El aceite de girasol, es un tipo de aceite de origen vegetal que se obtiene mediante el prensado de las semillas de la planta de girasol (Helianthus annuus).
Este aceite ha sido relacionado durante mucho tiempo como una grasa no saturada saludable, pues se cree que puede favorecer la salud del corazón y aumentar el colesterol bueno. No obstante, esos beneficios pueden variar de acuerdo a la composición de los nutrientes y la forma como se elabore este aceite, el cual puede ser perjudicial y ocasionar inflamaciones en el cuerpo o gases tóxicos a altas temperaturas.
Conoce los beneficios y desventajas del aceite de girasol, así como su diferencia con otros aceites disponibles en el mercado.
Tipos de aceite de girasol
De acuerdo a sus necesidades, el hombre ha desarrollado técnicas de cultivo del girasol para obtener diferentes composiciones de ácido graso, permitiendo elaborar variados tipos de este aceite, característicos cada uno de acuerdo a su uso.
Entre los tipos de aceite de girasol más comunes, caracterizados por su porcentaje de ácidos grasos, se encuentran los siguientes:
- Alto contenido de ácido linoleico (omega 6): 68 %
- Medio contenido de ácido oleico (omega 9): 65 %
- Alto contenido de ácido oleico (omega 9): 82 %
- Alto contenido de ácidos oleico y esteárico: 72 y 18 % respectivamente.
Los ácidos grasos poliinsaturados (omega 6) y monoinsaturados (omega 9) son fuentes de energía que ayudan a aportar al cuerpo la fuerza necesaria para el correcto funcionamiento de las células y los tejidos. No obstante, el aceite de girasol suele ser inestable a altas temperaturas, obligando a especialistas a modificar genéticamente su estructura en algunos tipos de aceite, para evitar posibles efectos negativos en la salud de los consumidores.
El aceite de girasol alto en ácidos oleico y esteárico es sólido a temperatura ambiente por las cualidades que le proporciona el esteárico, el cual suele ser un sustituto del aceite de palma y es un ingrediente base en alimentos, cosméticos y productos industriales.
No obstante, a pesar de que los aceites de girasol se han popularizado, no están recomendados para la cocina casera ya que, dependiendo del tipo, pueden generar gases tóxicos. Por eso es mayormente empleado en alimentos envasados, helados, chocolate o frituras industriales (empleando aceites altos en oleicos).
Composición nutricional del aceite de girasol
Los aceites de girasol son 99,9 % grasos y no contienen proteínas, carbohidratos ni colesterol, aunque por cada cucharada aportan al organismo cerca del 41 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina E, la cual favorece la regeneración de las células ante el daño originado por la edad.
Valor nutricional de los aceites de girasol más comercializados
| Aporte | Porción de 100 g | Porción de 10 g | Recomendación diaria: Hombres/Mujeres |
| Energía (Kcal) | 899 | 90 | 3000/2300 |
| Lípidos totales (g) | 99.9 | 10 | 100-117/77-89 |
| Ácidos grasos saturados (g) | 12,3 | 1,23 | 23-27/18-20 |
| Ácidos grasos monoinsaturados (g) | 25,15 | 2,52 | 67/51 |
| Ácidos grasos Poliinsaturados (g) | 62,3 | 6,23 | 17/13 |
| Agua (g) | 0,1 | 0 | 2500/2000 |
| Vitamina E (mg) | 49,2 | 4,9 | 12/12 |
De igual forma, en la industria se han desarrollado los aceites con un nivel alto en ácidos oleicos, los cuales tienen una mayor relación de ácidos grasos moniinsaturados y permiten una mayor resistencia a altas temperaturas. La composición de este tipo de aceite, por cada 100 gramos, es de aproximadamente 85 gramos de ácidos grasos monoinsaturados y 4 gramos de poliinsaturados.
Efectos positivos del aceite de girasol
El aceite de girasol, por su porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados, puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer e inflamación, así como favorecer la sensibilidad a la insulina en pacientes diagnosticados con diabetes (Robertson, 2017).
Un estudio científico realizado a 15 personas sanas, con edades comprendidas entre 35 y 69 años, durante 10 semanas, reflejó que consumir alimentos ricos en aceite de girasol y margarina con alto contenido de ácido oleico, favorece niveles bajos de triglicéridos y colesterol LDL o malo, siendo una dieta recomendada para prevenir o controlar enfermedades del corazón (Allman, Gomes, Favaloro y Petocz, 2005).
Otro estudio realizado durante 8 semanas a 24 pacientes adultos con hiperlipidemia (altos niveles de lípidos en la sangre), a los cuales se les aplicó una dieta con grasas saturadas y monoinsaturadas, reflejó un aumento representativo del colesterol HDL o bueno y un control efectivo de enfermedades cardiovasculares en aquellos pacientes que se le incluyó en su dieta aceite de girasol y aguacates (Jenkins, 2010).
Debido a los estudios que comprueban todos sus beneficios, la Food and Drug Administration (FDA) de EE. UU. aprobó un reclamo en relación con los aceites de girasol con alto contenido de ácido oleico y otros productos similares, permitiendo a sus fabricantes etiquetarlos como un alimento favorable para prevenir enfermedades cardíacas.
