Para aumentar tu salto vertical tienes que mejorar tres cosas a la vez: la fuerza máxima de piernas (sobre todo con sentadilla profunda), la potencia (saltos con carga ligera o ejercicios de halterofilia) y la fuerza reactiva con pliometría. Con 2 sesiones semanales durante al menos 10-12 semanas, la evidencia muestra mejoras reales, del orden de un 5-9 % solo con pliometría. Aquí tienes los principios de «La biblia del salto vertical», lo que dice la ciencia y un plan de 12 semanas por niveles.
En resumen
- La pliometría mejora el salto vertical entre un 4,7 % y un 8,7 % según un metaanálisis de 26 ensayos.
- Los programas que más funcionan duran más de 10 semanas, suman más de 20 sesiones y combinan varios tipos de salto.
- La sentadilla profunda transfiere más al salto que la de cuarto, y los saltos con carga ligera o la halterofilia añaden potencia.
- Programa el depth jump por calidad: la altura del cajón es la que te permite rebotar alto con el menor contacto.
- Descansa 48-72 horas entre sesiones de saltos y haz el test final tras 3 días de descanso.
Qué es la biblia del salto vertical
La biblia del salto vertical (The Vertical Jump Bible) es un programa del entrenador Kelly Baggett basado en entrenamientos de volumen alto, organizados en cuatro niveles (principiante, novato, medio y avanzado). Para los principiantes plantea 4 fases de 3 semanas, con 2 sesiones semanales separadas por 48-72 horas y descansos de 1 minuto entre series en las primeras fases y de 2 minutos en las siguientes.
Sus ideas clave siguen vigentes: trabajar la fuerza y la velocidad, usar rangos de movimiento completos, relajar la musculatura antagonista y entrenar la fuerza reactiva. Lo que hemos hecho en esta actualización es contrastarlas con la evidencia disponible y convertirlas en un plan práctico.
De qué depende tu salto vertical
Saltar es aplicar mucha fuerza en muy poco tiempo. Como potencia = fuerza × velocidad, puedes mejorar el salto subiendo cualquiera de los dos factores, y lo ideal es trabajar ambos. El programa clasifica las cargas en cuatro zonas según el porcentaje de tu máximo:
| Zona de carga (% del máximo) | Cualidad que prioriza | Ejemplos |
|---|---|---|
| 0-25 % | Velocidad | Pliometría, saltos con peso corporal |
| 25-50 % | Velocidad-fuerza | Sentadilla con salto con carga ligera, cargadas ligeras |
| 55-80 % | Fuerza-velocidad | Sentadilla y variantes olímpicas a velocidad alta |
| 80-100 % | Fuerza máxima | Sentadilla pesada de 1-5 repeticiones |
A esto se suma la fuerza reactiva o elástica: la capacidad de pasar muy rápido de frenar (fase excéntrica) a impulsar (fase concéntrica). Por eso en los ejercicios pliométricos el salto tiene que llegar inmediatamente después de la caída o del contramovimiento.
Qué funciona según la evidencia
Pliometría
Un metaanálisis de 26 ensayos controlados concluyó que la pliometría produce una mejora práctica del salto vertical, de un 4,7 % en el squat jump a un 8,7 % en el salto con contramovimiento sin brazos (Markovic, 2007). Otro metaanálisis con 56 estudios concretó qué variables importan: los programas de más de 10 semanas, con más de 20 sesiones y de alta intensidad con más de 50 saltos por sesión daban más probabilidad de mejora, era mejor combinar tipos de salto (squat jump, contramovimiento y drop jump) y añadir peso a los ejercicios pliométricos no aportaba beneficio extra (Sáez de Villarreal et al., 2009).
Fuerza y potencia con cargas
En un estudio clásico con 64 sujetos entrenados durante 10 semanas, el grupo que hizo sentadillas con salto con carga obtuvo mejores resultados en los tests de salto que los grupos de sentadilla pesada o de saltos en profundidad (Wilson et al., 1993). Un metaanálisis posterior encontró que los ejercicios de halterofilia (cargadas, arrancadas y sus variantes) mejoran el salto con contramovimiento más que el entrenamiento de fuerza tradicional, y que la pliometría es igual de eficaz que la halterofilia (Berton et al., 2018).
