Llegar a casa tras un día estresante, ponerte el pijama, tumbarte en la cama y dormir. A todos nos gusta dormir, todos lo necesitamos. Pero muy pocos somos conscientes de los múltiples aspectos de nuestra vida que dependen, en cierta medida, de cuánto y de cómo dormimos. Mi compañero Arturo Cantarero ya trató la ciencia del sueño aplicada a la musculación en estos más que recomendados artículos. En el primero tenemos un gran análisis de lo que ocurre en nuestro cuerpo en cada una de las fases del sueño:
Pero hoy quiero brindar otra visión de este tema, una visión más práctica y relacionada con el ámbito de la salud. Pues todos sabemos que descansar es una de las 3 grandes variables que influyen en nuestro rendimiento, pero además de eso, hay cierta evidencia científica de que también influye en otros aspectos de nuestra vida diaria y de nuestra salud en general.
Calidad y duración del sueño
Hay ciertos aspectos del sueño que no podemos medir con objetividad y en un ambiente natural actualmente, como puede ser el tiempo que pasamos en cada fase, no hay instrumento validado científicamente que nos dé esta información en un ambiente natural de sueño. Sin embargo, gracias a la acelerometría, sí que podemos medir objetivamente otros parámetros relacionados con el sueño, como pueden ser:
- El tiempo total de sueño
- La latencia del sueño: es el tiempo que pasa desde que nos acostamos en la cama hasta que nos dormimos.
- Hora inicial y final del sueño
- Eficiencia del sueño: se trata del porcentaje de tiempo que estamos dormidos en comparación con el tiempo total que estamos acostados en la cama
- Número de veces que nos desvelamos cuando estamos dormidos
Todos estos parámetros, desde hace poco tiempo, se pueden medir objetivamente gracias a la acelerometría. Y en base a esto, la ciencia ha seguido dos corrientes distintas para relacionar el sueño con otras variables: la duración (o tiempo total) del sueño y la calidad del sueño (en la que influyen la latencia, eficiencia y las veces que nos desvelamos).
Hay diversas investigaciones que corroboran que ambas variables, tanto calidad como duración del sueño, están relacionadas con múltiples facetas de nuestra vida diaria, como pueden ser: el nivel de obesidad, la cognición, y la salud física y mental (Dewald, Meijer, Oort, Kerkhof, & Bogels, 2010; Gupta, Mueller, Chan, & Meininger, 2002; Ortega et al., 2010; Vriend et al., 2012). Sin embargo, otros estudios se han encontrado con un posible problema en la sociedad actual, y es que está teniendo lugar una disminución de la duración del sueño en la población, sobre todo en niños y adolescentes (Meltzer & Mindell, 2006). Asimismo, el «Instituto de Investigación del Sueño» afirma que entre el 25-30% de la población española presenta trastornos del sueño y dificultad para dormir el tiempo recomendado internacionalmente.
Estamos por tanto ante un problema creciente en la sociedad española, y cabe hacer un análisis de qué factores que podamos controlar pueden influir sobre nuestra duración y calidad del sueño. Uno de los problemas de la investigación científica en este campo es que aún no se sabe si el sueño es causa o consecuencia de los demás factores, se ha visto una relación, pero no en qué dirección va (por ejemplo, sabemos que la calidad del sueño está relacionada con la cantidad de ejercicio que hacemos, pero no si es el ejercicio el que provoca que durmamos más, o el tiempo de sueño el que provoca que permanezcamos más activos). Pese a esto, podemos intuirlo en algunas ocasiones, como veremos a continuación.
Causas y consecuencias de un mal sueño
En primer lugar me gustaría comentar las conclusiones extraídas de un gran estudio observacional, en el que se analizó cómo era el sueño de 519 niños europeos. El parámetro que se analizó fue la duración del sueño, y se pudo ver cómo, en niños de 7 años, la duración del sueño estaba afectada por el simple hecho de tener hermanos menores. Tener un hermano pequeño significaba tener distintos hábitos de sueño, acostarse antes y, en consecuencia, dormir más que los demás niños de 7 años que no tenían hermanos menores. Otro factor influyente en el tiempo de sueño era la estación del año, de tal forma que en los periodos más fríos, estos niños dormían más tiempo que en los periodos cálidos (Nixon et al, 2008).
