La periodización de fuerza al estilo soviético consiste en trabajar casi siempre con cargas submáximas (entre el 75 y el 90 % de tu 1RM), en series de pocas repeticiones y sin llegar al fallo, alternando días y semanas de más y menos exigencia en forma de ondas. Así acumulas mucha práctica de calidad en el levantamiento sin la fatiga de entrenar pesado todos los días. Abajo tienes un programa ondulado de 4 semanas con las cargas calculadas.
En resumen
- Idea central: mucho trabajo al 75-85 % del 1RM, en series de 1 a 5 repeticiones, y solo contactos puntuales al 90 %.
- Volumen e intensidad suben y bajan en ondas: no todos los días ni todas las semanas son duros.
- La evidencia respalda periodizar para ganar fuerza máxima, y los modelos ondulados rinden algo mejor que los lineales, sobre todo en personas entrenadas.
- Está pensado para intermedios con técnica sólida; un principiante progresa igual de bien con un programa lineal sencillo.
- Necesitas conocer tu 1RM (o estimarlo) para calcular las cargas.
Qué es la periodización soviética de la fuerza
Con esa etiqueta se agrupan las ideas de programación que se desarrollaron en la escuela de ciencias del deporte de la antigua URSS, sobre todo en halterofilia. El modelo clásico de periodización, que organiza la temporada en fases con objetivos distintos, y su evolución posterior hacia la periodización en bloques, en la que cada bloque concentra la carga en pocas capacidades, se revisan en detalle en el trabajo de Issurin, 2010.
Aplicado al gimnasio, lo que ha llegado hasta nosotros como estilo soviético se resume en tres rasgos: cargas submáximas, muchas series cortas y variación ondulante del volumen y la intensidad. No es un método mágico: es una forma ordenada de aplicar sobrecarga progresiva gestionando la fatiga.
Qué dice la evidencia sobre periodizar
Un metaanálisis de 18 estudios concluyó que el entrenamiento de fuerza periodizado mejora más el 1RM que el no periodizado, con un tamaño del efecto moderado (0,43), y que los programas ondulados resultaban los más favorables (Williams et al., 2017). Otro metaanálisis posterior, de 35 estudios con volumen igualado entre grupos, encontró de nuevo ventaja de la periodización para la fuerza máxima y de la ondulada frente a la lineal, más marcada en personas entrenadas; en cambio, no vio diferencias en hipertrofia (Moesgaard et al., 2022). En resumen: periodizar ayuda sobre todo a ganar fuerza, no tanto a ganar músculo.
Principios básicos
1. No entrenes pesado todo el tiempo
La mayor parte del trabajo se hace entre el 75 y el 85 % del 1RM. Las repeticiones al 90 % son pocas y aparecen de forma puntual, como una comprobación de que la fuerza está subiendo. Las series se cortan lejos del fallo: como referencia, deja 2-3 repeticiones en reserva en la mayoría de las series. Si no manejas este concepto, repasa qué es el RIR y cómo usarlo.
2. Separa volumen e intensidad
El volumen es cuánto levantas (series por repeticiones) y la intensidad, el porcentaje del 1RM. En un programa lineal clásico el volumen baja y la intensidad sube de forma continua durante semanas. En el enfoque ondulado ambos varían de un día a otro y de una semana a otra, de modo que a una sesión exigente le sigue otra más ligera que permite recuperar.
3. Practica mucho el mismo levantamiento
Tres sesiones por semana del mismo ejercicio, con series cortas y técnica impecable, convierten cada serie en práctica técnica de calidad. Por eso el método se aplica a uno o dos levantamientos principales por ciclo, no a toda la rutina.
4. Respeta los días fáciles
En los días ligeros no subas el peso aunque te sientas fuerte. Su función es recuperar y consolidar, y saltárselos rompe la ola.
| Modelo | Cómo varía la carga | Para quién encaja |
|---|---|---|
| Lineal | Semana a semana: más peso y menos repeticiones | Principiantes; progresión sencilla |
| Ondulado (estilo soviético) | Cambia entre días y semanas: días duros, medios y ligeros | Intermedios que se estancan con el lineal |
| Por bloques | Bloques de varias semanas centrados en una capacidad (acumulación, transformación, realización) | Avanzados y deportistas con competiciones |
Programa ondulado de fuerza de 4 semanas
Este programa, que ya proponíamos en la versión anterior de este artículo inspirada en un texto publicado en breakingmuscle, sigue la estructura de olas descrita arriba. Es una propuesta de programación, no un protocolo estudiado tal cual en un ensayo. Pautas:
- Elige un solo ejercicio principal para el ciclo (sentadilla, press de banca o peso muerto) y trabájalo 3 días por semana no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.
- Haz series de aproximación progresivas antes del trabajo principal (por ejemplo, barra vacía, 40 %, 55 % y 65 % con pocas repeticiones).
- Descansa como mínimo 90 segundos entre series; en las series al 85-90 %, mejor 2-3 minutos.
- Después del ejercicio principal puedes hacer 2-3 ejercicios accesorios a volumen moderado.
