El hombro es una articulación muy propensa a sufrir lesiones en el entrenamiento con pesas, debido a su estructura y a las fuerzas a las que se ve sometido en casi la totalidad de los ejercicios del tren superior y parte de los del tren inferior. La articulación del hombro es inestable por naturaleza, ya que la cabeza del húmero se mueve en torno a una base cóncava mucho más pequeña que ésta llamada cavidad glenoidea.
Es la articulación con más movilidad del cuerpo humano, tanta de hecho que la cabeza del húmero puede desplazarse hasta 2,5 cm de la cavidad glenoidea durante el movimiento normal. No obstante, esta excesiva movilidad, así como la proximidad de huesos, músculos, tendones, ligamentos y bursas, causan que una pequeña inflamación de un músculo de lugar a un rozamiento con estructuras vecinas que pueda agravar la lesión original así como dañar tejidos sanos e incluso dificultar su recuperación.
De todas las estructuras anteriormente citadas depende la estabilidad del hombro , en especial los músculos que forman parte del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor) junto con el pectoral. Debido a la gran movilidad sus estructuras chocan con relativa facilidad y causan tendinitis y degeneración del tejido cartilaginoso con frecuencia.
Los ejercicios en los que más cuidado hay que tener son los siguientes:
- Press de banca: plano, invertido y sobre todo en el inclinado. La principal directriz que hay que seguir es la de no bajar nunca más de allá de los 90º de flexión de hombro, es decir, justo hasta donde tus codos llegan a la altura de tus hombros. Es recomendable además realizar el ejercicio a una velocidad moderada evitando dejar caer la barra y frenarla bruscamente, o peor aún, dejarla rebotar sobre el pecho, pudiendo causar lesiones en la articulación del esternón con las costillas. Sí, sabemos que el movimiento «académico» que enseña la mayoría de los monitores en los gimnasios consiste en bajar la barra hasta que toque el pecho, aunque los codos superen la horizontal de los hombros, pero hay que tener unos hombros prodigiosos y mucha suerte para que realizando el movimiento completo con un peso relativamente fuerte no tengamos una tendinitis en el hombro que puede dejarnos varios meses fuera del gimnasio.
- Press de hombro: sobre todo si se realiza tras nuca, ya que la estabilidad del hombro se ve más comprometida en esa posición, y las estructuras se ven sometidas a mayor estrés. La directriz sería la misma que hemos citado anteriormente, es decir, no bajar nuestros codos más allá de la horizontal de los hombros, pues someteríamos a demasiada carga las inserciones musculares del manguito rotador.
- Elevaciones laterales: es aconsejable que nuestros codos, tengan la flexión que tengan (aconsejamos que haya una ligera flexión), nunca superen la horizontal de nuestros hombros, para no provocar una posible inflamación de los tendones, en especial el supraespinoso.
- Ejercicios calisténicos: son todos aquellos ejercicios que realizamos con nuestro propio peso(dominadas, fondos en paralelas, planchas,etc), en los que hay que tener muy en cuenta la indicación que hacíamos en el ejercicio de press de banca de realizar el ejercicio de manera controlada y no dejar caer el cuerpo de manera brusca sino trabajar también la fase excéntrica del ejercicio estabilizando los hombros, por ejemplo, al bajar en las dominadas, nunca dejando caer el cuerpo a plomo “descolgando” nuestros hombros, es decir, cuando estemos con los brazos estirados tiene que existir la sensación de que nuestros hombros y escápulas están sujetando el peso del cuerpo, y no la barra a través de nuestras manos.
Dicho esto, y a modo de conclusión, decir que además de realizar los ejercicios con una técnica depurada, es conveniente no saltarse nunca el calentamiento y los estiramientos antes y después de entrenar, siendo como un ritual cada vez que vayamos al gimnasio. Si tenéis alguna duda relativa al calentamiento y a los estiramientos os remito al excelente artículo que escribimos en semanas anteriores.
La próxima semana cerraremos la trilogía de las articulaciones diana de las lesiones con otra articulación que nos da más de un quebradero de cabeza en nuestros entrenamientos: las rodillas. Un saludo y esperamos que nuestros consejos os sean de utilidad para prevenir lesiones.
Fuente: Essentials of strenght training and conditioning, Thomas R.Baechle, Roger W. Earle; NSCA.
10 comentarios en «Entrena sin riesgos (II): Hombros»
arturo tengo una duda desde hace tiempo ya que leido y escuchado ambas versiones: en el press de banca debo hacer que la barra baja casi hasta el pecho o no para que el ejercicio este completo?
Hola Paolo! Te contesto yo porque soy quien ha escrito el artículo.
