Una rutina full body de 3 días para principiantes trabaja todo el cuerpo en cada sesión, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, con 5 ejercicios básicos, 2-3 series de 8-12 repeticiones y 2-4 repeticiones en reserva. Aquí tienes el plan completo de 8 semanas: las dos sesiones, la progresión semana a semana y cómo subir el peso sin estancarte.
En resumen
- Entrenar cada músculo al menos 2 veces por semana da más músculo que hacerlo 1 sola vez; 3 sesiones full body lo cubren de sobra.
- Con el mismo volumen, full body y rutinas divididas dan resultados parecidos: elige la que puedas cumplir.
- Dos sesiones (A y B) que se alternan, 5 ejercicios cada una, unos 50-60 minutos.
- No hace falta llegar al fallo: termina las series dejando 2-4 repeticiones en la recámara.
- Sube el peso con doble progresión: cuando completes todas las series en el tope del rango, añade la carga mínima.
Por qué full body 3 días es la mejor opción para empezar
La OMS recomienda a los adultos hacer ejercicios de fuerza que impliquen a todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana, además de 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada (guías de la OMS de 2020). Una rutina full body de 3 días cumple la parte de fuerza con margen y deja días libres para caminar, correr o nadar.
Para ganar músculo, la frecuencia cuenta: un metaanálisis de 2016 con 10 estudios concluyó que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana produce más hipertrofia que hacerlo una sola vez. Con tres sesiones full body, cada músculo recibe estímulo tres veces por semana en dosis pequeñas, lo que reparte el trabajo y evita sesiones eternas de un solo grupo muscular que un principiante no sabe gestionar.
¿Y frente a una rutina dividida (weider, torso-pierna)? Un metaanálisis de 2024 con 14 estudios no encontró diferencias de fuerza ni de masa muscular entre full body y rutinas divididas cuando el volumen semanal era el mismo. Un ensayo con 50 mujeres sin experiencia llegó a la misma conclusión tras 12 semanas. En fuerza pasa algo parecido: otro metaanálisis de 22 estudios vio que la ventaja de entrenar más días desaparece al igualar el volumen. La ventaja práctica del full body para empezar es otra: repites los mismos patrones de movimiento tres veces por semana, así que la técnica se automatiza antes, y si fallas un día no te dejas un grupo muscular sin entrenar en toda la semana.
Cómo se organiza la semana
Hay dos sesiones, A y B, que se alternan en tres días no consecutivos. Deja al menos un día entre sesiones para recuperar.
| Semana | Lunes | Miércoles | Viernes |
|---|---|---|---|
| Impar (1, 3, 5, 7) | Sesión A | Sesión B | Sesión A |
| Par (2, 4, 6, 8) | Sesión B | Sesión A | Sesión B |
Si tu agenda no cuadra, sirve cualquier combinación con un día de descanso entre medias: martes-jueves-sábado o lunes-miércoles-sábado. Lo que no conviene es encadenar dos sesiones seguidas de forma habitual.
Las dos sesiones: ejercicios, series y repeticiones
Cada sesión incluye un ejercicio dominante de rodilla, uno de cadera, un empuje, un tirón y un ejercicio de core. Así cubres todos los grandes grupos musculares en cada entrenamiento. Empieza con 5-10 minutos de movilidad y 1-2 series de aproximación con poco peso en el primer ejercicio.
