Una Spartan Race es un tipo de carrera de obstáculos en la que se pone a prueba no solo la resistencia, sino también la fuerza, agilidad y estado mental que ello requiere.
Al asumir el reto de una Spartan Race, lo más probable es que tengas que saltar por encima de las paredes, escalar, arrastrarte por el barro, levantar pesas, transportar objetos pesados y muchas más tareas desafiantes. Por ello, para afrontarla de la mejor manera posible, no puedes enfocarte únicamente en formar patrones de movimiento lineal como los que te ofrecen las sentadillas, el peso muerto y remo.
En su lugar, tienes que ser más creativo con tus entrenamientos, centrándote en movimientos que aumenten tu potencia, flexibilidad, estabilidad y fuerza de agarre, ya que te estas habilidades te ayudarán a completar y dominar tu próxima carrera de obstáculos.
Conoce estos ejercicios diseñados para conquistar todos los desafíos que se te presentarán en la próxima competición Spartan Race.
Los mejores ejercicios para preparar una Spartan Race
1. Sentadillas frontales con mancuernas o kettlebells
Este es un excelente ejercicio para aumentar la fuerza de la pierna y la estabilidad del core. Además te ayudará a levantar y transportar las bolas de cemento o cualquier objeto pesado. Puedes realizar este ejercicio con una pesa o mancuerna. Para ello haz lo siguiente:
- De pie, con los pies a la anchura de los hombros, sostén la mancuerna a la altura de tu pecho.
- Mantén tu pecho alto y el core apretado, dobla las rodillas y lleva las caderas hacia abajo en dirección a los talones. Asegúrate de vigilar la adecuada posición de tus rodillas.
- Inhala a medida que sacas las caderas, y exhala mientras te colocas de pie nuevamente.
2. Dominadas comando
Las dominadas Cliffhanger o comando son ideales para hacerte lo suficientemente fuerte como para sostener y levantar tu propio peso corporal, por lo general con un agarre asimétrico. para ello ten en cuenta lo siguiente:
- Cuélgate de una barra de dominadas y coloca tu mano derecha en frente de tu mano izquierda, con ambas palmas hacia dentro.
- Realiza una dominada con la cabeza dirigida hacia el lado izquierdo de la barra, y luego baja la espalda hasta el inicio.
- Ahora realízala con la cabeza hacia el lado derecho de la barra. Continúa alternando ambos lados. Y en la segunda serie, coloca tu mano izquierda frente a la derecha.
3. Plancha con mancuernas con arrastre
Este ejercicio lo puedes ejecutar también con kettlebells y no sólo va a construir tu resistencia básica, sino también la fuerza antirotacional. La clave es mantener los hombros y las caderas firmes mientras arrastras un gran peso por debajo de ti.
- Comienza en una posición de plancha con tus manos en el suelo, los brazos completamente extendidos, y los pies al ancho de las caderas y de los hombros.
- Si estás haciendo la plancha correctamente, deberías ser capaz de dibujar una línea recta a través de la cabeza, los hombros, las caderas y los talones.
- Manteniendo esta posición de fuerza, deberías alcanzar tu mano izquierda para agarrar el peso y poder arrastrarlo por el suelo justo en la parte exterior de tu hombro izquierdo.
- A continuación, realízalo con el lado contrario.
- Sigue adelante, y no dejes que las caderas o los hombros caigan en la inmersión o torcedura.
4. Paseo del granjero con mancuerna
Es probable que enfrentes un obstáculo en el que requieras transportar un gran peso manteniendo el equilibrio, y eso podría significar cruzar una barra de equilibrio o caminar a través de un puente de cuerda. Para practicar esta capacidad realiza este ejercicio:
- Elige una mancuerna o kettlebell de un peso de moderado a fuerte, y mantén dicho peso con tu mano derecha.
- Colócate apretando tu núcleo o core.
- Pasa el pie derecho directamente frente a tu izquierda sin dejar que el peso vaya fuera del centro, y sin inclinarte hacia la derecha.
