La dieta yo-yo también conocida como efecto de rebote, consiste en un ciclo de pérdida de peso y de recuperación sucesiva tras una dieta muy calórica.
Durante la dieta, la pérdida de grasa conduce a una disminución de la leptina, una hormona que normalmente ayuda a sentirse saciado. Por ejemplo, en circunstancias normales, las reservas de grasa liberan leptina en el torrente sanguíneo; enviando al cuerpo señales de que hay energía disponible, lo cual resulta en una disminución de la ingesta.
No obstante, a medida que se pierde peso baja la leptina y aumenta el apetito. También, cuando la mayoría de la gente usa una dieta a corto plazo para bajar de peso, suelen recuperar de un 30 a un 65% del peso perdido.
Conoce más sobre otros problemas que trae la dieta yo-yo a fin de no caer en la tentación de seguir este estilo de alimentación que pudiera ser perjudicial a tu salud.
7 razones para evitar la dieta yo-yo
1. Alto porcentaje de grasa corporal
En algunos estudios, la dieta yo-yo ha generado aumento del porcentaje de grasa corporal. Específicamente, durante la subida de peso en este tipo de dieta, la grasa se recupera fácilmente comparado con la masa muscular. Esto puede generar una elevación progresiva del porcentaje de grasa corporal a través de múltiples ciclos de la dieta.
En una revisión de alrededor de 19 estudios se encontró que la dieta yo-yo aumentó la grasa corporal, con énfasis en la acumulación de grasa en el vientre. Sobre este aspecto, la ciencia señala que es más sostenible hacer cambios saludables en el estilo de vida que seguir una dieta rápida para la pérdida de kilos.
2. Pérdida de músculo
Durante las dietas de pérdida de peso, el cuerpo baja la masa muscular y la grasa corporal. Dado que la grasa se recupera más fácil que el músculo, esto puede conducir más a su pérdida con el tiempo, así como a la disminución de la fuerza física.
Dicho efecto puede reducirse con ejercicios que incluya el entrenamiento de fuerza. Entrenar ayuda al crecimiento del músculo, incluso cuando el resto del cuerpo está en un proceso de adelgazamiento.
Además, durante una disminución de peso, el cuerpo requiere más proteínas; por lo que se sugiere ingerirla de forma suficiente y de calidad para ayudar a reducir la pérdida de masa muscular.
3. Conduce a padecer hígado graso
Tener hígado graso significa que el cuerpo almacena el exceso de grasa en el interior de las células del hígado. La obesidad es un factor de riesgo para el desarrollo de un hígado graso, y subir de peso lo pone particularmente en riesgo.
Del mismo modo, un hígado graso está asociado con cambios en la metabolización de grasas y azúcares, lo que acrecenta el riesgo de padecer diabetes tipo II. También puede en ocasiones conducir a una insuficiencia hepática crónica o cirrosis. Esto se demostró mediante un estudio en ratones que llevaron ciclos de aumento y pérdida de peso, lo cual les causó la enfermedad del hígado graso.
4. Mayor riesgo de enfermedad cardíaca
Una dieta con efecto de rebote se ha asociado con problemas en la arteria coronaria, particularmente mediante una condición de estrechamiento de las arterias que irrigan el corazón.
Por ejemplo, un estudio a 9500 adultos concluyó que, a medida que se pierde y recupera peso con más frecuencia durante la dieta yo-yo, mayor sería el riesgo de padecer esta patología. También otros estudios concluyeron que las grandes variaciones de peso con el tiempo duplicaron la probabilidad de muerte por enfermedad del corazón.
5. Incremento de la presión arterial
Esta clase de dieta también aumenta la probabilidad de subir la presión arterial. Y peor aún: puede mitigar el efecto saludable de la pérdida de peso.
Una investigación en 66 adultos encontró que aquellos que llevaron a largo plazo la dieta tenían poca mejoría en la presión sanguínea. Otro estudio, por su parte, concluyó que los efectos de la dieta desaparecen luego de 15 años.
También se ha hallado que los efectos nocivos de la dieta yo-yo son más fuertes cuando la dieta se ha llevado recientemente.
6. Causa frustración
Puede ser muy frustrante ver como el esfuerzo de perder peso no se ve recompensado al recuperar éste. De hecho, los adultos con antecedentes de una dieta yo-yo se sienten insatisfechos con sus vidas.
Las personas que hacen este tipo de dieta informan tener la sensación de estar emocionalmente fuera de control. Sin embargo, no parece estar relacionada con la depresión, la auto-restricción y otros rasgos negativos de la personalidad.
7. Evita los cambios a un mejor estilo de vida
La mayoría de las dietas prescriben un conjunto de reglas durante un periodo de tiempo determinado, con el fin de cumplir con el objetivo de bajar de peso o por un asunto de salud.
Este tipo de dieta te prepara para el fracaso, ya que enseña que las reglas deben ser seguidas hasta cumplir con el objetivo. Por consiguiente, una vez que termina la dieta es fácil volver a caer en malos hábitos alimenticios.
Para romper con este ciclo de cambios temporales que producen éxito momentáneamente, la idea es dejar de pensar en términos de dieta y, en su lugar pensar en cómo llevar un mejor estilo de vida.
¿Cómo planificar una dieta saludable?
Un estudio en más de 120.000 adultos en Estados Unidos encontró que los buenos hábitos de vida podrían disminuir gradualmente el peso, así como conservarlo por varios años. Entre los hábitos que más ayudan están:
- Consumo de alimentos saludables como el yogur, frutas, verduras y frutos secos.
- Evitar alimentos chatarras como papas fritas y bebidas azucaradas.
- Limitar alimentos ricos en almidón como las papas.
- Hacer ejercicio.
- Dormir entre 6 a 8 horas cada noche.
- Restringir el uso de la televisión, ya que puede conducir al sedentarismo.
Referencia
- Thorpe, M. 10 Solid Reasons Why Yo-Yo Dieting Is Bad for You. Para Authority Nutrition [Revisado en junio de 2017]
