Si has estado controlando tu presión arterial y tus niveles de colesterol, hay algo más que podrías necesitar controlar: los triglicéridos.
Probablemente sabrás que un nivel alto de triglicéridos en la sangre no es algo que desees tener, pues puede aumentar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca como muchas otras enfermedades graves. Pero, ¿qué son exactamente los triglicéridos y qué los hace tan malos? Más importante aún, ¿cómo puedes evitar que se eleven demasiado?
Descubre todo lo que tienes que saber acerca de este componente y 4 maneras de tener tus niveles de triglicéridos bajo control.
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos, también llamados triacilglicéridos o trigliceroles, son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Las grasas son depósitos de las calorías adicionales que el cuerpo obtiene al comer, ya que el cuerpo utiliza las calorías necesarias y el resto las almacena en forma de grasas.
Los triglicéridos pasan a la sangre desde los órganos, hígado e intestino, siendo transportados por unas proteínas: las lipoproteínas, encargadas de trasladar el colesterol y otras sustancias grasas a través de la sangre.
Cuando los triglicéridos son altos aumenta el riesgo cardiovascular. También puede aumentar la propensión a sufrir sobrepeso, diabetes o problemas en hígado o riñones. Por ello, es importante mantener los triglicéridos en intervalos normales.
¿Por qué es importante controlar los triglicéridos?
Pese a que todavía no se conoce con claridad cómo, los niveles altos de triglicéridos pueden favorecer el endurecimiento o el engrosamiento de las arterias (aterosclerosis), lo que eleva el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares (ACV), infartos y enfermedades cardiovasculares.
Valores elevados de triglicéridos también pueden estar relacionados con obesidad y síndrome metabólico, diabetes tipo 2 mal controlada, hipotiroidismo, enfermedad renal o hepática, o afecciones genéticas poco frecuentes que afectan la manera en que el organismo convierte la grasa en energía. Además, podrían ser un efecto secundario de algunos medicamentos, como betabloqueadores, píldoras anticonceptivas, diuréticos o corticoides.
4 formas de tener los triglicéridos bajo control
1. Baja de peso
Las calorías adicionales se convierten en triglicéridos y se almacenan como grasa. Por lo tanto, al reducir las calorías, disminuyen los triglicéridos. Es decir, los triglicéridos altos provienen de comer regularmente más calorías de las que quema tu cuerpo, por lo que comer menos es una de las mejores maneras de comenzar a controlar estos niveles.
Esto se debe a que los triglicéridos son grasas que provienen de energía almacenada, justamente de las calorías en exceso que acumula el cuerpo. De todos modos, las grasas saturadas tienen otros riesgos para la salud y es aconsejable que limites su consumo. Recuerda que puedes reemplazarlas con otro tipo de grasas como las omega 3 que contienen los pescados de agua fría, la linaza y los frutos secos.
Una dieta para controlar el nivel de triglicéridos también te ayudará a bajar de peso, pero a la hora de pensar en qué alimentos elegir, ten en cuenta que lo más importante no es disminuir las grasas sino las calorías que consumes, las cuales provienen básicamente de las harinas refinadas, los azúcares y el alcohol.
Un estudio de encontró que las personas que obtuvieron el 25 % de sus calorías del azúcar tenían el doble de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que las que comieron significativamente menos (Yang et al., 2014).
2. Mantén una dieta adecuada y baja en grasas
Además, para mantener adecuadamente los niveles de triglicéridos en sangre lo más importante seguir una alimentación que sea baja en grasa saturada.
Las grasa saturadas están presentes en los productos de origen animal como la mantequilla, la nata, las carnes grasas, los lácteos enteros. Reemplazando estos alimentos, es favorable hacer uso de alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados. Por ejemplo, el aceite de oliva y aquellos en los que predominen los ácidos grasos omega-3. En este último grupo destacan los pescados azules como la caballa o el atún, también las nueces y el aceite de canola.
Por otro lado, también es conveniente que esa dieta no sea excesivamente rica en hidratos de carbono y debe ser pobre en azúcares refinados, carbohidratos y fructosa, pues el organismo tiende a convertirlos en triglicéridos.
En un estudio, las personas que consumieron aproximadamente una cuarta parte de sus calorías de los carbohidratos redujeron sus triglicéridos más que aquellos que obtuvieron más de la mitad de sus calorías de los carbohidratos (Krauss, Blanche, Rawlings, Fernstrom y Williams, 2006).
3. Consume alimentos con omega-3
Dentro de la dieta el aporte de grasas saludables como el Omega 3 tiene un papel principal.
El Omega 3 es una grasa que protege al corazón. En la dieta moderna el consumo de grasas Omega 3 es muy bajo, siendo indispensable aumentar su consumo porque es un nutriente que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora los niveles de colesterol, disminuye la inflamación, mejora la actividad neuronal y el estado de salud en general.
A continuación te mostramos alimentos ricos en Omega-3 que te pueden ayudar:
- Pescados
- Aceite y semillas de lino
- Chía
- Algunas frutas, como la piña y las fresas
- Lechuga
- Frutos secos
- Aguacate.
Incluye también pescado como salmón, atún, sardinas, arenque o caballa en el menú dos veces por semana: son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3, que pueden desempeñar un papel clave en la reducción de los triglicéridos.
4. Haz ejercicio
Si no haces ejercicio regularmente, ahora es un buen momento para comenzar. La actividad física aeróbica es, junto al aporte de Omega 3, la única herramienta actual para aumentar los niveles de colesterol bueno HDL.
El ejercicio regular puede reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol «bueno». Trata de incorporar más actividad física en tus tareas diarias; por ejemplo, subir las escaleras en el trabajo o dar un paseo durante los descansos. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría o todos los días de la semana.
Aun así, se ha demostrado que los entrenamientos más cortos e intensos son más efectivos para reducir los triglicéridos que los períodos más largos de ejercicio de intensidad moderada (Trombold, Christmas, Machin, Kim y Coyle, 2013).
Referencia
- Krauss, R., Blanche, P., Rawlings, R., Fernstrom, H. y Williams, P. (2006). Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093/ajcn/83.5.1025
- Trombold, J., Christmas, K., Machin, D., Kim, I. y Coyle, E. (2013). Acute high-intensity endurance exercise is more effective than moderate-intensity exercise for attenuation of postprandial triglyceride elevation. Journal of Applied Phsicology. doi: 10.1152/japplphysiol.01028.2012
- Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E., Flanders, D., Merritt, R. y Hu, F. (2014). Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563