Sesión A
| Ejercicio | Patrón | Series x reps | Alternativa sin máquina |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet con mancuerna o kettlebell | Rodilla | 2-3 x 8-12 | Sentadilla con peso corporal a un banco |
| Press de banca con mancuernas | Empuje horizontal | 2-3 x 8-12 | Flexiones (inclinadas si hace falta) |
| Remo con mancuerna a una mano | Tirón horizontal | 2-3 x 10-12 por lado | Remo invertido en barra baja o TRX |
| Peso muerto rumano con mancuernas | Cadera | 2-3 x 8-12 | Buenos días con banda elástica |
| Plancha frontal | Core antiextensión | 2-3 x 20-40 s | Plancha con rodillas apoyadas |
Sesión B
| Ejercicio | Patrón | Series x reps | Alternativa sin máquina |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | Rodilla | 2-3 x 10-12 | Zancada atrás con mancuernas |
| Jalón al pecho con agarre prono | Tirón vertical | 2-3 x 8-12 | Dominadas asistidas con banda |
| Press militar sentado con mancuernas | Empuje vertical | 2-3 x 8-12 | Flexiones pica |
| Puente de glúteo con barra o mancuerna | Cadera | 2-3 x 10-15 | Puente a una pierna |
| Dead bug (bicho muerto) | Core antiextensión | 2-3 x 8-10 por lado | Igual, sin material |
Si nunca has hecho flexiones, la progresión de flexiones para principiantes te sirve como sustituto del press de banca los días que entrenes en casa.
Plan de 8 semanas: progresión semana a semana
El plan sube el volumen de forma gradual (de 2 a 3-4 series) y acerca poco a poco las series al fallo. La intensidad se regula con las repeticiones en reserva (RIR): cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica al terminar la serie. Si el concepto es nuevo para ti, repasa la guía de RIR antes de empezar.
| Semana | Series por ejercicio | Repeticiones | RIR | Descanso | Objetivo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 10-12 | 4 | 90 s | Aprender la técnica y elegir pesos |
| 2 | 2 | 10-12 | 3-4 | 90 s | Afinar técnica, primeras subidas de peso |
| 3 | 3 | 8-12 | 3 | 90-120 s | Subir volumen |
| 4 | 3 | 8-12 | 2-3 | 90-120 s | Doble progresión en todos los ejercicios |
| 5 | 3 | 8-10 (básicos) / 10-15 (resto) | 2 | 2 min en básicos | Más carga en pierna, empuje y tirón |
| 6 | 3 | 8-10 / 10-15 | 2 | 2 min en básicos | Consolidar cargas |
| 7 | 3-4 (4 solo en básicos) | 8-10 / 10-15 | 1-2 | 2 min en básicos | Semana de más volumen |
| 8 | 2 | 8-10 | 3 | 90 s | Semana más suave y retest |
Los básicos son el primer ejercicio de pierna, el empuje y el tirón de cada sesión. Los demás (peso muerto rumano, puente de glúteo, core) se mantienen en rangos algo más altos mientras aprendes a controlar la técnica bajo fatiga.
¿Por qué no ir al fallo desde el primer día? Un metaanálisis de 2023 con 15 ensayos no encontró ventaja clara en entrenar hasta el fallo muscular frente a quedarse cerca. Para un principiante, dejar 2-4 repeticiones en reserva tiene además dos ventajas prácticas: la técnica no se degrada al final de la serie y la fatiga no se arrastra de una sesión a la siguiente.
La semana 8 baja el volumen a propósito. En ella repite el peso que usabas en la semana 3 y cuenta cuántas repeticiones haces con RIR 1-2: es la forma más sencilla de medir el progreso sin hacer un test de máximo. Si quieres profundizar en cuándo y cómo aligerar, consulta cómo hacer una semana de descarga.
Cómo subir el peso: doble progresión con un ejemplo
La regla es simple: trabajas dentro de un rango de repeticiones y solo subes el peso cuando completas todas las series en el tope del rango manteniendo el RIR indicado. Entonces añades la carga mínima disponible y vuelves a la parte baja del rango.
Ejemplo con press de banca con mancuernas, rango 8-12, 3 series, RIR 2:
| Sesión | Peso por mancuerna | Repeticiones por serie | Decisión |
|---|---|---|---|
| 1 | 12 kg | 12, 11, 10 | Mantener el peso |
| 2 | 12 kg | 12, 12, 11 | Mantener el peso |
| 3 | 12 kg | 12, 12, 12 | Subir a 14 kg la próxima vez |
| 4 | 14 kg | 9, 8, 8 | Mantener y sumar repeticiones |
| 5 | 14 kg | 10, 9, 9 | Mantener |
En ejercicios de pierna el salto suele poder ser mayor (de 2,5 a 5 kg en total) y en hombro, menor. Si el gimnasio solo tiene saltos de 2 kg por mancuerna, amplía el rango: por ejemplo, llega a 14-15 repeticiones antes de subir. No es necesario progresar cada semana en todos los ejercicios; con que la tendencia de un mes sea ascendente, vas bien.
