Es posible que estés tratando de perder peso sin ver resultados, y lo que menos imaginas es que se deba a la cantidad de tiempo que dedicas al descanso, un factor tan importante como la dieta y el ejercicio para alcanzar este objetivo.
De acuerdo a un estudio, muchas personas en Estados Unidos no están durmiendo lo suficiente. De hecho, alrededor del 30% de los adultos duermen menos de 6 horas casi todas las noches.
En este sentido, la investigación ha observado que la falta de sueño se ha relacionado con un mayor índice de masa corporal y al aumento de peso a pesar de que las necesidades del sueño varían en cada persona.
De aquí la importancia de aprender a descansar adecuadamente como una estrategia para bajar de peso, además de favorecer más tu estado de salud.
6 razones para bajar de peso durmiendo
1. Evita el incremento de apetito
La ciencia ha encontrado que las personas con falta de sueño aumentan su apetito; esto probablemente se deba a la influencia que tiene el descanso en apoyar el control de las hormonas del hambre como la grelina y la leptina.
La grelina es una hormona liberada en el estómago que envía señales de hambre al cerebro; y cuando el estómago está vacío su nivel sube. La leptina por su parte, es una hormona liberada por las células de grasa que suprime el hambre y envía señales de plenitud al cerebro. Por lo tanto, poco descanso produce más grelina y menos leptina, lo que resulta en más apetito.
Un estudio en más de 1.000 personas encontró que los que dormían poco tiempo aumentaban en un 15% el nivel de grelina y bajaban en un 16% el de leptina que aquellos que mantenían un sueño adecuado.
2. Combate la ansiedad
Poco sueño en realidad altera la función del cerebro, esto puede hacer que sea más difícil tomar decisiones saludables y resistir a los alimentos tentadores. Además, al parecer, los centros de recompensa del cerebro están más estimulados por los alimentos cuando hay privación del sueño.
Es por ello que descansar apropiadamente es una buena manera de prevenir la tentación de comer alimentos pocos saludables, y para tener más autocontrol.
La investigación indica que la falta de sueño aumenta la afinidad por alimentos como los carbohidratos y grasas. Ejemplo de ello se observó en un estudio en 12 hombres, al evaluar los efectos de privar el sueño sobre la ingesta de alimentos: cuando los participantes sólo mantuvieron 4 horas de sueño subió el consumo de calorías en un 22%, y el de grasa se duplicó, en comparación de cuando se les permitió dormir 8 horas.
3. Previene el consumo de muchas calorías
Las personas que descansan lo suficiente tienden a evitar el alto consumo de calorías por las noches. Por el contrario, consumir más calorías es probable al dormir menos debido al incremento del apetito y a la elección inapropiada de alimentos. También, es especialmente cierto cuando se pasa el tiempo despierto e inactivo, como al ver televisión.
Por otra parte, investigadores sobre la privación del sueño han señalado que en general el exceso de calorías consumidas se debe a los aperitivos después de la cena. No obstante, la falta de descanso también puede impulsar su consumo al afectar la capacidad para controlar el tamaño de las porciones.
4. No afecta el metabolismo en reposo
La tasa metabólica en reposo es el número de calorías que el cuerpo quema cuando está completamente en descanso. Está predeterminada por la edad, el peso, la altura, el sexo y la masa muscular. Y la investigación indica que evitar el sueño puede disminuirla.
Por ejemplo, una investigación en 15 hombres que se mantuvieron despiertos durante 24 horas arrojaron una disminución en 5% de la tasa metabólica. También, algunos estudios señalan cambios en el metabolismo con la pérdida de sueño, pero se necesitaría más base científica para determinar cómo se ralentiza el metabolismo tras la carencia de sueño. También, se ha mostrado que su carencia puede causar la pérdida de músculo.
5. Incrementa la actividad física
Carecer de sueño puede causar fatiga durante el día, resultando en poca motivación para ejercitarse. Además de esto, es más probable que haya más cansancio durante la actividad.
Una investigación realizada en 15 hombres encontró que cuando los participantes no durmieron bien, la cantidad e intensidad de la actividad física disminuyó. Por consiguiente, dormir más puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
En un estudio, unos jugadores de baloncesto pasaron 10 horas en la cama cada noche durante 5 a 7 semanas. El resultado fue que mejoraron la rapidez y bajaron el nivel de fatiga.
6. Previene la resistencia a la insulina
Dormir poco puede causar resistencia a la insulina una hormona que controla el azúcar de la sangre para que las células del cuerpo la utilice como energía.
Cuando las células se vuelven más resistentes a la insulina, entonces incrementa el azúcar en el torrente sanguíneo y el cuerpo produce más insulina para compensar.
Un exceso de insulina genera más hambre y hace que el cuerpo almacene más calorías en forma de grasa. Además, la resistencia a la insulina es un precursor para la diabetes tipo II y en el aumento de peso.
Un estudio en 11 hombres que sólo durmieron 4 horas durante 6 noches mostró como se veía afectada en un 40% la capacidad del cuerpo para descomponer el azúcar. Esto sugiere que sólo unas pocas noches de mal sueño pueden causar que las células se vuelvan resistentes a la insulina.
Referencia
- Pullen, C. 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight. Para Authority Nutrition [Revisado en junio de 2017]
