El mejor entrenamiento con pesas para lanzadores de béisbol

Ivan Fresneda Carrasco

noviembre 6, 2015
1 comentario

Únete a nuestra newsletter de marketing

Inicio / + Deportes / Béisbol / El mejor entrenamiento con pesas para lanzadores de béisbol

Un lanzador de béisbol no juega todos los días en los que su equipo lo hace. Él solo interviene los días en que se encuentra en la rotación de lanzadores disponibles para ser utilizados por el director del equipo. ¿Qué priva a un lanzador de poder participar en cada juego de su selección? La respuesta es: la intensidad de su trabajo.

La acción de lanzar genera un estrés físico muy alto en los músculos y ligamentos de las articulaciones del hombro, el codo y la muñeca. Estrés del cual el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y el cual estará en relación con el volumen y la intensidad del trabajo previo. O más exactamente con la cantidad de lanzamientos que realizó.

Pero tan importante como el descanso para la recuperación es la preparación física y técnica que el lanzador realiza. La preparación física le concede fuerza, resistencia, flexibilidad, capacidades que le permiten lanzar con velocidad y control en sus lanzamientos y hacerlo de forma sostenida.

Cómo prepararse para ser lanzador de béisbol

Muchos piensan que pasando horas en el gimnasio levantando grandes pesos y aumentando la masa de los músculos es suficiente. Ciertamente la fuerza muscular es muy importante para el lanzador pero cuando se entrena se debe recordar que tú cuerpo es como una cadena y toda cadena será tan fuerte como su eslabón más débil. Un error muy frecuente durante la preparación de un lanzador es olvidarse de trabajar en función de los ligamentos y los pequeños músculos.

En los lanzadores es muy poco frecuente encontrarse lesiones en los grandes músculos. La gran mayoría de las lesiones ocurren en los pequeños músculos y los ligamentos. Para fortalecer los pequeños planos musculares se utilizan pequeños pesos que permiten una mayor posibilidad de movilidad articular. Este trabajo es conocido como Adaptación Anatómica (AA) y debe preceder a cualquier trabajo intenso con grandes pesos.

En el caso de los lanzadores es parte inseparable de su entrenamiento. El objetivo de la AA es preparar los músculos y las inserciones musculares en los huesos para resistir las altas cargas a las que serán sometidos durante las fases posteriores del entrenamiento y la competencia. Es importante que durante el período de AA la carga no sea tan alta que pueda provocar dolor, sobre todo en las articulaciones. A diferencia de los músculos las articulaciones no deben doler durante el ejercicio. Si siente dolor en una articulación entonces detenga el ejercicio inmediatamente.

Existen varios medios para ejecutar este tipo de entrenamiento como son el trabajo con ligas, balones medicinales, el entrenamiento en el agua o mancuernas (en el béisbol las mancuernas se conocen como Dumbbells) . A continuación verás algunos ejemplos de cómo utilizar las mancuernas en el entrenamiento con lanzadores.

Antes de comenzar con los ejercicios es importante conocer una posición que es utilizada como punto de partida para muchos de estos ejercicios debido a que es una posición que el lanzador adopta durante la ejecución del lanzamiento. Su nombre es T-Flexionada.

La posición de T-Flexionada es una posición idónea para las articulaciones del hombro y del codo, donde los codos están:

A la altura de los hombros y ligeramente delante de ellos.
Alineados con las caderas y los metatarsos.

Ejercicios con mancuernas (dumbbells) para lanzadores de béisbol

Las mancuernas deben tener entre 3 y 10 libras (1.5 a 5 kg aproximadamente), se realizarán ejercicios con series de entre 5 y 15 repeticiones y con poco o ningún descanso en cada ejercicio. Los movimientos lineales y rotatorios deben simular la posición de los antebrazos para los diferentes lanzamientos (recta, curva y cambio de velocidad) a través de un rango específico de movimiento de los codos y hombros.

