La rutina push pull legs (PPL) divide el entrenamiento en tres tipos de sesión: empujes (pecho, hombro y tríceps), tirones (espalda y bíceps) y pierna. Se puede hacer en 3 días, con cada músculo una vez por semana, o en 6 días, con cada músculo dos veces. Encaja mejor en intermedios con 4-6 días disponibles que en quien empieza desde cero.
En resumen
- Push: pecho, deltoides y tríceps. Pull: espalda, deltoides posterior y bíceps. Legs: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
- Con el mismo volumen semanal, la frecuencia y el tipo de división apenas cambian los resultados: la PPL es una forma cómoda de ordenar muchas series, no un método mágico.
- El formato más completo es de 6 días (PPL-PPL-descanso); el rotativo de 4-5 días es la opción intermedia.
- Para principiantes suele ser mejor un full body de 3 días; la PPL tiene sentido cuando el volumen ya no cabe en sesiones de cuerpo completo.
Qué es una rutina push pull legs
Es una rutina dividida que agrupa los músculos según el movimiento que hacen, no según la zona del cuerpo. Así, los músculos que colaboran en un mismo gesto se entrenan juntos y descansan juntos:
| Sesión | Patrones de movimiento | Músculos principales | Ejercicios tipo |
|---|---|---|---|
| Push (empuje) | Empuje horizontal y vertical | Pectoral, deltoides anterior y lateral, tríceps | Press de banca, press militar, fondos, elevaciones laterales |
| Pull (tirón) | Tirón horizontal y vertical | Dorsal, trapecio, romboides, deltoides posterior, bíceps | Dominadas, remos, face pull, curl |
| Legs (pierna) | Dominante de rodilla y de cadera | Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos | Sentadilla, peso muerto rumano, prensa, curl femoral |
La ventaja es práctica: el tríceps ya llega trabajado del press de banca, así que lo rematas en la misma sesión, y no vuelve a trabajar hasta el siguiente día de empuje. Lo mismo pasa con el bíceps en los días de tirón.
Para quién sirve (y para quién no)
Lo primero que hay que tener claro es que la división de la rutina importa menos de lo que parece. Un metaanálisis de 2024 con 14 estudios y 392 participantes no encontró diferencias de fuerza ni de hipertrofia entre rutinas divididas y full body cuando el volumen semanal era el mismo. Y una revisión de 2019 con 25 estudios concluyó que, con el volumen igualado, la frecuencia semanal por músculo no cambia de forma relevante el crecimiento muscular, así que puedes elegir la que prefieras.
Dicho esto, la frecuencia sí ayuda a repartir. Cuando el volumen no está igualado, entrenar cada músculo dos veces por semana ha dado mejores resultados que hacerlo una sola vez, sobre todo porque permite acumular más series de calidad. Por eso la PPL de 6 días, con cada músculo dos veces por semana, es la versión más interesante para ganar músculo. En fuerza, otro metaanálisis vio que la frecuencia pesa más en los ejercicios multiarticulares, lo que favorece repetir los básicos dos veces por semana.
Criterios para decidir
| Tu situación | Recomendación |
|---|---|
| Llevas menos de 6 meses entrenando | Full body 3 días. Practicas cada patrón 3 veces por semana y aprendes antes la técnica. |
| Puedes entrenar 4 días fijos | Torso-pierna de 4 días o PPL rotativa. |
| Puedes entrenar 5-6 días y recuperas bien | PPL de 6 días (o 5 con un día combinado). |
| Solo tienes 3 días y más de un año de experiencia | PPL de 3 días vale, pero cada músculo se entrena una vez; un full body o torso-pierna repartido suele aprovechar mejor esos días. |
| Tu horario cambia cada semana | PPL rotativa: sigues la secuencia sin importar el día de la semana. |
| Sesiones de máximo 45 minutos | PPL: al centrarte en pocos grupos musculares, cada sesión es corta. |
Si te encaja más una división de 4 días fija, tienes una alternativa desarrollada en la rutina de torso y pierna de 4 días.