Sin embargo, a pesar de estos beneficios, este aceite si no se consume de forma moderada o de acuerdo a las especificaciones dadas por el fabricante, puede ser perjudicial para el organismo.
Efectos negativos del aceite de girasol
Aunque diversos estudios han demostrado los beneficios del aceite de girasol para la salud, existe el riesgo de posibles efectos secundarios que puedan afectar al organismo.
Contenido alto de ácido linoleico (omega 6)
La mayoría de las presentaciones de aceite de girasol contienen altos porcentajes de omega 6 (en relación con el ácido oleico) que, a pesar de ser un ácido graso elemental para los seres humanos, en exceso es perjudicial y puede transformarse en ácido araquidónico, ocasionando inflamación en el cuerpo (Jandacek, 2017).
Gases tóxicos
Aunque el aceite de girasol es frecuentemente empleado para cocinar a altas temperaturas debido a su supuesta resistencia para descomponerse, no todos los tipos de aceite de girasol están recomendados, ya que pueden liberar gases tóxicos (aldehídos) a temperaturas superiores a los 82 °C.
Los aldehídos son compuestos calificados como tóxicos para el ser humano, ya que pueden afectar las células y el ADN, ocasionando enfermedades como Alzheimer y del corazón. De acuerdo a un estudio científico, el aceite de girasol tiene una mayor liberación de aldehídos en comparación con otros aceites de cocina de origen vegetal (Peng, Lan, Lin y Kuo, 2017).
Debido a que mientras más tiempo esté expuesto este aceite a altas temperaturas, mayor será la liberación de compuestos aldehídos, los métodos de cocción a temperaturas bajas, como frituras, son los más recomendables y seguros para este tipo de aceite (aunque la variedad con altos niveles de ácido oleico es más estable y segura para freír a altas temperaturas).
Diferencias del aceite de girasol con otros aceites
El aceite de girasol alto en ácido oleico, en pequeñas proporciones, puede brindar grandes beneficios para el organismo, especialmente para la salud del corazón. Sin embargo, las variedades con alto o medio nivel de omega 6 pueden opacar esos beneficios y ser tóxicos si no se consumen de forma adecuada.
De igual forma, aceites como los de oliva y aguacate también son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, pero más estables que el aceite de girasol, por lo que representan los mismos beneficios pero con un menor riesgo de toxicidad a altas temperaturas.
Los aceites con bajos niveles de ácidos grasos poliinsaturados como los de girasol (con alto contenido de ácido oleico), canola y palma, son más seguros para cocinar a altas temperaturas – en relación con el aceite de girasol con alto contenido de ácido linoleico – (Peng, Lan, Lin y Kuo, 2017).
Conclusión
El aceite de girasol, debido sus beneficios conocidos y uso común en la cocina, es uno de los más populares a nivel mundial junto al aceite de oliva, soja, colza y palma. Algunos estudios apuntan a que el consumo controlado de este aceite con alto contenido en ácido oleico puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y colesterol malo, así como aumentar el colesterol bueno.
Sin embargo, las variedades ricas en omega 6 o ácido linoleico pueden ser perjudiciales para la salud, ya que pueden ocasionar inflamación o emitir gases tóxicos como aldehídos al exponerse de forma prolongada a altas temperaturas, por lo que se recomienda evitar su uso en comidas que requieran estas características o emplear el aceite de girasol con un nivel alto de ácido oleico, el cual es más estable y seguro.
Referencias
- Allman, M., Gomes, K., Favaloro, E. y Petocz, P. (2005). A diet rich in high-oleic-acid sunflower oil favorably alters low-density lipoprotein cholesterol, triglycerides, and factor VII coagulant activity. Journal of the American Dietetic Association. doi: 10.1016/j.jada.2005.04.008
- Fundación Española de la Nutrición. Aceite de girasol. [Revisado en marzo de 2020].
- Jandacek, R. (2017). Linoleic Acid: A Nutritional Quandary. Healthcare. doi: 10.3390/healthcare5020025
- Jenkins, D. J., Chiavaroli, L., Wong, J. M., Kendall, C., Lewis, G. F., Vidgen, E., Connelly, P. W., Leiter, L. A., Josse, R. G., & Lamarche, B. (2010). Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia. Canadian Medical Association Journal. doi: 10.1503/cmaj.092128
- List, G. (2017). Sunflower Seed and Oil. Lipid Technology. doi: 10.1002/lite.201700005
- Peng, C., Lan, C., Lin, P. y Kuo, Y. (2017). Effects of cooking method, cooking oil, and food type on aldehyde emissions in cooking oil fumes. Journal of Hazardous Materials. doi: 10.1016/j.jhazmat.2016.10.045
- Streit, L. (2020). Is Sunflower Oil Healthy? Para Healthline. [Revisado en marzo de 2020].
- U.S. Food and Drug Administration. (2018). FDA Completes Review of Qualified Health Claim Petition for Oleic Acid and the Risk of Coronary Heart Disease. [Revisado en marzo de 2020].
