Hemos empezado a hacer ejercicio pero sentimos que nos cuesta mucho recuperarnos después de entrenar, llegando a sentir incluso dolores y agujetas bastante desagradables. En caso de que nos ocurra esto, es necesario que conozcamos diferentes métodos que faciliten nuestra recuperación muscular. Veamos qué podemos hacer para ello.
Hábitos alimenticios
Consume proteína
Los aminoácidos son los ladrillos que construyen el tejido muscular y la proteína es necesaria para que nuestro cuerpo pueda reconstruir y mantener los músculos dañados durante el entrenamiento. Pero no se trata solamente de tomar proteína de cualquier manera. Uno de los momentos clave para ingerir proteína es antes del entrenamiento, ya que provoca el inicio de la síntesis proteica en nuestro organismo y que esta se mantenga durante e incluso después del trabajo con las pesas (Tipton, Rasmussen, Miller et al., 2001).
Aparte de antes del entrenamiento, tomar un tentempié compuesto principalmente de proteína antes de dormir puede resultar clave para nuestra recuperación (Res, Groen, Pennings et al., 2012). Otro momento importante para tomar proteína y optimizar nuestra recuperación es por la mañana, ya que necesitamos recargar nuestro organismo de nutrientes tras haber pasado muchas horas sin comer. Por este motivo, los desayunos altos en proteína pueden dar a nuestros músculos los ingredientes necesarios para empezar a reconstruir nuestras fibras musculares y reducir los deseos de picar entre horas durante el resto del día (factor que debemos controlar siempre que sigamos una dieta) (Leidy, Lepping, Savage et al., 2011).
Bebe leche con chocolate
Una bebida post-entrenamiento fantástica para incrementar nuestras ganancias es el clásico batido de leche con chocolate que la mayoría hemos bebido de pequeños. Está demostrado que la proteína que contiene facilita la recuperación muscular y que los carbohidratos del chocolate disminuyen el tiempo que necesita el cuerpo para estar preparado de cara a nuestro siguiente entreno (Karp, Johnston, Tecklenburg et al., 2006).
Bebe zumo de cereza
El zumo de cereza pueden mitigar la inflamación que se produce tras el daño causado a los músculos, permitiendo a nuestro cuerpo recuperarse más rápido y, lo que es mejor, con menos dolor (Wang, Nair, Strasburg et al., 1999; Kuehl, Perrier, Elliot et al. 2010).
Hidrátate bien
Una recuperación mejor o peor puede depender de los litros de agua que bebamos durante el día. Hacer ejercicio mientras nos encontramos deshidratados causa mayor daño a los músculos y reduce la capacidad del organismo para recuperarse por sí mismo (Cleary, Sweeney, Kendrick et al., 2005). Sin embargo, debes de evitar las bebidas azucaradas, ya que simplemente con agua es suficiente para reponer nuestros líquidos y no añades calorías adicionales a tu dieta.
No bebas demasiado alcohol
Algunas investigaciones sugieren que más de una o dos copas después del ejercicio puede reducir la capacidad del cuerpo para recuperarse (Barnes, Mundel, Stannard et al., 2011).
Hábitos de descanso
Duerme bien
La relación exacta entre la calidad del sueño y el ejercicio sigue sin estar demasiado clara (Samuels, 2008), pero sí que existen diversos estudios que señalan que tanto la privación como los trastornos del sueño pueden tener efectos negativos significativos en el rendimiento y en la recuperación (Przybyłowski, Bielicki, Kumor et al., 2007; Samuels, 2008).
Además, durante el sueño es cuando se produce la segregación de la hormona del crecimiento y la síntesis de la proteína, la cual favorece la reparación y el crecimiento de las células, por lo que conviene seguir unos buenos hábitos de sueño que nos ayuden a tener un mayor desarrollo muscular y más resistencia.
Duerme la siesta
La evidencia empírica señala que una siesta realizada alrededor de dos horas después del entrenamiento ayuda a que el cuerpo pueda entrar en las fases profundas y restaurativas de sueño cuando llega el momento de descansar por la noche. (Davies, Graham, y Chow., 2010). Un temor típico respecto a la siesta es que pueda afectar a nuestro sueño durante la noche, pero una siesta de no más de 20 minutos no afectará nuestro tiempo de descanso, si no que incluso lo puede mejorar.
Da descanso a los músculos
Existe mucho debate acerca de cuánto tiempo es necesario pasar para que los músculos descansen, siendo la regla general de al menos dos días para el mismo músculo, sin embargo no existe una regla que le vaya bien a todo el mundo en este aspecto. Factores como la edad y el estado de forma son importantes para determinar cuánto descanso necesitamos. Lo más simple y efectivo que podemos hacer es darnos algún día extra de descanso si percibimos que nuestro rendimiento está bajando de entrenamiento a entrenamiento (Burt y Twist, 2011).
Otros hábitos
Escucha música
La música es un recurso excelente para ayudarnos a acabar nuestros entrenamientos más duros (o al menos distraernos del sufrimiento causado por ellos). No solamente eso, si no que puede ayudarnos también en nuestra recuperación (Savitha, Mallikargjuna y Rao, 2010). Además, las canciones relajadas pueden ayudar a rebajar la tensión arterial y el pulso después del ejercicio, lo cual es muy útil si vamos a realizar varios esfuerzos intensos en el mismo día de gimnasio.