- Deberías sentir como trabajas tu core de modo que estabilice la columna vertebral. Después de 30 segundos, cambie de mano y repite.
5. Elevación de polea con peso
Hay una gran probabilidad de que tengas que arrastrar algún objeto pesado, por eso la importancia de entrenar los movimientos rotacionales.
- Busca una máquina de poleas y selecciona un peso que puedas levantar de forma desafiante.
- Colócate de lado con tu hombro izquierdo al lado de la máquina de cable, y sostén el mango con la mano izquierda.
- Comienza mirando hacia delante, y luego lleva el cable en diagonal hacia arriba, luego hacia la parte superior derecha y hacia las caderas.
- Controla el peso llevándolo de nuevo al centro, y repite.
6. Burpees
Por lo general hacer burpees en este tipo de entrenamiento o competición son la opción más sencilla. Para realizarlos correctamente:
- Comienza de pie, y colócate en posición de sentadilla, posicionando tus manos en el suelo.
- Procede a saltar, y seguidamente colócate en una posición de plancha a medida que bajas para realizar una flexión con apoyo de tus brazos.
- Luego vuelve a saltar y, tan pronto como tus pies toquen el suelo, intenta un salto más. Aterriza suavemente y repite.
7. Zancadas con mancuerna
La carga en tu cuerpo mediante una mancuerna o kettlebell pondrá a prueba tus piernas, glúteos, y core. Este ejercicio te ayudará enormemente a trabajar tu equilibrio. Para ello:
- Selecciona una mancuerna de peso moderado y sostenla con la mano derecha.
- Colócate de pie con tu core apretado. Luego pasa el pie derecho hacia adelante, doblando ambas rodillas hasta unos 90°. Posteriormente procede a realizarlo con el lado contrario.
- Continúa caminando sin dejar que el peso se vaya fuera del centro.
8. Plancha con arrastre
Este ejercicio te ayudará a vencer cualquier obstáculo sin complicaciones. Para ello:
- Colócate enposición de plancha con apoyo de tus antebrazos.
- Mantén tu cuerpo extendido desde la cabeza hasta los pies, y tu core apretado.
- Inicia arrastrando tu brazo derecho apoyándote de tu pie izquierdo hacia adelante, y luego del lado contrario.
- Mantén el arrastre hasta que se acabe el tiempo. Recuerda mantener tus rodillas, caderas y cabeza firmes.
9. Remo invertido
Este ejercicio te ayudará a prepararte para subir una pared o recorrer una cuerda que esté colgando, por lo que tendrás que aumentar tu fuerza de tracción horizontal. Para ello:
- Halla una barra o un sistema de entrenamiento de suspensión (TRX).
- Pasa los pies hacia adelante de modo que quedes inclinado hacia atrás.
- Mantén las caderas levantadas mediante la participación de tus glúteos y apretando tu core.
- Lleva tu pecho hacia la barra, manteniendo tu cuerpo en línea recta.
- Baja de nuevo a la posición inicial.
- Para añadir dificultad al ejercicio, inclínate más hacia atrás o eleva los pies en una caja o banco.
10. Saltos a caja
Se recomienda hacer este ejercicio centrándote en la máxima velocidad posible y en la altura. Para ello realiza lo siguiente:
- Elige una caja alta que puedas saltar con seguridad.
- Inicia con la cabeza en alto frente a la caja.
- Procede a tomar impulso a través de las piernas y durante la conducción trata de aterrizar suavemente en la parte superior de la caja. Trata de no impactar sobre tus rodillas extendidas.
- A medida que mejores tu técnica, puedes saltar hacia abajo, asegurándote de amortiguar el aterrizaje con las rodillas flexionadas.
- Colócate en la posición inicial, y luego salta de nuevo la caja.
Referencia
- Kristin. Top 12 Exercises to Train For Your Next Obstacle Course Race. Para Builtlean [Revisado en julio de 2016]