Comience con los codos, hombros y peso en posición de T-Flexionada, primero extienda los brazos linealmente, después hacia arriba y alterne una vez la palma de la mano hacia adentro y otra hacia afuera.
Brazos extendidos a los lados del cuerpo, lleve la mano derecha al hombro izquierdo y la mano izquierda al hombro derecho. En esta fase la palma de las manos estará hacia arriba cuando traslade la mano hacia arriba y hacia abajo cuando traslade la mano hacia abajo. Después de completar de 5 a 15 repeticiones invierta la posición de la mano durante el desplazamiento. La palma irá hacia abajo cuando la mano vaya hacia arriba y viceversa.
Comience con las mancuernas sujetas detrás de la cabeza, los codos y hombros lo más alto posible. Alterne extendiendo completamente los brazos, las manos deben quedar ligeramente delante o detrás de la cabeza nunca sobre esta. Después haga dos series más una rotando la palma hacia adentro y otra hacia afuera.
Pesos a los lados, extienda los brazos a ambos lados con las manos a la altura de los hombros (5-15 repeticiones) después haga tres series más, primero con los pulgares hacia arriba, después hacia abajo y por ultimo hacia adentro.
Mancuerna frente a la ingle, extender los brazos sobre la cabeza hacia ambos lados (El cuerpo aparenta ser una X). Los hombros y la espalda baja deben estar extendidos cuando las mancuernas alcanzan esta posición (5-15 repeticiones). Haga tres series más, primero con los pulgares hacia arriba, después hacia abajo y por último hacia adentro.
Comience con las mancuernas a la altura de la ingle, después llévelos a la altura del pecho y extienda los brazos hasta la posición de T-Flexionada, mantenga las mancuernas ligeramente por delante de los hombros y los brazos extendidos a la altura de los hombros. Hágalo primero con los pulgares hacia abajo, después hacia arriba y finalmente hacia adentro.
Mancuernas a la altura de la ingle, simulando un molino lleve las mancuernas hasta una posición por encima y al frente de la cabeza, deben tocarse uno al otro y los brazos deben estar extendidos, regrese suavemente hasta la posición inicial, las palmas deben rotar hacia abajo y hacia afuera, después hágalo con los pulgares hacia arriba, hacia abajo y hacia adentro.
Con el tronco flexionado y las mancuernas tocando el piso alterne llevando la mancuerna hasta el hombro mientras el otro está en el suelo (5-15 repeticiones). Haga dos series más, una con el pulgar hacia el frente y otra hacia atrás.
Con el tronco flexionado, las mancuernas casi unidos al frente y brazos flexionados primero lleve los codos hasta la altura de los hombros y luego extienda los antebrazos hacia afuera hasta que estén paralelos al suelo, mantenga la posición y después vuelva a la posición inicial, repita con el pulgar hacia arriba y después hacia abajo.
Pesos a los lados del cuerpo, palmas hacia atrás, primero eleve los brazos a la altura de los hombros con los antebrazos flexionados en un ángulo de 90 grados, extienda el peso hacia arriba y a delante hasta la posición de T-flexionada y regrese a la posición inicial paso a paso en sentido inverso, hágalo con los pulgares hacia arriba y después hacia abajo.
Comience con las mancuernas a la altura de la cabeza con los codos y los hombros en T-flexionada manteniendo los codos y antebrazos paralelos al suelo, voltee las mancuernas hacia delante hasta la altura de los hombros, deténgase y vuelva a la posición inicial, hágalo con el pulgar hacia arriba y hacia abajo.
La mancuerna del brazo de lanzar con la mano por encima de la cabeza y el pulgar apuntando hacia atrás, el codo a la altura del hombro, la otra mano con la mancuerna con el pulgar hacia abajo a la altura de la cadera y al frente del cuerpo, alterne en forma de X las posiciones de las mancuernas.

Conclusión

Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu lanzamiento en el béisbol. Usted puede realizar otros ejercicios similares a estos; pero siempre debe tener presente el principio de relacionar el ejercicio con los movimientos que el lanzador ejecuta para lanzar. Recuerde, los ejercicios con mancuernas para los lanzadores es un trabajo específico que renueve el fluido sanguíneo a los tejidos conectivos y grupos de músculos pequeños antes que los músculos grandes entren en acción. Por tanto ejercitarse con frecuencia con ellos ayuda a prevenir las lesiones e incrementa el rendimiento deportivo del lanzador.