Rango completo en la sentadilla
La biblia del salto vertical pedía bajar al menos hasta romper la paralela, y la evidencia lo respalda: en 10 semanas, la sentadilla profunda mejoró más el salto que la de cuarto de recorrido, que incluso se asoció con pérdidas de fuerza explosiva (Hartmann et al., 2012).
| Método | Qué mejora | Cómo usarlo en el plan |
|---|---|---|
| Pliometría variada | Fuerza reactiva y salto (4,7-8,7 %) | 2 sesiones/semana, de menor a mayor intensidad |
| Sentadilla profunda pesada | Fuerza máxima, base de todo lo demás | 3-5 series de 3-6 repeticiones, RIR 1-3 |
| Saltos con carga ligera | Potencia (velocidad-fuerza) | 3-4 series de 4-5 saltos, máxima intención |
| Halterofilia (si dominas la técnica) | Potencia, transfiere muy bien al CMJ | Alternativa a los saltos con carga |
Tipos de saltos pliométricos por intensidad
En inglés se distinguen tres tipos de salto: jumps (despegas y aterrizas con los dos pies), hops (despegas y aterrizas con el mismo pie) y bounds (despegas con un pie y aterrizas con el otro). De menor a mayor exigencia:
| Intensidad | Ejercicios | Cuándo usarlos |
|---|---|---|
| Baja | Comba, saltitos en el sitio, saltos de tobillo | Calentamiento y fase 1 |
| Baja-media | Saltos a cajón, salto de longitud, sentadilla con salto | Fase 1 y 2 |
| Media | Saltos laterales sobre vallas, drop jump desde cajón bajo | Fase 2 |
| Alta | Depth jump desde tu altura óptima, saltos a una pierna (hops), bounds, skipping potente | Fase 3, solo con buena base de fuerza |
Cómo hacer bien el depth jump
- Da un paso al vacío desde el cajón, sin saltar hacia arriba al salir.
- Contacto mínimo: en cuanto tocas el suelo, rebota hacia arriba con máxima intención. Si te hundes o tardas en despegar, el cajón es demasiado alto.
- Elige la altura por el rebote, no por el cajón más alto que aguantes. El índice de fuerza reactiva (altura del salto dividida entre tiempo de contacto) es la herramienta para ajustarla (Flanagan y Comyns, 2008). Si no tienes forma de medirlo, empieza con 20-30 cm y sube 10 cm solo mientras el rebote no empeore.
- Pocas repeticiones y descansos completos: cada salto tiene que ser de máxima calidad.
Si quieres un protocolo detallado para encontrar tu altura óptima de caída y medir tu fuerza reactiva, sigue la evaluación de la primera parte del método pliométrico de Anselmi; la segunda parte propone una progresión por niveles más corta y de menor volumen que la de Baggett.
Plan de 12 semanas para mejorar el salto vertical
Dos sesiones por semana, separadas por 48-72 horas (por ejemplo, lunes y jueves). Cada sesión empieza con 10 minutos de calentamiento y saltos de baja intensidad; la parte de saltos va antes que la de fuerza, cuando estás fresco. Usa el RIR (repeticiones en reserva) para ajustar las cargas en la sentadilla.
| Fase | Saltos (por sesión) | Fuerza y potencia | Contactos aprox. |
|---|---|---|---|
| Semanas 1-4: base | Comba 3 x 30 s; saltos a cajón 4 x 5; CMJ 3 x 5 | Sentadilla profunda 4 x 6 (RIR 2-3); zancada o búlgara 3 x 8/pierna | 50-60 |
| Semanas 5-8: potencia | Saltos sobre vallas 4 x 6; drop jump bajo 4 x 5; salto de longitud 3 x 4 | Sentadilla 4 x 4 (RIR 2); sentadilla con salto con carga ligera 4 x 5 | 70-80 |
| Semanas 9-11: reactiva | Depth jump desde tu altura óptima 4 x 5; hops 3 x 6/pierna; bounds 3 x 6 | Sentadilla 3 x 3 (RIR 1-2); sentadilla con salto con carga ligera 3 x 4 | 80-90 |
| Semana 12: descarga y test | Mitad de volumen los días 1-2; 3 días de descanso; test | Mitad de series con la misma carga | 30-40 |
Los contactos incluyen cada apoyo en el suelo de los ejercicios pliométricos (no cuentan la comba del calentamiento). En la semana 12 aplica los principios de una semana de descarga y, como pedía el programa original, date 3 días de descanso completo antes del test.
Ajustes por nivel
| Nivel | Perfil | Ajuste |
|---|---|---|
| Principiante | Menos de 6 meses entrenando fuerza o sin experiencia en saltos | Repite la fase 1 dos veces (8 semanas) antes de pasar a la 2; sin depth jumps |
| Intermedio | Más de 6 meses de sentadilla con buena técnica y saltos sin molestias | El plan tal cual |
| Avanzado | Años de fuerza y pliometría, deportista de salto | Puedes pasar a 3 sesiones en la fase 2 o añadir halterofilia si la dominas |
Cómo medir tu progreso
Mide tu salto con contramovimiento (manos en la cadera) al empezar y al terminar el plan, en las mismas condiciones: misma superficie, calzado y método de medida (plataforma, app de vídeo o marca en la pared). Haz 3 intentos y quédate con el mejor. Para la sentadilla, repite un test de 1RM o una estimación con repeticiones al principio y al final.
