El consumo de proteínas es importante para nuestro organismo, ya que nos suministran los nutrientes necesarios para el crecimiento y la reparación de los tejidos y órganos de nuestro cuerpo.
Cada proteína, provee de diversos beneficios a la salud, dentro de los cuales podemos mencionar los siguientes:
- Reparan los tejidos de la piel.
- Fortalecen tu sistema inmunológico.
- Te ayudan a prevenir enfermedades.
- Fortalecen y ayudan en la construcción de tus músculos.
Sin embargo, cada gramo proteína que consumimos debe ser medida, ya que cualquier alimento en exceso podría generarte algún desequilibrio a tu salud.
Para evitar daños a tu salud, te explicamos si es o no saludable comer demasiada proteína y qué cantidad puedes consumir.
¿Es dañina demasiada proteína?
La proteína no es dañina. Al contrario, cuando nos alimentamos de manera balanceada, ésta nos proporciona nutrientes importantes para el desarrollo de todo nuestro organismo. Sin embargo, si llevas una dieta desequilibrada y llenas tu plato con demasiada proteínas la mayoría de los días de la semana, esa ingesta podría estar eliminando o reemplazando otros alimentos de alta calidad, los cuales tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Puede ser el caso de los siguientes alimentos fundamentales:
- Frutas y verduras, las cuales te pueden ayudar a combatir enfermedades.
- Grasas saludables para el corazón.
- Granos integrales que ayudan a la digestión y la pérdida de peso.
Efectos de consumir demasiada proteína
Jim White, propietario de Jim White Fitness Studios, comenta que si consumes por ejemplo un 60% de proteína, 20% y 20% de carbohidratos, te podrías estar privando de vitaminas B, fibra y energía extra que normalmente obtendrías a través de una dieta moderada en carbohidratos. La consecuencia sería que, al no consumir suficientes carbohidratos, puedes sentir un descenso en tus niveles de energía, ya que éstos son tu principal fuente de combustible.
Por otra parte, cuando consumes proteína tus músculos solo absorben hasta 35 g de la misma, es decir que el resto se va a otras partes del cuerpo o simplemente lo desechas.
¿Cuánta proteína puedo consumir?
La proteína es de vital consumo, ya que es la principal fuente para la construcción de nuestros músculos, tendones y órganos entre otros. Además, ésta no se deposita o almacena en el cuerpo como los carbohidratos y la grasa, por lo que es necesario consumirla a diario.
El investigador Doug Paddon-Jones y su equipo de la Universidad de Texas Medical Branch realizaron un estudio en el que alimentaron a un grupo de personas, con diversas dosis de proteína. Los resultados, publicados en The Journal of American Dietetic Association, hallaron que la ingesta de proteína de ambos grupos de personas resultaron en el mismo aumento en la síntesis de proteínas. En otras palabras, las personas que comieron 240 g de carne, no experimentaron mayores beneficios que aquellos que comieron 113 g.
En conclusión, el exceso de proteína no genera mayores beneficios a tu salud. Por ello, lo recomendable es que consumas unos 30 gramos de proteína por cada comida, incorporándole a tu plato granos, verduras o vegetales.
En este sentido, tu plato ideal debería estar compuesto de 1/4 de proteína (30 gramos) , 1/4 con granos y la mitad restante con verduras y algo de fruta.
Distribución ideal de la proteína
Para obtener un plato ideal y balanceado, puedes variar con las fuentes de proteínas, ya sea carne de res, pescado, aves de corral, lácteos (requesón, yogur griego, queso),y huevos enteros entre otros. Así mismo, puedes incorporar snacks que te ayuden a complementar tu ingesta adecuada de proteína.
Toma nota de estos menús para cada una de tus comidas, la cual incorpora al menos 30 g de proteína por plato.
- Para el desayuno: 1 taza de leche alta en proteínas y cereales o granola con alto contenido de proteínas y un puñado de nueces.
- Para el almuerzo: 2 a 3 huevos completos combinados con 85 gramos de salmón ahumado sobre una guarnición de verduras al vapor.
- Para la cena: una porción de carne de res, pollo, pescado o cerdo del tamaño de una palmera.
- Para snacks:
- Puñado de nueces y un vaso de leche.
- 1 taza de queso cottage o yogur griego.
Referencia
- Mohr, C. Can You Eat Too Much Protein? Para Bicycling [Revisado en mayo de 2018]
