En la actualidad, el ejercicio físico forma parte del día a día de gran parte de la población, concienciados de una vez por todas de los beneficios que tiene tanto a corto como a largo plazo.
Podemos encontrar muchos motivos para decidirnos a ir al gimnasio, ya que conseguir una buena masa muscular ayuda a prevenir los efectos de la edad, impulsando la producción de hormonas, mejorando la salud de nuestro corazón, articulaciones e incluso del cerebro.
Debido a esto, es muy importante que todas las personas practiquen deporte, siendo fundamental a partir de los 35 años, que es cuando nuestro cuerpo va perdiendo determinadas habilidades que podemos ir frenando con un entrenamiento adecuado.
Pero no debemos cerrarnos a las típicas rutinas Weider o divididas por grupo muscular que, a una persona que no sea un apasionado del fitness, seguramente les puedan resultar pesadas y aburridas. Es necesario encontrar un tipo de entrenamiento que nos resulte atractivo y llevadero, centrándonos en movimientos compuestos para tratar de trabajar la mayor cantidad de músculos en cada ejercicio, obteniendo con ello un entrenamiento eficiente.
Por ello, vamos a ver una rutina funcional ideal para mantener nuestro cuerpo sano y joven además de aprovechar todos los frutos del entrenamiento muscular.
Rutina para un entrenamiento funcional
Vamos a ver un ejemplo de rutina funcional para hipertrofia. Es un mero ejemplo, por lo que los ejercicios se pueden variar según gustos, necesidades u objetivos.
Serán dos entrenamientos diferentes, de 4 ejercicios cada uno ellos. Entrenaremos cuatro días a la semana, por lo que cada entrenamiento se repetirá 2 días durante la semana.
Una buena distribución, para permitir una correcta recuperación, sería hacer el «día A» los lunes y jueves, mientras que los martes y viernes haremos el «día B«.
Día A
- Curl con barra recta – 4 series de entre 6 y 8 repeticiones.
- Doble Kettlebell Clean and Press – 4 series de entre 6 y 8 repeticiones.
- Dominadas – 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
- Flexiones – 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
Si no tienes un nivel y experiencia previa considerable entrenando, es bastante probable que no puedas lograr, de momento, llegar a ejecutar correctamente ocho repeticiones de dominadas, así que te voy a dar dos pequeños consejos que te ayudarán a, muy pronto, poder hacer sin ayuda esas repeticiones que ahora se te resisten.
¿Qué puedo hacer si no consigo hacer dominadas?
Una opción es potenciar el jalón al pecho, un ejercicio con polea que emula el movimiento que realizamos durante la ejecución de las dominadas. La gran ventaja que encontramos aquí es que, al ser una máquina de placas graduables, podemos ir incrementando de manera paulatina el peso, hasta llegar al punto de fortalecer tu musculatura y poder pasar a hacer las dominadas.
Otra opción es empezar directamente en la barra, pudiendo optar por dos medios:
- Contar con un compañero que te vaya siguiendo durante el movimiento, hasta ir reduciendo esa ayuda poco a poco.
- Utilizar esas máquinas que podemos encontrar en muchos gimnasios, se trata de una barra de dominadas con un asiento móvil para apoyar las rodillas al que le puede cambiar también el peso, de manera que mientras más peso pongas, menos te costará hacer el ejercicio, por lo que la idea es ir bajando progresivamente el peso hasta conseguir hacer las dominadas con nuestro propio peso corporal.
Día B
- Sentadillas frontales – 4 series de 6 repeticiones.
- Kettlebell swing – 4 series de 10 repeticiones.
- Zancadas – 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.
- Empuje de trineo – 4 series de 20 metros.
Si no puedes disponer de un trineo para poder realizar el último ejercicio, puedes cambiarlo por otro como el peso muerto con barra, haciendo 4 series de entre 6 y 8 repeticiones.
Conclusión
No cabe duda de que realizar ejercicio con regularidad es fundamental para mantener una buena calidad de vida, así que no cometas el error de convertirte en un sedentario, porque recuerda: el que no tiene tiempo para el deporte tendrá que buscarlo para la enfermedad.
Referencias
- Hypertrophy Is Not a Bad Word: Functional Hypertrophy Training. Para BreakingMuscle [Revisado en Diciembre de 2015]