Errores frecuentes y cuándo parar
- Hacer saltos cansado o al final de una sesión de pierna: la calidad cae y el riesgo sube.
- Buscar el cajón más alto en lugar del mejor rebote.
- Hacer sentadillas de cuarto con mucho peso «porque se parecen al salto».
- Aterrizar con las rodillas hacia dentro o haciendo ruido: aterriza suave, con rodillas alineadas con los pies.
- Saltar sobre hormigón a diario: usa superficies firmes pero no rígidas, como pista, césped o tarima.
Algo de agujetas es normal al empezar. Pero si notas dolor en el tendón rotuliano (debajo de la rótula) o en el de Aquiles que aparece al saltar, dura más de unos días o empeora de una sesión a otra, o si hay hinchazón o sensación de inestabilidad en la rodilla o el tobillo, detén los saltos y consulta con un fisioterapeuta o un médico del deporte.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos centímetros puedo mejorar?
Depende de tu nivel inicial y de tu experiencia. Como referencia, la pliometría sola mejora el salto con contramovimiento alrededor de un 8-9 % de media (Markovic, 2007): si saltas 40 cm, eso son unos 3-4 cm. Combinar pliometría con fuerza y potencia, durante más semanas, puede dar más.
¿Puedo seguir el plan sin gimnasio?
Puedes hacer toda la parte de saltos con un cajón firme o un banco y unas vallas bajas. Para la fuerza máxima necesitarás cargas; sin ellas, sustituye la sentadilla por sentadilla búlgara con mochila lastrada, aunque la progresión de fuerza será más limitada.
Referencias
- Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007;41(6):349-55. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.035113
- Sáez-Sáez de Villarreal E, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M. Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009;23(2):495-506. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318196b7c6
- Berton R, Lixandrão ME, Pinto e Silva CM, Tricoli V. Effects of weightlifting exercise, traditional resistance and plyometric training on countermovement jump performance: a meta-analysis. J Sports Sci. 2018;36(18):2038-44. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1434746
- Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(11):1279-86. https://doi.org/10.1249/00005768-199311000-00013
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012;26(12):3243-61. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31824ede62
- Flanagan EP, Comyns TM. The use of contact time and the reactive strength index to optimize fast stretch-shortening cycle training. Strength Cond J. 2008;30(5):32-8. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e318187e25b
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: septiembre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
Y hacer ejercicios pliométricos, saltos muy altos, impactos fuertes… Son recomendables para los menores de edad que entrenan?
Leopoldo,
la NSCA por ejemplo pone como requisitos para realizar pliométricos:
– Más de 13 años de edad
– Ausencia de lesiones en los segmentos implicados en los saltos
– Más de 3 meses de experiencia en entrenamiento resistido
La clave está en la técnica del salto, y en el trabajo progresivo (la superficie de aterrizaje y el peso corporal también son importantes), controlando el volumen de trabajo en saltos de alta intensidad.
Para mi no habría problema siempre que se controlen estos parámetros.
Saludos.
Me gustaría saber su opinión sobre el air alert III ya que yo lo eh realizado y me dio resultados porfavor me gustaría saber su opinión ya que las sentadillas son profundas y no a 90 grados de antemano le agradezco
Continuar escribiendo
Respondiendo a Pedro y a nivel general de los interesados en air alert u otros sistemas de entrenamiento:
Yo te puedo contar algo sobre Air alert 3 (ya que seguí dicho programa allá por el año 2008) aunque me remitiré a hechos más objetivos y menos a opiniones.
El programa si lo sigues como se te indica en el mismo te fortalece mucho las piernas, y de salto vertical ganas muchísimo aunque una vez termine el programa acabe tan cansado del mismo que ya no practiqué ejercicios parecidos en años.
Hay que señalar que es un entrenamiento para profesionales así que muy pocas personas lo podrán realizar correctamente ya que no están preparadas, y yo fui uno de esas personas. Así que es necesario reducir el numero de series y de repeticiones, por ejemplo todo a la mitad (según lo en forma que estés, cuanto estás dispuesto a esforzarte, etc) Es muy importante asegurarte que haces todos los ejercicios con la técnica correcta, yo deje la videocamera encima de una mesa y me grabe haciendo los ejercicios y para mi sorpresa no hice ni un 10% de los ejercicios de la forma correcta, los hice todos incompletos, sin bajar o subir lo suficiente y parando, estaba pendiente solo del «que hacer» y de la cantidad y descuide el «Cómo hacer» y la calidad de los mismos que es lo importante.
