Para comenzar una buena rutina de entrenamiento tienes que comenzar por estar listo mental y físicamente para enfrentar nuevos retos. Si no lo estás, la mayoría de las personas tienden a renunciar a los 6 meses o antes de haber comenzado dichas rutinas con supuestas excusas como falta de tiempo, aburrimiento, o simplemente por no ver resultados.
Pero la realidad es otra: simplemente no están listos para continuar con esta vida activa. Para ello te traemos una serie de pasos que puedes poner en práctica para crear de manera eficaz tu propia rutina de entrenamiento.
10 pasos para crear una rutina de entrenamiento
1. Ten en cuenta tu estado físico a la hora de entrenar
Una vez que la persona decide dejar la vida de comodidades atrás, deberá afrontar nuevos retos. El problema principal es que cuando las personas están dispuestas a entrenar nuevamente quieren entrar en actividades muy exigentes, como pueden ser el Crossfit o P90X, para así tratar de llegar al objetivo del cambio físico por la vía rápida.
Esto puede ser dañino para la salud según estudios realizados. Si eres principiante, primero debes comenzar por desarrollar tu nivel de fuerza, es decir, comenzar por ejercicios moderados que puedan ayudarte a subir tu nivel de forma física. Así, a la hora de afrontar trabajos ejercicios más exigentes, no notarás tanto la diferencia.
2. Concéntrate en el objetivo que quieres cumplir
Tu enfoque debe variar con respecto a lo que quieres desarrollar con las actividades practicadas. Debes elegir metas que estés decidido y seguro en alcanzar y que estén dentro de la realidad. Para ello, puedes utilizar la metodología S.M.A.R.T. Esta metodología fue ideada por George Doran utilizando la palabra «smart» (inteligente), que tiene como objetivo principal enfocar a las personas a cumplir sus metas con respecto a unos parámetros, los cuales son los siguientes:
- S: Specific/Específico. Debes saber exactamente lo que quieres cumplir.
- M: Measurable/Medible. Determinar variables que determinen tu éxito o fracaso.
- A: Attainable/Alcanzable. Determinar que los objetivos a alcanzar estén dentro de nuestra capacidad.
- R: Relevant/Relevantes. Debes concentrarte primero en el objetivo más importante.
- T: Time-Related/Marcar tu objetivo y verificar si fueron cumplidos dentro del tiempo establecido.
3. Toma en cuenta tu estilo de vida
Un estilo de vida muy agitado, con un horario poco accesible por reuniones, largas horas de trabajo o por llevar a los niños al colegio, hace que tu tiempo se limite y te quiten ganas de realizar cualquier otra actividad por cansancio. Lo que debes hacer es planificar tu tiempo de manera más ordenada para que así puedas proceder a realizar las actividades físicas que tanto quieres. Recuerda que todo es cuestión de actitud.
4. Considera las actividades realizadas en el pasado
Debes echar un vistazo hacia el pasado y recordar todas esas actividades físicas que te gustaron y que también te funcionaron. También debes tomar en cuenta aquellas que no te sirvieron para que puedas descartarlas.
Por ejemplo, si te gustaba correr con tus amigos debes buscar actividades similares a esta. También debes recordar el motivo por el cual detuviste las actividades; si fue por falta de tiempo o por cansancio. En ese caso, sería bueno comenzar a entrenar pocos días y, a medida que avance el tiempo y las ganas, ir incrementando el tiempo de las actividades.
5. Determina el número de series a realizar
Iniciar un programa de entrenamiento con pesas requiere de una serie de ejercicios bien planificados, con la finalidad de ayudarte a adaptar tu cuerpo a la serie y peso que puedas manejar.
La cantidad de series realizadas de un tipo de ejercicios depende de las condiciones físicas del atleta, por ejemplo: si estás comenzando a ejercitarte deberás hacerlo con un tipo de ejercicio para cada grupo muscular y con una baja cantidad de series y repeticiones. Esto lo harás con el fin de ir acostumbrándose a los ejercicios de alta intensidad. A medida que vayas progresando te adaptarás de mejor manera y podrás aumentar el número de repeticiones y series de dos o cuatro.