Haz estiramientos con rodillo
Gran parte del dolor que viene tras el ejercicio es debido a que el tejido conectivo de los músculos y la fascia está anudado. Por este motivo, si estiramos los músculos con rodillos de espuma o semi-rígidos (dos maneras de liberación auto-miofascial) puede ayudarnos a eliminar dichos nudos y prevenirnos de posibles desequilibrios musculares (Adenrson, Wise, Sawyer et al., 2011). Sin embargo, debes de saber que los estiramientos de este tipo acarrean dolor durante su realización, ya que al fin y al cabo estamos tratando de deshacer nudos. Aparte de los estiramientos, recibir un masaje también nos puede ayudar a deshacer el tejido cicatrizado y reducir la rigidez propia de la reparación muscular.
Ponte prendas de compresión
Muchos atletas necesitan la capacidad de recuperase de esfuerzos cortos e intensos y recobrar de nuevo la energía para correr, salta, tirar o empujar más veces. Una investigación afirma que llevar prendas de compresión puede ayudar a disminuir el tiempo que se toman los músculos para recuperarse entre dichos esfuerzos (Lowvell, Mason, Delphinus et al., 2011).
Toma un baño de agua fría
Este consejo puede resultar bastante temeroso para muchos, pero bañarse en agua fría después de entrenar puede reducir significativamente el dolor y la inflamación hasta 24 horas después del entrenamiento (Ingram, Dawson, Goodman et al., 2009).
Probar los anti-inflamatorios
Antes de tomarlos debes consultar a un médico, pero tienes que saber que existen investigaciones que sugieren que las medicinas y las hierbas anti-inflamatorias pueden acelerar la recuperación muscular (Davis, Murphy, Carmichael et al., 2007). Sin embargo, otros investigadores sugieren que los anti-inflamatorios pueden obstaculizar la hipertrofia muscular, por lo que lo más adecuado podría ser usarlos con moderación.
Fuente: 18 Scientifically Proven Ways to Speed Recovery
Referencias
- Anderson, R., Wise, D., Sawyer, T., Glowe, P. y Orenberg, E. (2011). 6-day intensive treatment protocol for refractory chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome using myofascial release and paradoxical relaxation training. The Journal of Urology, 185(4), 1294-1299.
- Barnes, M., Mündel, T. y Stannard, S. (2011). A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 111(4), 725-729.
- Barnes, M., Mündel, T. y Stannard, S. (2010). Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. European Journal of Applied Physiology, 108(5), 1009-1014.
- Burt, D. y Twist, C. (2011). The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2185-2192.
- Cleary, M., Sweeney, L., Kendrick, Z. y Sitler, M. (2005). Dehydration and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness in Hyperthermic Males. Journal of Athletic Training, 40(4), 288-297.
- Davies, D., Graham, K. y Chow, C. (2010). The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. International Journal of Sports Physiology and Performance. 5(1), 87-97.
- Davis, J., Murphy, E., Carmichael, M., Zielinski, M., Groschwitz, C., Brown, A., … Mayer, E. (2007). Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 292(6), 168-173.
- Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., Wallman, K. y Beilby, J. (2009). Effect of water immersion methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(3), 417-421.
- Karp, J., Johnston, J., Tecklenburg, S., Mickleborough, T., Fly, A. y Stager, J. (2006). Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 16(1), 78-91.
- Kuehl, K., Perrier, E., Elliot, D. y Chesnutt, J. (2010). Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(17).
- Leadbetter, W. (1995). Anti-inflammatory therapy in sports injury. The role of nonsteroidal drugs and corticosteroid injection. Clinics in Sports Medicine, 14(2), 353-410.
- Leidy, H., Lepping, R., Savage, C. y Harris, C. (2011). Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity, 19(10), 2010-2025.
- Lovell, D., Mason, D., Delphinus, E. y McLellan, C. (2011). Do compression garments enhance the active recovery process after high-intensity running? Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3264-3268.
- Przybyłowski, T., Bielicki, P., Kumor, M., Hildebrand, K., Maskey-Warzechowska, M., Korczyński, P. y Chazan, R. (2007). Exercise capacity in patients with obstructive sleep apnea syndrome. Journal of Physiology and Pharmacology: An official Journal of the Polish Physiological Society, 58, 563-574.
- Res, P., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G., Gijsen, P.,… Van Loon, L. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Samuels, C. (2008). Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurologic Clinics, 26(1), 169-180.
- Savitha, D., Mallikarjuna, R. y Rao, C. (2010). Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. 54(1), 32-36.
- Tipton, K., Rasmussen, B., Miller, S., Wolf, S., Owens-Stovall, S., Petrini, B. y Wolfe, R. (2001). American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 281(2), 197-206.
- Wang, H., Nair, M., Strasburg, G., Chang, Y., Booren, A., Gray, J. y DeWitt, D. (1999). Antioxidant and antiinflammatory activities of anthocyanins and their aglycon, cyanidin, from tart cherries. Journal of Natural Products, 62(2), 294-296.
- Wilson, J. y Wilson, G. (2006). Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 7-27.