Esto nos hace tener una idea de la cantidad de factores que influyen en el sueño, aunque debemos centrarnos en los que podemos controlar. En otro estudio se obtuvo una conclusión curiosa en cuanto al tiempo de sueño que registramos según el día de la semana. De forma que los niños de 7 años o menos, duermen más los días entre semana que los fines de semana. Pero esta relación se va invirtiendo, de forma que a partir de los 11 años, dormimos más los fines de semana. Esta relación se mantiene en la adultez (Gulliford et al, 1990).
Obesidad
Una de las relaciones que más me llama la atención es la del nivel de obesidad. Todos conocemos la epidemia de este problema que está teniendo lugar en los países desarrollados, y resulta estar relacionado con el sueño, lo cual recalca la importancia de seguir unos hábitos de vida saludables que nos permitan mantenernos en nuestro peso ideas y, a su vez, descansar y dormir mejor.
Un estudio observó que la calidad del sueño está relacionada con el nivel de obesidad en adolescentes (Gupta et al., 2002). Así, según los resultados de ese estudio, comprobaron que por cada hora de sueño perdido, las probabilidades de padecer obesidad incrementaban un 80% en la muestra de su estudio. También observaron que las alteraciones del sueño (definidas como los periodos de vigilia ocurridos durante periodos de sueño) influyen en los niveles de actividad física mostrados por sus sujetos, de manera que la actividad física disminuía un 3% por cada hora que incrementaba esta variable. Bawazeer et al. (2009) confirman estos resultados al encontrar que aquellos sujetos que duermen de forma intermitente, tienen una mayor prevalencia para padecer sobrepeso u obesidad. En esta misma línea, otros autores están de acuerdo en que la duración y la calidad del sueño influyen en la cantidad de grasa central y periférica (Michels, Verbeiren, Ahrens, De Henauw, & Sioen, 2014). Mientras que la grasa central (del abdomen) ha sido definida como un importante factor de riesgo para parecer enfermedades cardiovasculares, no ocurre lo mismo con la grasa periférica (de brazos y piernas), que parece ser un factor protector.
Actividad física
Por otro lado, la cantidad de actividad física y sedentaria que realizamos también está relacionada con cuánto y cómo dormimos. En esta línea, se observó que una insuficiente duración del sueño incrementaba las probabilidades de permanecer excesivo tiempo viendo la televisión en chicos (Ortega et al., 2010). Además la somnolencia disminuía las probabilidades de realizar suficiente actividad física en ambos sexos. Siguiendo con la DS, en otro estudio no encontraron una relación significativa entre los niveles de actividad física y la duración del sueño en niños y adolescentes (Ortega et al., 2011).
Es decir, el tiempo que permanecemos durmiendo no parece afectar a la cantidad de actividad física que realizamos, pero sí al tiempo que gastamos haciendo actividades sedentarias (como ver la televisión). La calidad del sueño, en cambio, sí parece estar relacionada con los niveles de actividad física. En un primer estudio observaron que cuanto más tiempo se dedicaba a hacer deporte, mejor era la calidad del sueño en los adolescentes de su muestra (Lang et al., 2013).
Conclusiones
- La duración y la calidad del sueño son factores independientes, cada uno afecta de forma distinta a nuestra salud y rendimiento. También hemos aprendido qué mediciones nos permiten hablar de duración del sueño, y cuáles de calidad del sueño.
- El tiempo que permanecemos durmiendo se ve influenciado por multitud de factores ambientales que no controlamos, como pueden ser la estación del año o el día de la semana.
- La obesidad ha demostrado estar ligada a la duración y a la calidad del sueño, independientemente de otros factores. Tradicionalmente se tenía la idea de que dormir más tiempo, significa hacer más deporte, y por tanto, tener menos probabilidad de presentar obesidad. Pero estudios recientes desmienten esto, asegurando que la duración del sueño no afecta sobre la cantidad de deporte que hacemos, pero sí sobre el nivel de obesidad. Un interesante descubrimiento sobre el que debemos estar atentos de los avances que se hagan en este campo.
- Como hemos visto, la duración del sueño no afecta a la cantidad de actividad física que hacemos. Pero sí la calidad del sueño (dormir mejor).
Con esto finalizo este artículo en el que he querido aportar una visión general de cómo están avanzando los estudios científicos en el análisis del sueño y de cómo afecta a nuestra vida y nuestra salud. Como he dicho, gracias a los avances en acelerometría, es un campo de investigación relativamente nuevo, en el que aún esperamos que se produzcan muchos avances, y por lo tanto, también conviene interpretar toda esta información con cautela. Estaré encantado de responder a dudas y debatir en los comentarios o en el foro de entrenamiento sobre este tema.