Cómo organizar la semana: 3, 4-5 o 6 días
| Formato | Secuencia | Veces por semana cada músculo | Nivel |
|---|---|---|---|
| PPL 3 días | L push, X pull, V legs | 1 | Con experiencia y poco tiempo |
| PPL rotativa | Push, pull, legs, descanso (y vuelta a empezar) | Unas 1,75 (cada 4 días) | Intermedio |
| PPL 5 días | Push, pull, legs, torso, pierna (o push, pull) | Entre 1,5 y 2 | Intermedio |
| PPL 6 días | L push, M pull, X legs, J push, V pull, S legs, D descanso | 2 | Intermedio-avanzado |
Algunas personas prefieren colocar la pierna entre push y pull (push, legs, pull) para que el hombro y los codos descansen más entre sesiones de tren superior. Ambas secuencias funcionan; lo importante es no hacer dos días seguidos que carguen los mismos músculos.
Rutina PPL de 6 días: ejemplo completo
En la versión de 6 días, cada sesión se repite dos veces por semana. Para no hacer exactamente lo mismo, la primera vuelta (días 1-3) es pesada, con básicos en pocas repeticiones, y la segunda (días 4-6) es moderada, con variantes y más repeticiones. La intensidad se marca con las repeticiones en reserva (RIR): en los básicos, RIR 2-3; en los accesorios, RIR 1-2. Si no manejas el concepto, revisa la guía de RIR.
Push
| Día pesado (1) | Series x reps | Día moderado (4) | Series x reps |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 x 5-7 | Press de banca con mancuernas | 3 x 8-12 |
| Press militar de pie con barra | 3 x 6-8 | Press militar sentado con mancuernas | 3 x 10-12 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 x 8-10 | Fondos en paralelas (asistidos si hace falta) | 3 x 8-12 |
| Elevaciones laterales | 3 x 12-15 | Elevaciones laterales en polea | 4 x 12-20 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 x 10-12 | Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 x 10-15 |
Si el press de banca es tu prioridad, tienes más recursos en la guía para progresar en press de banca.
Pull
| Día pesado (2) | Series x reps | Día moderado (5) | Series x reps |
|---|---|---|---|
| Dominadas (lastradas si puedes) o jalón pesado | 4 x 6-8 | Jalón al pecho con agarre neutro | 3 x 10-12 |
| Remo con barra | 3 x 6-8 | Remo en polea baja | 3 x 10-12 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 x 8-10 | Pullover en polea alta | 3 x 12-15 |
| Face pull | 3 x 12-15 | Pájaros con mancuernas | 3 x 12-20 |
| Curl con barra | 3 x 8-10 | Curl martillo | 3 x 10-15 |
Si todavía no haces dominadas completas, usa el jalón y sigue una progresión específica como la de cómo hacer más dominadas seguidas.
Legs
| Día pesado (3) | Series x reps | Día moderado (6) | Series x reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 x 5-7 | Sentadilla búlgara | 3 x 8-10 por pierna |
| Peso muerto rumano | 3 x 6-8 | Hip thrust | 3 x 8-12 |
| Prensa de piernas | 3 x 10-12 | Extensión de cuádriceps | 3 x 12-15 |
| Curl femoral tumbado | 3 x 10-12 | Curl femoral sentado | 3 x 12-15 |
| Elevación de talones de pie | 3 x 10-15 | Elevación de talones sentado | 3 x 12-20 |
Añade 2-3 series de core (plancha, rueda abdominal o antirrotación) al final de las dos sesiones de pierna o de cualquier otro día; no necesita un día propio.