En cambio si lo que se deseas es mejorar la resistencia muscular, entonces debes hacer menos series. Generalmente dos series son adecuadas para esta meta. Esto se debe a que, para mejorar la resistencia muscular, se requiere de una mayor cantidad de repeticiones por serie.
6. Determina el peso a utilizar y cuándo debes progresar
Es vital saber cómo manejar el peso que deseas utilizar. Si deseas desarrollar fuerza muscular, debes utilizar más peso y menos número de repeticiones. En cambio, para la resistencia muscular es todo lo contrario: menos peso y más número de repeticiones.
Si tu objetivo es la fuerza es recomendable utilizar un peso que no puedas levantar más de seis veces; mientras que para la resistencia muscular debes elegir un peso que puedas levantar entre 12 y 15 repeticiones.
Para saber cuándo aumentar de peso en tus ejercicios, trata de realizar dos repeticiones más por encima de tu objetivo. Si logras hacer esto, entonces sube de peso en tus próximas sesiones de entrenamiento.
7. Conoce el número de repeticiones necesarias
Siempre hay interacción entre la cantidad de peso levantado y el número de repeticiones que realizas. Para fuerza debes realizar seis repeticiones o menos con un peso bastante pesado y para tonificar y fortalecer una cantidad de 12 a 15 repeticiones como lo mencionamos anteriormente. Los entrenadores utilizan un método denominado 1RM, lo que significa el máximo de peso que debe levantar un atleta por una sola repetición.
Cuanto más te acerques a 1RM, menos repeticiones debes realizar debido al peso que implica este ejercicio. Para la resistencia muscular donde se debe entrenar por largos periodos de tiempo deberás realizar un promedio de 15 a 20 repeticiones.
8. Conoce el tiempo de descanso durante cada ejercicio
Saber cuánto tiempo tomar de descanso entre cada serie es fundamental como conocer el peso que necesitas. El descanso necesario determinará la manera en que tu cuerpo realice el próximo ejercicio de manera correcta: mientras menos tiempo de descanso, más será la fatiga; por lo tanto el cuerpo no podrá ejecutar los movimientos con fluidez.
Se recomienda un tiempo entre un minuto o minuto y medio para descansar entre repeticiones. En los entrenamientos de fuerza se puede descansar hasta cinco minutos debido al mayor esfuerzo realizado; mientras que los ejercicios de resistencia necesitan de menos descanso, aunque nunca menos de 30 segundos.
9. Crea un plan de entrenamiento cuando viajes
Mantenerse en forma mientras estas de viaje, ya sea por negocios o de vacaciones, hace que te sientas muy bien contigo mismo, ya que no pierdes tus rutinas de entrenamiento y continúas ejercitándote de manera adecuada.
No importa si no puedes realizar tu rutina normal, con que realices por lo menos una sesión de 15 minutos ya será beneficioso para ti. Lo importante es no perder el ritmo que ya has conseguido. Esto te ayudará a mantenerte bien físicamente y, cuando vuelvas con tu rutina normal de entrenamiento, te darás cuenta que tus viajes no afectaron en nada.
10. Encuentra las herramientas para medir tu progreso
Debes tomar en cuenta cuál fue tu meta principal cuando comenzaste con las rutinas de ejercicios. Si tu objetivo principal era el de perder peso, la báscula es solo una de las tantas herramientas que pueden ayudarte a saber si adelgazaste o no. Una mejor manera es el de probar como te queda la ropa que antes no usabas por el tamaño de la misma, esto te ayudará a determinar el tamaño de tu grasa corporal. 
Conclusión
Si deseas tener una vida mucho más saludable o simplemente más activa, debes crear una rutina que te lleve al éxito; por lo tanto debes contar con mucha disciplina y ganas de entrenar.
Ya sea dentro o fuera de la cuidad, en horas de trabajo o el gimnasio, si realmente quieres entrenar encontrarás la manera y, a medida que avance el tiempo podrás notar los cambios en ti.
Referencias
- Melone, L. 10 Steps to Fail-Proof Your Workouts. Para Livestrong [Revisado en marzo de 2018].