No recomiendo y además no es sano que cualquiera haga dichos entrenamientos ya que no estamos normalmente preparados, que cada uno escuche su cuerpo y que se centre en la técnica correcta, en la calidad.
No recuerdo que dijera nada sobre la coordinación de la respiración durante la ejecución de los ejercicios, y es importante el saber respirar.
El programa fue muy efectivo (en mi caso al menos, aunque me lo trabaje mucho)
Recomiendo a todo el mundo que grabe y que se vea realizando los ejercicios, que respire, caliente y estire adecuadamente.
Supongo que algo te habrá ayudado Pedro.
Para más información yo le preguntaría directamente a los de Air Alert tus inquietudes y que te expliquen el porque así y no asa y que te lo justifiquen que hablar por hablar todos lo podemos hacer y la gran gran mayoría de información y consultas que hagas tanto en consultorios privados, gimnasios, Internet o libros son verdades muy muy parciales y muy muy relativas. Hay miles de factores a tener en cuenta y que pueden variar e interpretarse parcialmente, como se suele hacer de costumbre.
Un saludo.
Hola yo tengo problemas en la espalda,tengo hernia de disco y sigo jugando basquet y quiero saber si estoy apto para este programa de entrenamiento.
Jose Lupe,
No es recomendable que realices este programa con hernias de disco, ya que son múltiples saltos, algunos muy agresivos, que suponen microtraumatismos continuos en los discos de tu columna. No se que tipo de hernia tendrás (las hay de muchos tipos, incluso algunos tienen que operarse de urgencia porque no pueden ni dormir con el dolor), pero si recuerdas el caso de Rudy Fernandez, cuando estuvo en los Blazers, que jugó muchos partidos de baloncesto con molestias lumbares por hernias discales, y al final tuvo que operarse.
Con ésto trato de decirte que supongo que jugarás con molestias, y estas rutinas de salto son muy exigentes, y te van a machacar la espalda, hablando claro.
Un saludo
disculpame pero te hago una pregunta por que yo trabajo en el gym fuerza y potencia de piernas, ¿tendria que dejar de hacer estos trabajos de fuerza? o son complementarios
Franco
La fuerza es la base de todo. Debes complementar pliometria y fuerza. Potencia = fuerza x velocidad
La velocidad tiene poco margen de mejora, pero la fuerza se puede mejorar hasta un 200-300%.
Además conforme saltes más alto, tus articulaciones deberán ser más fuertes para soportar los impactos en los saltos.
Saludos
gracias por tu aporte y por toda la buena onda!
si tienes 13 años y 1,65 m es suficiente para empezar a hacer ejercicios de salto como los que has enseñaddo antes?
Pablo,
Estás en una edad límite. Por ello tendrás que hacer los ejercicios con mucha cautela, por ejemplo, reduce las series a la mitad, y en los saltos en profundidad, usa alturas de caída más pequeñas al principio. Que tus articulaciones se vayan acostumbrando a los impactos.
una pregunta, tengo 15 y quiero usar un poco de peso para unos pocos ejercicios puedo, y si fuera si cuando, mido 1,70 y peso 53 (algo flaco XD)
Ezequiel,
Antes de empezar a saltar añadiendo sobrecargas, debes de tener una buena base de fuerza en el tren inferior: squat= 1,5 x Peso corporal, y además tener un buen salto vertical (antes de hacer dominadas lastradas debemos ser capaces de realizar dominadas con el peso corporal). Existen saltos potentes sin sobrecarga, como el depth jump, para emplear inicialmente, antes que lastrarse, o emplear sobrecargas.
¿Qué salto vertical tienes?
Saludos
Yo hago balonmano, pero me gusta hacer pesas, sentadillas hago con 100 kilos o 120k, tendría que bajar el peso,o hacerlas a mayor velocidad ??
Leo,
Depende de lo que quieras trabajar:
– fuerza máxima 85-100% 1Rm
– hipertrofia 67-85%
– resistencia 50-67%
– f.explosiva 30-55%
Cada uno con su rango de repeticiones. Estos rangos varían entre autores.
Entiendo que me hablas sobre sentadillas para ganar explosividad, entonces tendrías que hacer 6-8 series de 2-3 repeticiones con fase concéntrica muy explosiva, con un peso de 30-55 kg (si tu 1Rm fuera 100 kilos). De ese intervalo trabaja con el máximo peso que te permita máxima explosividad ( igual son 40 o 45kg para ti)
Saludos
Para mejorar mi salto tengo que hacer los ejercicios del vídeo? Y si es asi las mismas repeticiones y que dias
Hola, me parece interesantisima tu pagina, tengo 16 años (cumplo 17 en diciembre), peso 75 y mido 1.82 ¿cuantos dias a la semana me recomiendas hacer los ejercicios? tengo como meta clavarla lo antes posible