Los beneficios de la lactancia son muchos y van en ambas direcciones. Durante los primeros 6 meses, pocas cosas serán tan nutritivas para un bebé como la leche de su madre.
Para la madre, lactar representa la vía más rápida para perder el peso extra del embarazo, pero también una gran responsabilidad sobre su propia salud.
Una mujer en período lactante debe alimentarse de un modo que le satisfaga, y que a la vez sea lo bastante completo para un bebé en desarrollo. Es en definitiva, el doble reto de comer teniendo en mente las necesidades de dos cuerpos distintos.
Conoce todos los elementos básicos que debe contener una dieta para mujeres lactantes.
¿Qué nutrientes contiene la leche materna?
Nadie pone pone en duda que la leche materna es muy nutritiva. Salvo la vitamina D, contiene todo lo que un bebé pueda necesitar durante sus primeros 6 meses de desarrollo.
Para entender la lactancia materna, debes entender que el hecho de que sea tan nutritiva tiene una primera consecuencia lógica: la madre debe buscar nutrientes en mayores cantidades, para sí misma y para el bebé.
Un onza (28 ml) de leche materna debería contener entre 19 y 23 calorías, un 3,6 o 4,8% de proteína, 28 o 32% de grasa, y 26 a 31% de carbohidratos, principalmente lactosa.
A diferencia de las fórmulas para bebés, la leche materna varía mientras el bebé la consume. En un período normal de alimentación, un bebé se nutre bien «vaciando» un seno antes de pasar al otro. Lo que encuentra al principio es más bien grasa acuosa, que le hace sentir más lleno de lo que se está nutriendo. Solo al final encontrará los nutrientes verdaderos. Esta clase de detalles debes vigilarlos constantemente.
Una mujer lactante requiere más calorías
Si crees que ingerir calorías como preparación para un deporte es retador, es porque no has probado hacerlo para amamantar.
Los profesionales señalan que el cuerpo de una mujer lactante incrementa sus necesidades nutricionales hasta en 500 calorías más por día. No obstante, tu cuerpo tiene muchas otras necesidades propias, así que debes esforzarte también por encontrar equilibrio y variedad.
En este aspecto, la paciencia tendrá un rol importante: si bien es comprensible que quieras perder el peso acumulado durante los 9 meses del embarazo, lo más recomendable sería esperar hasta pasar los primeros tres meses de lactancia para empezar a perderlo. De no hacerlo, disminuirán tus niveles de energía y tus reservas de leche materna.
De cualquier forma no deberías preocuparte demasiado. Se ha demostrado que luego de estos tres primeros meses, el cuerpo de las mujeres lactantes acelera por sí mismo la pérdida espontánea de peso, hasta volver gradualmente a su tamaño previo al embarazo, siempre que haya una actividad física y una dieta equilibrada.
Alimentos básicos para mujeres lactantes
Como ya hemos dicho, las necesidades nutritivas de una madre se duplican cuando se convierte en madre lactante. Parte del reto que esto conlleva incluye saber elegir alimentos necesarios para un bebé en desarrollo, y para un adulto con necesidades normales de energía y salud.
Las comidas cargadas de nutrientes se hacen en estos casos más indispensables que nunca. Entre estas, se incluyen alimentos compuestos que deben contener, al menos lo siguiente:
- Pescado: Salmón, algas, mariscos y sardinas.
- Carne de res: Vaca, cordero, cerdo y órganos de res, como el hígado.
- Frutas y vegetales: Frutos rojos, tomates, col, ajo y brócoli.
- Nueces y semillas: Almendra, nuez de nogal, semillas de chia, semillas de cáñamo y linaza.
- Otros: Huevos, patatas, chocolate oscuro, trigo sarraceno y quinoa.
Por otra parte, se debe evitar comida poco nutritiva y contraproducente, como el azúcar con aditivos y las grasas procesadas.
¿Qué nutrientes debe consumir una mujer lactante?
Te presentamos los dos grupos de nutrientes más necesarios en una dieta para mujeres embarazadas, y algunos alimentos donde podrás encontrarlos.
