De los tres grupos de nutrientes principales, dos de ellos, los carbohidratos y las grasas, siempre han sido vistos con temor y es sobre ellos donde suelen girar las mayores advertencias de nutrición. La proteína, por su parte, siempre ha sido la excepción.
Hemos llegado a pensar que todo sobre la proteína es perfecto: pérdida de peso, ganancia muscular y energía, pero: ¿podemos llegar a consumir demasiada proteína?
La cuestión tiene en realidad un giro imprevisto, y es que en muchos casos no se trata de cuánta proteína se consume, sino de cómo y cuándo se consume.
Aprender a distribuir el consumo de proteína adecuadamente es, pues, lo que cualquier persona preocupada por su nutrición debería aprender realmente.
Distribución de la ingesta de proteína diaria
1. ¿Por qué es importante distribuir la proteína durante el día?
Con pequeñas diferencias, la mayoría de las dietas de los países occidentales distribuyen el consumo diario de nutrientes de manera desigual, casi desordenada: muchos carbohidratos y grasas en el desayuno y muchas proteínas y calorías en la cena.
Se ha establecido de un modo más o menos general que el margen de consumo de proteína diaria ideal debe estar entre el 10% y 35% de las calorías diarias totales. No obstante, aún cumpliendo con este margen, se estaría desaprovechando si no se distribuye equitativamente durante la jornada.
Consumir la proteína desequilibradamente tiene sus consecuencias: a diferencia de lo que pasa con los carbohidratos, el cuerpo tiene una capacidad muy limitada para conservar los aminoácidos de la proteína durante mucho tiempo. Esto significa que lo que comas ahora, de poco o nada te servirá mañana para estimular el crecimiento muscular durante el entrenamiento.
Pero esto no termina aquí: la proteína, y por ende su distribución, impacta igualmente sobre otros factores, como el control de los niveles de azúcar y el apetito.
2. ¿Qué papel juega la proteína en la pérdida o ganancia de peso?
Analicémoslo desde este punto de vista: si la proteína juega un papel importante en aspectos como la reducción del apetito o el control de los niveles de azúcar, esto quiere decir que su consumo redunda en la pérdida o ganancia de peso. Esto casi todos lo entendemos, pero pocos saben cómo jugar con ello adecuadamente.
Algunos estudios al respecto, demuestran que la proteína no solo reduce el apetito, lo que lleva a comer menos y absorber evidentemente menos calorías, sino que además juega un papel clave en la manera en que el cuerpo absorbe otros elementos, como las calorías de la grasa.
Añadir una mayor cantidad de proteína al desayuno, por ejemplo, ha demostrado en muchos casos ser capaz de reducir la ingesta calórica diaria hasta en 400 calorías menos. Así, tener esto en cuenta es importante para lograr cualquier objetivo relacionado con los cambios de peso.
3. ¿Que alimentos comer para obtener la proteína diaria suficiente?
Hasta ahora la teoría al respecto suena lógica y bastante optimista, pero: ¿cómo ponemos todo esto en práctica para tener un consumo de proteína eficiente?
Bien vale la pena empezar a hablar de algunos alimentos, que por su naturaleza y distribución cumplen fácilmente con las necesidades de proteína del cuerpo. Cualquiera de estos ejemplos que ponemos aportan entre 20 y 30 g de proteína:
3.1 Opciones ricas en proteína para el desayuno
- Parfait de queso cottage: media taza de queso cottage, arándanos y un puñado de almendras.
- Tazón de cereal: leche, granola proteica y un plátano.
- Carne de res y huevos en una taza: mezcla dos huevos revueltos con 50 g de carne molida y rocíalos con un poco de leche. Mezcla todo eso en una taza de café y déjalo en el microondas por un minuto. Luego sácalo, revuélvelo y déjalo por otro minuto.
3.2 Opciones altas en proteína para el almuerzo
- Rollo de atún: mezcla una lata de atún (libre de Bisfenol A) con una porción de aguacate y un poco de mayonesa. Agrégale un poco de acebolla para dar sabor. Envuelve todo el preparado en una tortilla y sírvelo con una porción de fruta al lado.
- Pollo sobre verduras: hornea algunas piezas de pollo acompañadas con verduras al gusto.
- Salmón en aguacate: pica un aguacate a la mitad y quítale la semilla. Mezcla una lata de salmón (libre de Bisfenol A) con mostaza integral, y sírvela sobre la mitad del aguacate.
3.3 Opciones ricas en proteína para la cena
- Pasta al pesto con vegetales y pollo.
- Pollo a la parmesana: asa un pollo, retírale la carne de los huesos y cúbrelo con salsa napolitana y queso mozzarella rallado. Mete todo el preparado en el microondas por 30 segundos o hasta que el queso se derrita. Finalmente sírvelo acompañado con una porción de ensalada.
- Huevos revueltos: revuelve dos huevos y mézclalos con vegetales al gusto. Cocina todo el preparado por cinco minutos y sírvelo acompañado de una rebanada de buen pan integral.
Esta última opción podrá parecer un desayuno, pero, irónicamente, es lo mejor para tu cuerpo a esta hora.
Conclusión
El gran consejo al final es distribuir la proteína de forma que la puedas consumir en mayor cantidad por la mañana, y un poco menos en la noche, pero nunca descuidándola completamente. Por último, trata de buscar siempre un equilibrio que se corresponda con tus necesidades energéticas.
Referencia
- Christopher Mohr. Are You Doing Protein Right? Para Livestrong. [Revisado en enero de 2017]