Referencias
Bawazeer, N. M., Al-Daghri, N. M., Valsamakis, G., Al-Rubeaan, K. A., Sabico, S. L., Huang, T. T., . . . Kumar, S. (2009). Sleep duration and quality associated with obesity among Arab children. Obesity (Silver Spring), 17(12), 2251-2253. doi: 10.1038/oby.2009.169
Campos, R. M. D., Silva, A., de Queiroz, S. S., Neto, M. M., Roizenblatt, S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Fibromyalgia: level of physical activity and quality of sleep. Motriz-Revista De Educacao Fisica, 17(3), 468-476.
Dewald, J. F., Meijer, A. M., Oort, F. J., Kerkhof, G. A., & Bogels, S. M. (2010). The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep Med Rev, 14(3), 179-189. doi: 10.1016/j.smrv.2009.10.004
Gulliford, M.C., Price, C.E., Rona, R.J. y Chinn, S. (1990). Sleep habits and height at ages 5 to 11. Arch Dis Child, 65: 119-22.
Gupta, N. K., Mueller, W. H., Chan, W., & Meininger, J. C. (2002). Is obesity associated with poor sleep quality in adolescents? American Journal of Human Biology, 14(6), 762-768. doi: 10.1002/ajhb.10093
Holfeld, B., & Ruthig, J. C. (2014). A longitudinal examination of sleep quality and physical activity in older adults. J Appl Gerontol, 33(7), 791-807. doi: 10.1177/0733464812455097
Humpel, N., & Iverson, D. C. (2010). Sleep quality, fatigue and physical activity following a cancer diagnosis. Eur J Cancer Care (Engl), 19(6), 761-768. doi: 10.1111/j.1365-2354.2009.01126.x
Lang, C., Brand, S., Feldmeth, A. K., Holsboer-Trachsler, E., Puhse, U., & Gerber, M. (2013). Increased self-reported and objectively assessed physical activity predict sleep quality among adolescents. Physiol Behav, 120, 46-53. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.07.001
Meltzer, L. J., & Mindell, J. A. (2006). Sleep and sleep disorders in children and adolescents. Psychiatric Clinics of North America, 29(4), 1059-+. doi: 10.1016/j.psc.2006.08.004
Michels, N., Verbeiren, A., Ahrens, W., De Henauw, S., & Sioen, I. (2014). Children’s sleep quality: relation with sleep duration and adiposity. Public Health, 128(5), 488-490. doi: 10.1016/j.puhe.2014.02.003
Nixon, G. M., Thompson, J. M., Han, D. Y., Becroft, D. M., Clark, P. M., Robinson, E., . . . Mitchell, E. A. (2008). Short sleep duration in middle childhood: risk factors and consequences. Sleep, 31(1), 71.
Ortega, F. B., Chillon, P., Ruiz, J. R., Delgado, M., Albers, U., Alvarez-Granda, J. L., . . . Castillo, M. J. (2010). Sleep patterns in Spanish adolescents: associations with TV watching and leisure-time physical activity. Eur J Appl Physiol, 110(3), 563-573. doi: 10.1007/s00421-010-1536-1
Ortega, F. B., Ruiz, J. R., Labayen, I., Kwak, L., Harro, J., Oja, L., . . . Sjostrom, M. (2011). Sleep duration and activity levels in Estonian and Swedish children and adolescents. Eur J Appl Physiol, 111(10), 2615-2623. doi: 10.1007/s00421-011-1883-6
Soltani, M., Haytabakhsh, M. R., Najman, J. M., Williams, G. M., O’Callaghan, M. J., Bor, W., . . . Clavarino, A. (2012). Sleepless nights: the effect of socioeconomic status, physical activity, and lifestyle factors on sleep quality in a large cohort of Australian women. Arch Womens Ment Health, 15(4), 237-247. doi: 10.1007/s00737-012-0281-3
Vriend, J. L., Davidson, F. D., Corkum, P. V., Rusak, B., McLaughlin, E. N., & Chambers, C. T. (2012). Sleep Quantity and Quality in Relation to Daytime Functioning in Children. Children’s Health Care, 41(3), 204-222. doi: 10.1080/02739615.2012.685039