Cuánto volumen sale a la semana
Este es el cálculo que mucha gente no hace. Contando solo las series directas de la rutina de ejemplo, el reparto semanal queda así:
| Grupo muscular | PPL 6 días (series/semana) | PPL 3 días, solo día pesado (series/semana) |
|---|---|---|
| Pectoral | 13 (press banca x2, inclinado, fondos) | 7 |
| Espalda (dorsal y romboides) | 19 (dominadas, jalón, remos x3, pullover) | 10 |
| Deltoides lateral | 7 (elevaciones) | 3 |
| Deltoides posterior | 6 (face pull, pájaros) | 3 |
| Bíceps | 6 directas + trabajo en remos y jalones | 3 directas |
| Tríceps | 6 directas + trabajo en presses | 3 directas |
| Cuádriceps | 13 (sentadilla, búlgara, prensa, extensión) | 7 |
| Isquiotibiales | 9 (rumano, curl femoral x2) | 6 |
| Glúteos | 3 directas (hip thrust) + sentadillas y rumano | Solo indirecto |
| Gemelos | 6 | 3 |
La versión de 3 días se queda en la mitad de volumen o menos. Si solo puedes hacer 3 días, sube a 4 series los básicos y añade un ejercicio por sesión, o plantéate un full body. Si con la versión de 6 días acabas las sesiones sin poder mantener el RIR marcado, recorta primero una serie de los accesorios.
Cómo progresar según tu nivel
| Nivel | Progresión en básicos | Progresión en accesorios | Descarga |
|---|---|---|---|
| Intermedio (6-24 meses) | Doble progresión: sube el peso al completar todas las series en el tope del rango | Suma repeticiones hasta el tope del rango y luego peso | Cuando el rendimiento baje 2 sesiones seguidas, o cada 6-8 semanas |
| Avanzado (más de 2 años) | Día pesado con cargas por porcentaje o top set; día moderado con volumen | Rotar variantes cada 4-6 semanas | Planificada cada 4-6 semanas |
No hace falta llegar al fallo para ganar músculo: un metaanálisis de 2023 con 15 ensayos no encontró ventaja clara del fallo muscular frente a quedarse cerca. En una rutina de 6 días, además, ir al fallo en los básicos acumula una fatiga que pasa factura en las sesiones siguientes. Reserva los RIR 0-1 para la última serie de los accesorios. Para organizar las semanas suaves, consulta cómo hacer una semana de descarga.
Errores comunes con la PPL
- Elegir 6 días sin poder cumplirlos. Si fallas dos sesiones por semana, los músculos de esas sesiones pasan a entrenarse una vez. Es mejor una PPL rotativa que se cumple.
- Poner peso muerto convencional pesado en pierna y remo pesado al día siguiente. La zona lumbar trabaja en ambos; si notas fatiga, deja el rumano como principal y el remo con apoyo en pecho.
- Hacer 8 ejercicios de pecho en el día de empuje. Más ejercicios no es más estímulo si llegas cansado a los últimos. Con 4-5 por sesión basta.
- Olvidar el deltoides posterior y los gemelos. Son los que más se quedan atrás si no tienen series directas.
- Ignorar molestias en hombro o codo. Los días de empuje y tirón cargan mucho estas articulaciones. Si un dolor se repite en cada sesión, dura más de una semana o viene con pérdida de fuerza, consulta con un fisioterapeuta o un médico antes de seguir.
Preguntas frecuentes
¿Puede un principiante hacer una PPL?
Puede, pero no es lo más eficiente. Un principiante progresa con poco volumen y necesita repetir la técnica de los básicos a menudo, cosa que un full body de 3 días hace mejor. La PPL empieza a tener sentido cuando necesitas más series por músculo de las que caben cómodamente en sesiones de cuerpo completo.
¿Dónde encaja el cardio?
En la versión de 6 días, el cardio suave de 20-40 minutos puede ir después de las sesiones de tren superior o en el día libre. Evita el cardio intenso de pierna justo antes del día de pierna.
¿Mejor push, pull, legs o push, legs, pull?
Da igual para los resultados. Push, legs, pull separa más las dos sesiones de tren superior, lo que puede venir bien si tus hombros o codos se resienten.
Referencias
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-95. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46:1689-97. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48:1207-20. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, et al. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-40. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004774
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53:649-65. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: octubre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