Alimentos del grupo 1 para mujeres lactantes
Los alimentos listados dentro de este grupo se ven altamente reducidos de tu cuerpo durante el período de lactancia. Por tanto, es necesario que asegures su consumo en dosis constantes y suficientes.
- Vitamina B1 (Tiamina): peces, cerdo, semillas, nueces y pan.
- Vitamina B2 (Riboflavina): queso, almendra, nueces, carne roja, aceite de pescado y huevos.
- Vitamina B6: semillas, nueces, pescado, aves de corral, cerdo, bananas y frutos secos.
- Vitamina B12: marisco, nueces, pez, aceite de pescado, cangrejo y camarón.
- Colina: huevos, hígado de res, hígado de pollo, pez y maní.
- Vitamina A: batatas, zanahorias, verduras de hoja verde, órganos de res y huevos.
- Vitamina D: hígado de bacalao, aceite de pescado, algunos hongos.
- Selenio: nueces de Brasil, comida de mar, pescado, trigo entero y semillas.
- Yodo: mariscos secos, bacalao, leche y sal yodada.
Grupo 2
El consumo de nutrientes de este grupo no afecta directamente al bebé: si reduces su consumo, tu cuerpo los tomará de otras partes y los verterá en la leche, vaciando tus reservas para alimentar al bebé. Es recomendable, por tanto, que no disminuyas su consumo durante el período de lactancia.
- Folato: frijoles, lentejas, hortalizas verdes, espárragos y aguacate.
- Calcio: leche, yogur, queso, hortalizas verdes y legumbres.
- Hierro: carnes rojas, cerdo, aves de corral, comida de mar, granos, vegetales verdes y frutos secos.
- Cobre: mariscos, granos enteros, nueces, frijoles, órganos de res y papas.
- Zinc: ostras, carnes rojas, aves de corral, frijoles nueces y lácteos.
Hidratación en mujeres lactantes
Las mujeres lactantes no solo se convierten en una fuente de alimento, sino también en un medio de hidratación para sus bebés.
Es común que las mujeres que amamantan sientan sed. Esto se debe, entre otros factores, a que cuando el bebé lacta el contacto con el pezón hace que el cuerpo de su madre libere una hormona llamada oxitocina. La oxitocina, a su vez, estimula la sed para que la madre produzca más leche, y así el ciclo empieza de nuevo.
No hay un número exacto para la ingesta de agua en una dieta para mujeres lactantes. Algunos datos reveladores pueden deducirse de mirar el color de la orina: cuanto más oscura, más agua necesitas.
Bébela las veces que quieras, hasta que sacies tu sed, especialmente antes y después de amamantar.
¿Qué alimentos se deben evitar durante el periodo de lactancia?
Aunque la regla general dicta que puedes consumir casi cualquier cosa en el período de lactancia, moderar algunos elementos de tu dieta tradicional sería una buena idea. Recuerda que el bebé no solo prueba lo bueno que le das, sino que también asimila lo malo y experimenta los olores de lo mismo que consumes.
Estos son algunos elementos que deberías consumir menos durante el período de lactancia:
- Cafeína: aunque cantidades pequeñas de café no han demostrado efectos secundarios sobre el bebé, sí se ha demostrado que una ingesta constante interfiere en los hábitos de sueño de la madre y el propio bebé.
- Alcohol: el metabolismo de los bebés procesa el alcohol con la mitad de la capacidad que el metabolismo de un adulto. En general no deberías excederte de dos cervezas ligeras o unos dos o tres vasos pequeños de vino.
- Leche de vaca: entre un 2-6% de los bebés son alérgicos a la leche de vaca procesada por sus madres. Estas alergias pueden acarrearle efectos como vómito, eccemas, comezón, diarrea o cólicos. Si esto sucede con tu bebé, detén el consumo de leche de vaca y ve al médico que examine a ambos.
Referencia
- Adda Bjarnadottir. Breastfeeding Diet 101 – What to Eat While Breastfeeding. Para Authority Nutrition. [Revisado en mayo de 2016]