Cómo elegir el peso de partida
No hace falta un test de 1RM para empezar. En la primera sesión, haz series de 10 repeticiones subiendo el peso poco a poco hasta que la décima te cueste de verdad pero aún notes que podrías hacer 3-4 más con técnica limpia. Ese es tu peso de trabajo para la semana 1.
El rango de repeticiones no tiene que ser perfecto. Una revisión de 2021 concluyó que se puede ganar músculo con cargas muy distintas, desde alrededor del 30 % del máximo, siempre que las series sean exigentes. La carga pesada sí es la variable que más pesa para aumentar el máximo en un ejercicio concreto, algo que no es prioritario en estas 8 semanas.
Checklist antes de cada sesión
- Has dormido y comido con normalidad; si no, recorta una serie por ejercicio ese día.
- Calentamiento general de 5-10 minutos y 1-2 series de aproximación en el primer ejercicio.
- Tienes apuntados los pesos y repeticiones de la última sesión del mismo tipo (A o B).
- Técnica primero: si una repetición sale con la espalda redondeada o las rodillas hacia dentro, esa es la última de la serie.
- Anota al terminar: peso, repeticiones de cada serie y RIR real.
Errores habituales en las primeras 8 semanas
- Cambiar ejercicios cada semana. La gracia del plan es repetir: si lo cambias todo, no puedes medir si progresas.
- Subir peso a costa del recorrido. Medias sentadillas con más kilos no cuentan como progreso.
- Añadir 5 series de brazos al final. Si te sobra energía, es mejor señal de que puedes subir el peso en los básicos.
- Saltarse la sesión si no llegas a la hora completa. Hacer solo los tres básicos en 30 minutos es mucho mejor que nada.
- Entrenar con dolor. Las agujetas son normales al principio; un dolor articular punzante o que empeora con cada repetición no lo es.
Si notas dolor articular que dura más de una semana, que te despierta por la noche, o hinchazón, pérdida de fuerza u hormigueo, deja el ejercicio que lo provoca y consulta con un médico o un fisioterapeuta antes de seguir.
Qué hacer después de las 8 semanas
Si has progresado de forma constante, puedes repetir el ciclo con los nuevos pesos añadiendo una cuarta serie a los básicos, o pasar a una estructura de 4 días. Una opción natural es la rutina de torso y pierna de 4 días, que mantiene la frecuencia de dos veces por semana por músculo. Si tu objetivo es sobre todo la fuerza en los grandes básicos con barra, un programa lineal como el método StrongLifts 5×5 es otra salida lógica.
Cambiar de rutina no es obligatorio. Mientras sigas sumando repeticiones o kilos cada pocas semanas, el full body de 3 días puede servirte muchos meses.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer cardio los días que no entreno fuerza?
Sí, y es lo que recomienda la OMS para completar los 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Caminar a paso ligero, bici suave o natación en los días libres encajan bien con este plan. Si haces cardio intenso el mismo día, mejor después de las pesas.
¿Sirve para ganar músculo o solo para empezar?
Sirve para ambas cosas. Con tres sesiones y 2-4 series por ejercicio, cada gran grupo muscular recibe entre 6 y 12 series semanales directas. Con el volumen igualado, la evidencia no muestra ventaja de las rutinas divididas sobre el full body.
¿Y si solo puedo entrenar 2 días?
Haz la sesión A y la B una vez por semana cada una y usa 3 series desde la semana 2. Seguirás entrenando cada músculo dos veces por semana, la frecuencia que mejores resultados ha dado frente a entrenarlo una sola vez.
Referencias
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- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48:1207-20. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
- Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14:87. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00481-7
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, et al. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-40. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004774
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53:649-65. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: octubre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
