El ejercicio físico es sin duda uno de los mejores aliados para combatir los efectos de estar mucho tiempo sentado, como son el aumento del riego de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, incremento del IMC y de la grasa abdominal.
Solemos pensar que si después del trabajo nos vamos a hacer deporte será suficiente para que nuestra salud no se deteriore, pero si nos vemos obligados a estar muchas horas seguidas en la oficina podría no ser suficiente para contrarrestarlos (Berstein, 2011).
Veamos que opciones tenemos para poder compaginar un trabajo sedentario con una buena salud física.
¿Qué hacer si tengo un trabajo sedentario?
Hay muchas personas que no tienen más remedio que pasar bastantes horas seguidas sentadas debido a su trabajo. Si yendo al gimnasio o a correr después de la jornada laboral tampoco puedo prevenir los peligros del sedentarismo ¿qué puedo hacer entonces?
Afortunadamente sí que podemos hacer algo para mejorar nuestra salud. La mejor opción es intentar movernos al menos un par de minutos por cada hora que pasemos sentados (Buckley et ál., 2015).
Durante esos dos minutos puedes caminar o ponerte de pie y estirar un poco los músculos. Si tenemos en cuenta que un horario de trabajo estándar es de 09:00 a 17:00, esto únicamente nos llevaría 16 minutos diarios de ejercicio extra aparte del tiempo que le dediquemos después al deporte.
Cómo podemos ver, esta medida no nos va a quitar mucho tiempo, vamos a poder incrementar nuestra productividad y podemos llegar a reducir hasta un 33% el riesgo de sufrir una muerte prematura (Beddhu, Wei, Marcus, Chonchol y Greene, 2015).
¿Qué más hacer para prevenir los peligros del sedentarismo?
Si aparte de las recomendaciones anteriores tienes la posibilidad de ir andando o en bicicleta al trabajo o a cualquier lugar donde tengas que ir los beneficios serán mayores y no estarás invirtiendo tampoco un tiempo extra con respecto al que ya gastabas.
Otra opción si te la puedes permitir es pasar dos horas diarias levantado de la silla de trabajo (incluso estando de pie), de esta manera podrás evitar los problemas típicos de estar sentado muchas horas (Buckey et ál., 2015).
En conclusión, nuestra salud va a agradecer más una actividad física ligera pero de manera continua que la practica de un deporte más exigente después de haber pasado mucho tiempo inactivo, pero si puedes combinar ambas opciones junto con un estilo de vida saludable vas a poder vivir más años y con una mejor calidad de vida.
Referencias
- American College of Sports Medicine. (1998). The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cadiorespiratory and muscular fitness and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), 975-991.
- Beddhu, S., Wei, G., Marcus, R. L., Chonchol, M. y Greene, T. (2015). Light-Intensity Physical Activities and Mortality in the United States General Population and CKD Subpopulation. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 10(7), 1145-1153.
- Bernstein, L. (2011). Even with exercise, long periods spent sedentary are deemed a health risk. Para Whasingtonpost.com [Revisado en Septiembre de 2015]
- Brodwin, E. (2015). Here’s the easiest way to undo the harms of sitting all day. Para Businessinsider.com [Revisado en Septiembre de 2015]
- Buckley, J. P., Hedge, A., Yates, T., Copeland, R. J., Loosemore, M., Hamer, M.,… Dunstan, D. W. (2015). The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2015-094618
- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M.,… Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359.