- No añadas peso en los días más sencillos, aunque te encuentres bien.
Nomenclatura: 2 x 3 al 85 % significa 2 series de 3 repeticiones con el 85 % de tu 1RM. Cuando aparece un rango (3-4), haz el número bajo si la velocidad de la barra cae.
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 x 3 al 75 %, 1 x 2 al 80 % | 1 x 2 al 75 %, 2 x 2 al 85 %, 1 x 2 al 75 % | 2 x 3-4 al 75 %, 2 x 3 al 85 % |
| 2 | 2 x 2 al 75 %, 1 x 3 al 85 % | 1 x 3 al 75 %, 2 x 2-3 al 85 %, 1 x 3 al 75 % | 2 x 4-5 al 75 %, 1 x 1 al 90 %, 3 x 2-3 al 85 % |
| 3 | 2 x 2 al 85 % | 1 x 1 al 75 %, 2 x 3 al 85 % | 1 x 1 al 75 %, 1 x 1 al 90 %, 4 x 2-3 al 85 % |
| 4 | 1 x 1 al 75 %, 1 x 2 al 85 % | 1 x 2 al 75 %, 1 x 2 al 85 % | 1 x 3 al 75 %, 1 x 1 al 90 %, 2 x 2 al 85 % |
Ejemplo resuelto: cargas para un 1RM de 120 kg
Multiplica tu 1RM por cada porcentaje y redondea al múltiplo de 2,5 kg más cercano (lo que permiten los discos habituales). Con un 1RM de 120 kg en sentadilla:
| Porcentaje | Cálculo | Carga redondeada |
|---|---|---|
| 75 % | 120 x 0,75 = 90 kg | 90 kg |
| 80 % | 120 x 0,80 = 96 kg | 95 kg |
| 85 % | 120 x 0,85 = 102 kg | 102,5 kg |
| 90 % | 120 x 0,90 = 108 kg | 107,5 kg |
Así, el día 3 de la semana 2 quedaría: 2 series de 4-5 con 90 kg, 1 repetición con 107,5 kg y 3 series de 2-3 con 102,5 kg. Si no conoces tu máximo, calcúlalo con un test del 1RM o una estimación a partir de repeticiones. Si te cuesta cumplir el programa con buena técnica, una corrección prudente es calcular las cargas sobre un 1RM de trabajo algo inferior al real, por ejemplo el 90 % (108 kg en este caso).
Qué hacer al terminar las 4 semanas
- Si todas las series salieron rápidas y con técnica limpia, sube el 1RM de referencia entre 2,5 y 5 kg y repite el ciclo.
- Si las repeticiones al 90 % fueron muy lentas o fallaste alguna, repite el ciclo con las mismas cargas.
- Cada 2-3 ciclos, o si notas fatiga acumulada, intercala una semana más ligera. Tienes los detalles en cómo hacer una semana de descarga.
- Si quieres medir el progreso, haz un test de 1RM o de repeticiones máximas después de esa semana ligera, no al final de una semana dura.
Para quién es (y para quién no)
Encaja con levantadores intermedios que llevan al menos varios meses entrenando con regularidad, dominan la técnica del ejercicio elegido y han dejado de progresar sumando peso cada semana. Si estás empezando, un programa lineal sencillo como el método StrongLifts 5×5 te dará progresos más rápidos con menos cálculos. Y si tu prioridad es el press de banca, combina este esquema con los consejos para progresar en press de banca.
Errores frecuentes
- Calcular las cargas sobre un 1RM inflado o antiguo.
- Convertir los días ligeros en días pesados porque te sientes bien.
- Aplicar el esquema a cinco ejercicios a la vez: la fatiga se dispara y ninguno progresa.
- Llegar al fallo en las series al 85 %. Si una serie de 3 se convierte en una lucha, baja el peso.
- Olvidar el trabajo accesorio y la movilidad que necesitas para mantener la técnica.
Si aparece dolor articular o lumbar que no cede al día siguiente, retira el ejercicio que lo provoca y consulta con un fisioterapeuta o un médico del deporte antes de seguir cargando.
Preguntas frecuentes
¿Sirve este programa para ganar músculo?
Su objetivo es la fuerza máxima. Con volumen igualado, periodizar no parece cambiar la hipertrofia (Moesgaard et al., 2022), así que si buscas masa muscular importa más el volumen semanal total que la forma de ondularlo.
¿Puedo usarlo con dos ejercicios a la vez?
Sí, siempre que sean de zonas distintas (por ejemplo, sentadilla y press de banca) y reduzcas el trabajo accesorio. Con tres o más levantamientos principales la recuperación suele quedarse corta.
Referencias
- Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010;40(3):189-206. PMID: 20199119
- Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, et al. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Med. 2017;47(10):2083-2100. PMID: 28497285
- Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, et al. Effects of periodization on strength and muscle hypertrophy in volume-equated resistance training programs: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(7):1647-66. PMID: 35044672
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: septiembre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
y despues de la 4ta semana como prosigo ?
Y cuantas series de cada cosa