La colina es nutriente muy beneficioso pero muy poco conocido que se está abriendo camino en los componentes nutricionales que aparecen en las etiquetas de los alimentos empaquetados. Se ha asociado con la mejora del funcionamiento cardíaco y hepático, el desarrollo de los niños, la salud materna y fetal, la cognición y el desempeño en los deportes.
Recientemente, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés) anunció su primera revisión significativa de las etiquetas de información nutricional en más de 20 años, en la cual se acordó que se incluirá por primera vez la colina.
Descubre porque la FDA va a empezar a dar más importancia a este nutriente.
Guía definitiva sobre la colina
1. ¿Qué es la colina?
De acuerdo a un estudio reciente, solo el 23% de los consumidores han oído de la colina y el 90% de los habitantes de los Estados Unidos no consumen suficiente en sus dietas.
La colina no es considerada un mineral ni una vitamina, pero es un micronutriente importante para el funcionamiento del hígado, el desarrollo normal del cerebro, la función nerviosa, el movimiento muscular y mantener un metabolismo saludable.
El cuerpo no produce suficiente colina, por lo que lo tiene que obtener de los alimentos.
2. ¿Cuáles son los beneficios de la colina?
La colina ayuda en el proceso de metilación del ADN. Con esto ayuda a la señalización nerviosa y la detoxificación. También ayuda en el movimiento de los músculos mediante la síntesis de acetilcolina y actúa también como un neurotransmisor antienvejecimiento.
3. ¿Quiénes necesitan colina?
Todos necesitan colina, especialmente las mujeres embarazadas y las que están lactando para poder suplir sus necesidades y las de su bebé.
No consumir suficiente colina puede llevar a problemas cardíacos, daño en los músculos, problemas de memoria, desórdenes del humor e hígado graso.
4. ¿Qué alimentos contienen colina?
La colina se encuentra en muchos alimentos, pero en bajas cantidades. Puede ser encontrada en alimentos que naturalmente contienen grasas compuestas por fosfatidilcolina como las carnes, hígado, pescado, leche, huevos, coliflor y coles de bruselas.
Una dieta variada y rica en estos alimentos te puede ayudar a obtener la colina que requieres.
5. ¿Cuánta colina debo consumir?
La cantidad de colina que se debe consumir al día varia dependiendo de la edad de la persona.
- Infantes y bebés: 125 – 150 mg/día.
- Niños de 1 a 8 años: 150 – 250 mg/día.
- Niños de 9 a 13 años: 250 – 375 mg/día.
- Mujeres mayores de 14 años: 425 – 550 mg/día.
- Hombres mayores de 14 años: 550 mg/día.
- Mujeres embarazadas: 450 – 550 mg/día.
- Mujeres lactando: 550 mg/día.
6. ¿Cómo puedo saber si no consumo suficiente colina?
Por la gran cantidad de funciones que tiene, hay muchos síntomas que te alertan de una deficiencia de colina como la fatiga, pérdida de la memoria, problemas de aprendizaje, dolor muscular y cambios de humor.
Conclusión
La colina es necesaria para la mayoría de las funciones del cuerpo, lo que hace que sea muy importante consumir los requerimientos diarios de esta.
A partir de 2018 se comenzará a incluir de forma obligatoria el contenido de colina en las etiquetas de información nutricional de los alimentos, lo cual hará mucho más fácil saber si estamos consumiendo la cantidad adecuada de este nutriente tan frecuentemente olvidado.
Referencias
- Bannan, P. The Mystery Nutrient That You’re About to See on Food Labels. Para Livestrong. [Revisado en julio de 2017]
- Axe, J. What Is Choline? Benefits, Sources & Signs of Choline Deficiency. Para Dr. Axe. [Revisado en julio de 2017]
