Lograr y mantener un peso saludable puede ser un reto para cualquier persona, particularmente en una sociedad moderna donde la comida está constantemente al alcance de todos.
Sin embargo, consumir pocas calorías es motivo de preocupación, ya que esto puede resultar en una carencia de nutrientes que con el tiempo puede comprometer tu requerimiento de vitaminas y minerales, necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.
Debido a que una baja ingesta de alimentos de forma regular puede conducir a una serie de problemas de salud mental, física y emocional, es importante procurar una dieta saludable y equilibrada, que garantice la incorporación de todos los nutrientes al cuerpo para su mejor desempeño.
Conoce 7 señales que te indican cuando no estás comiendo lo suficiente a fin de tomar las acciones pertinentes y preservar tu salud a largo plazo.
7 signos de que comes poco
1. Tienes poca energía
Cuando no consumes suficientes calorías, es muy probable que te sientas cansado. El número de calorías necesarias para llevar adelante las funciones básicas del cuerpo durante el reposo se conoce como la tasa metabólica en reposo (TMR).
La mayoría de personas tienen una TMR superior a 1.000 calorías por día. Y llevar una actividad física puede aumentar las necesidades diarias por otras 1.000 calorías o más.
Aunque las hormonas también juegan un papel en el equilibrio de energía, por lo general al consumir más calorías de las necesarias, almacenarás el exceso de grasa. Si por el contrario, consumes menos calorías de las requeridas, perderás peso.
La ciencia establece que la restricción de la ingesta a menos de 1.000 calorías por día puede ralentizar el ritmo metabólico y conducir a la fatiga, ya que dicha insuficiencia no soportaría incluso las funciones básicas del cuerpo.
2. Pierdes más cabello
La pérdida de cabello puede ser muy angustiosa, aunque es normal perder varios mechones de cabello todos los días. Sin embargo, si estás notando una mayor cantidad de pelo acumulada en la boca del desagüe, en el cepillo o en la ducha, puede ser una señal de que estás comiendo poco.
Se necesitan muchos nutrientes para mantener el crecimiento normal del cabello. Por ejemplo, la ingesta inadecuada de calorías, proteínas, biotina, hierro, vitaminas y minerales es la causa común de la pérdida de cabello.
De hecho, ingerir insuficientes calorías y nutrientes esenciales, hace que el cuerpo de prioridad a la salud del corazón, el cerebro y otros órganos durante el crecimiento del cabello.
3. Tienes hambre constantemente
Tener hambre todo el tiempo es uno de los signos más evidentes de que no estás comiendo lo debido. Los estudios confirman que el apetito y los antojos aumentan en respuesta a la restricción drástica de calorías debido a los cambios en los niveles de hormonas que controlan el hambre y la saciedad.
De este modo, la limitación calórica puede causar mucho apetito y antojos, tanto en aquellas con peso normal como en las que tienen sobrepeso.
Un estudio realizado en 58 adultos, mostró el aumento en 18% de los niveles de hambre al llevar una dieta restringida. De hecho, la ingesta baja en calorías ha demostrado que sube la producción de cortisol, una hormona del estrés relacionada con el hambre y la acumulación de grasa en el vientre.
Por lo tanto, recuerda que una inadecuada ingesta de calorías enviará señales a tu cerebro que te conducirán a comer más y, posiblemente, alimentos poco saludables.
4. Estreñimiento
Pocas evacuaciones pueden relacionarse con una ingesta baja de calorías. El estreñimiento se describe típicamente cuando existe 3 o menos movimientos intestinales por semana. Esto es muy común en las personas mayores y puede ser agravada por la mala alimentación.
Un pequeño estudio en 18 adultos mayores encontró que el estreñimiento se produjo con mayor frecuencia en aquellos que consumieron pocas calorías, incluso al consumir fibra; a menudo muy importante para la buena función del intestino. Además, hacer dieta y comer poco también puede causar estreñimiento en los más jóvenes.
Es por ello que, si estás teniendo problemas de estreñimiento con regularidad, es importante evaluar si estás recibiendo suficiente nutrientes a través de tu alimentación.
5. Irritabilidad
La irritabilidad fue uno de varios problemas experimentados por unos hombres jóvenes sometidos a restricción calórica como parte del experimento de inanición de Minnesota durante la Segunda Guerra Mundial. Estos hombres desarrollaron cambios de humor y otros síntomas, mientras consumían en promedio 1.800 calorías por día.
También, un estudio en 413 estudiantes universitarios y de secundaria encontró que la irritabilidad se asoció con la dieta y a hábitos alimenticios restrictivos. De aquí, la necesidad de considerar que para mantener el ánimo en equilibrio, no puedes dejar que tus calorías bajen demasiado.
6. Sensación de frío con regularidad
Si constantemente sientes frío, es posible que no estés comiendo lo suficiente. El cuerpo necesita un cierto número de calorías a fin de crear calor y mantener la temperatura corporal confortable. De hecho, la leve restricción calórica ha demostrado reducir la temperatura corporal.
De acuerdo a una investigación en 72 adultos de mediana edad, los que consumieron un promedio 1.769 calorías al día manifestaron una temperatura corporal significativamente más baja, que aquellos que consumieron de 2.300 a 2.900 calorías.
Otro estudio en 15 mujeres obesas, mostró que el nivel de la hormona tiroidea, necesaria en el control de la temperatura corporal, disminuyó durante un período de 8 semanas con una ingesta de sólo 400 calorías por día.
7. Problemas para dormir
La falta de sueño se ha asociado con la resistencia a la insulina y al aumento de peso en varios estudios. En este sentido, a pesar de que comer en exceso puede causar dificultad para dormir, también una dieta estricta conduce a problemas de sueño.
La ciencia ha indicado que la restricción de calorías a nivel de inanición conduce a dormir por interrupciones y a una reducción de la onda lenta del sueño, también conocido como el sueño profundo.
Por ejemplo, en un estudio en 381 estudiantes universitarios que llevaron dietas restrictivas se mostró como la mala calidad del sueño y el bajo estado de ánimo estaba vinculado a una dieta insuficiente.
Por lo tanto, si estás experimentado problemas para conciliar el sueño entonces es importante que evalúes si estás alimentándote apropiadamente.
Referencia
- Spritzler, F. 9 Signs That You’re Not Eating Enough. Para Authority Nutrition [Revisado en junio de 2017]
