en las últimas series y aumentar la inclinación cuando el rango de repeticiones se te quede corto.
Progresión de 6 semanas
Ejemplo para el remo invertido, el ejercicio central de la rutina. Mide tu punto de partida por la posición de los pies respecto al anclaje.
| Semana | Posición | Series × repeticiones | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 | Cuerpo a unos 45 grados | 3 × 10 | Técnica: escápulas atrás y abajo |
| 2 | Igual | 3 × 12 | Más repeticiones |
| 3 | Pies un paso más cerca del anclaje | 3 × 10 | Más inclinación |
| 4 | Igual que semana 3 | 2 × 10 | Descarga |
| 5 | Casi horizontal, rodillas a 90 grados | 4 × 8 | Más carga |
| 6 | Casi horizontal, piernas estiradas | 3 × 6-8 | Test: cuenta tus repeticiones máximas |
Errores comunes
- Encoger los hombros: si los hombros suben hacia las orejas, el trapecio superior toma el mando. Baja los hombros antes de tirar.
- Dejar caer la cadera: el cuerpo debe ir recto como una tabla. Si se hunde, estás demasiado inclinado.
- Tirar solo con los brazos: piensa en llevar los codos atrás, no las manos al pecho.
- Bajar sin control: la fase de bajada también cuenta. Tarda 2-3 segundos.
- Cintas desiguales o rozando el cuerpo: las asas deben estar a la misma altura y las cintas tensas durante todo el ejercicio.
Cuándo parar y consultar a un profesional
Consulta a un fisioterapeuta o a un médico si aparece dolor en el hombro que persiste después del entrenamiento, dolor de espalda que baja por el brazo, hormigueo o pérdida de fuerza en la mano, o chasquidos dolorosos en el hombro al subir los brazos. Si ya tienes una lesión de hombro o de columna, pide que te adapten los ejercicios antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar la espalda solo con TRX?
Sí para la mayoría de objetivos de salud y estética, porque cubres los tirones horizontales (remos) y verticales (dominada asistida). Si buscas fuerza máxima en levantamientos con barra, el TRX se queda corto como única herramienta. Para variar el estímulo, puedes combinarlo con estos ejercicios con bandas de resistencia para el tren superior.
¿Qué hago con el resto del cuerpo?
El TRX sirve para una rutina completa. Si quieres trabajar el tren inferior con el mismo material, tienes aquí los mejores ejercicios con TRX para piernas.
Referencias
- Fenwick CMJ, Brown SHM, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(2):350-8. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181942019
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-23. doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: septiembre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