El movimiento completo es hasta que la barra toque el pecho, el problema es que cuando levantes mucho peso no es recomendable porque tus hombros sufrirán un fuerte impacto, que si bien en una sesión puede que no notes nada, con el paso del tiempo correrás el riesgo de sufrir una tendinopatía en el hombro, que por su naturaleza te dejarán en el dique seco durante varias semanas.
Por lo tanto mi recomendación es que la series ligeras las realices con el movimiento completo ya que así te servirán de estiramiento de toda la musculatura pectoral, y en las series más pesadas no bajes más alla de los 90 grados flexión de codos.
un saludo y espero que haya quedado resuelta tu duda
Hola,pues soy un adolescente pero, con una gran dificultad para sacar volumen en bíceps y triceps, yo diría (mala genética). Estaba pensando en empesar a trabajar un musculo por dia , para poder enfocarme en bíceps y triceps, seguido de una buena alimentación. Esto servirá? o debo entrenarlos 2 veses por semana?
Hola Joaquín. una cosa que tienes que tener muy presente es que en el mundo de la musculación más no siempre es mejor. Los días de descanso son MUY importantes, tanto como los días de entrenamiento, por lo que si quieres enfatizar en ganar volumen en tríceps y en bíceps es recomendable que lo entrenes una vez por semana, eso sí, el día que lo entrenes hazlo como si no hubiera un mañana, porque si tienes dificultad en ganar volumen en el brazo sería importante que añadieras intensidad y redujeras volumen a tus entrenos. Aquí tienes el enlace de una artículo acerca de los mejores ejercicios para entrenar brazo: http://entrenamiento.com//musculacion/ejercicios/brazos/mejores-ejercicios-para-brazos/. Espero haber resuelto tus dudas y que pases unas felices fiestas.
hola amigo, tengo 16 años y ya me he sacado el hombro del lugar 3 veces, la ultima vez fue hace un mes, quisiera saber q ejercicios puedo hacer sin ocupar o abusar del hombro lesionado, graciass
Hola Juan
Lo primero que tengo que decirte que con el historial de lesiones que me comentas está claro que tienes una inestabilidad anterior del complejo glenohumeral, por lo que debes seguir al pie de la letra los consejos que detallo en este artículo, poniéndote en manos de un traumatólogo en el caso de que se repita la lesión, pues hay ocasiones en las que la inestabilidad es tal que es necesario intervenir quirúrgicamente. De todos modos, comienza con eliminar de tus entrenamientos aquellos ejercicios en los que se requiera la high five position, sustituyéndolos por los ejercicios que te comento arriba.
un saludo y espero que se solucione tu problema
muchas gracias
hola,buenas llevo 3 meses haciendo flexiones en casa y 3 meses en el gimnasio,no tengo ninguna dificultad a la hora de desarrollar músculo + bien al revés,pero lo de las lesiones sempre me ha dificultado la vida antes jugaba a baloncesto y me lesioné la rodilla por eso me metí a gym y bueno.. me ha ido gustando porque vi que crecía muy rápido,pero ahora tengo el hombro que me cruje es un ligero dolor,entreno 2 veces homrrbo por semana porque es lo que mas me gustaría aumentar en definición y ya veo resultados muy buenos sobretodo en vol y definición pero me duele el hombro izquierdo,también me duele el antebrazo un poco y el biceps.. la verdad es que me meto mucha caña,no tomo suplementos ni batidos solo comida y hasta ahora me iba muy bien pero no me gustaría dejar el gimnasio por lesiones ya que se está volviendo en mi pasión,quizás le doy mucha caña al tren superior sobretodo hombro triceps y pecho.. que podría hacer?? hago muchas repeticiones elev laterales frontales pres homrbros pájaros muchas repeticiones con poco peso siempre 6 y 8 Kilos en elv later y frontales y press de hmrbros mancuernas no mucho 14 16 18 Kilos
series sin descansar mucho 30 seg 40 seg aproxx en qué fallo ??
El hombro es la parte que + me gusta estéticamente + que biceps,la gente me dice que machaco mucho hombro quizás tinen razón que me podría aconsejar?
Un saludo gracias.
Hola:
Me llamo Javito y hace un año y pico me operé de hernia de Spiegel. Creo que la causa fue levantar demasiado peso con la barra. Desde entonces, estoy un poco deprimido, porque quiero hacer ejercicios, pero tengo respeto. Pregunté a la médica y me dijo que no podía hacer ningún ejercicio que pusiera dura la barriga. Pregunté también si podía hacer flexiones, pero no lo sabe. Escribo para si me pueden orientar en los ejercicios convenientes sin implicar el abdomen. Gracias de antemano
TENGO ARTROSIS Y TODA MI VIDA ME GUSTO LAS PESAS QUE EJERCICIOS PUEDO REALIZAR SIN COMPROMETER DEMASIADO MIS HOMBROS, YA QUE SON LOS QUE MAS ME MOLESTAN.