Hacer la lista de la compra muchas veces resulta algo tedioso, sobre todo aún más a esos padres que son viudos, divorciados o solteros que tienen a sus hijos en casa o bajo su responsabilidad. De hecho, muchas veces, estos padres o madres se preguntan: ¿Qué cosas son necesarias?, ¿cuáles son los alimentos que aportan los nutrientes indispensables para una buena alimentación?»
Si eres de esos que al hacer la compra no lo hace de forma organizada, seguramente sueles ingresar a la cesta alimentos que no son nutritivos y gastas dinero en cosas que no requieres y que seguramente no vas a ingerir. Por eso, necesitas una guía para elaborar tu lista de compra con alimentos saludables e indispensables.
¿Cómo hacer una lista de la compra saludable?
Antes de empezar a hacer la lista, primero es necesario preguntarse. ¿Qué necesita mi cuerpo? Esto nos ayudará enormemente a saber cuáles son los alimentos con mayor prioridad en la lista de la compra.
Lo primero que debes hacer es dividir los alimentos que compras por secciones, que deberían ser las siguientes:
- Verduras
- Frutas
- Proteína
- Hidratos de carbono
- Grasas saludables
- Productos lácteos o no lácteos
- Bebidas
Posteriormente, deberías seguir las siguientes reglas para hacer una lista de la compra saludable.
1. Apunta los alimentos que más consumes
Asegúrate de apuntar primeramente las frutas, verduras, hortalizas, etc que sean de tu preferencia y de tu familia; es decir, los que más se consumen en tu casa.
2. Ten en cuenta la cantidad de dinero disponible
Para hacer la compra debes saber la cantidad límite que dispones, así tendrás más en cuenta lo que realmente es importante y evitarás hacer compras innecesarias.
3. Piensa si estás realizando una dieta específica
Si estás realizando una dieta específica, asegúrate de apuntar sólo aquellos alimentos con los nutrientes que la conforman.
4. Deja los antojos para el final
No debes sentirte mal por algún placer culposo, siempre que no sea en exceso. Por eso, luego de haber ingresado a la cesta todo lo importante si aún te alcanza para algún postre, ¡inclúyelo! No obstante, recuerda, evitar las compras por impulso.
5. Compra alimentos orgánicos frescos
Lo más recomendable es que acudas a mercados o ferias de venta de comida orgánica recién cosechada. Estando frescos, tendrán más altas concentraciones de nutrientes y dudarán más tiempo guardados en el refrigerador.
Alimentos básicos de una lista de la compra saludable
Cuando inicies tu lista de compra, lo recomendable es que primero organices las comidas que harás durante la semana, así sabrás con exactitud los alimentos que requieres con más urgencia.
En este caso en concreto, como hablamos de una lista de alimentos saludables, debes procurar que las comidas que prepares durante la semana sean recetas saludables. Luego de organizar las comidas que harás en la semana, necesitarás esta guía de alimentos saludables.
1. Grasas saludables esenciales
- Aceite de oliva
- Semillas
- Mantequilla de almendras, de maní y de anacardo
- Tahini
- Pesto
- Semillas de lino molidas
- Aguacates y aceite de aguacate
- Coco y aceite de coco
- Nueces
- Aceitunas
2. Bebidas saludables
- Agua mineral sin gas
- Agua con gas
- Té verde
- Café
- Té de jengibre
- Té helado sin azúcar
3. Verduras sin almidón primordiales
- Brócoli
- Remolacha
- Coliflor
- Espárragos y rábanos
- Judías verdes
- Calabacín
- Tomates
- Coles de Bruselas
- Cebollas
- Zanahorias
- Pimientos
- Espinacas, col rizada y rúcula
- Lechugas mixtas
- Champiñones
4. Condimentos saludables
- Vinagre balsámico
- Determinadas hierbas y especias
- Hierbas
- Mostaza molida de piedra
- Rábano picante
- Levadura nutricional
- Chucrut
- Salsa picante
- Miel cruda
- Stevia
- Salsa
- Vinagre de sidra de manzana
5. Frutas indispensables
- Bayas
- Plátanos
- Manzanas
- Uvas
- Pomelos
- Naranjas
- Limones y limas
- Peras
- Cerezas
- Piña
- Granada
- Kiwis
- Mangos
6. Hidratos de carbono saludables
- Batatas
- Papas
- Avena
- Calabaza
- Quinoa
- Arroz integral
- Frijoles
- Lentejas
- Semillas de chia
- Trigo sarraceno
- Cebada
- Pan de grano entero.
7. Productos lácteos y no lácteos saludables
- Yogur griego
- Queso
- Requesón
- Leche de almendras
- Leche de coco
- Queso de cabra
- Kéfir
- Leche sin azúcar
8. Proteínas más saludables:
- Huevos
- Camarones
- Pescado
- Pollo
- Pechuga de pavo fresca
- Tofu
- Bisonte
- Carne de res
Conclusión
Cuando organizas tus compras evitas comprar alimentos innecesarios, minimizas los costos y obtienes una lista más realista además de saludable sobre los alimentos que vas a ingerir.
Recuerda anexar los postres y dulces al final sólo si tu presupuesto te lo permite, y siempre procura comprar alimentos frescos, ya que contienen más altos porcentajes de nutrientes y pueden conservarse por más tiempo en el refrigerador.
Referencias
- Kubala, J. How to Make a Healthy Grocery Shopping List. Para Healthline [Revisado en marzo de 2018]
