Es posible que desees tener un mejor desempeño en el campo de juego o en el gimnasio, y entrenar la fuerza y potencia es la clave para lograrlo.
Los ejercicios tradicionales para construir fuerza y potencia generalmente son de alto impacto, lo que puede generar estrés en los músculos y las articulaciones. De aquí que, siempre se recomiende en aquellas personas que entrenan con movimientos de alto impacto, tomar un descanso para promover la recuperación y disminuir el riesgo de lesiones.
Sin embargo, en estos momentos no es necesario acudir a esta clase de ejercicios para impulsar tu rendimiento; puedes realizar otros movimientos de poco impacto que te lleven a obtener el mismo resultado.
Descubre 6 ejercicios de bajo impacto para desarrollar fuerza y potencia o variaciones de los ejercicios tradicionales sin comprometer tus músculos y articulaciones.
6 ejercicios de bajo impacto para desarrollar fuerza y potencia
1. Pase de pecho de balón medicinal
¿Cómo realizarlo?
- Siéntate o párate frente a una pared, sosteniendo un balón medicinal a la altura del pecho y cerca de tu cuerpo. Mantén los abdominales firmes, las caderas y la espalda baja hacia atrás para evitar que se arqueen.
- Arroja el balón fuertemente contra la pared sin permitir que las caderas giren o se muevan.
- Atrapa el balón. Si este cae debajo del pecho antes de atraparlo, es posible que tengas que acercarte a la pared o lanzar la pelota con más fuerza. Recuerda hacer cada lanzamiento lo más fuerte posible.
Realiza de 3 a 5 series de 6 lanzamientos para potencia, o de 15 a 20 repeticiones para resistencia muscular.
2. Lanzamiento lateral de balón medicinal
¿Cómo realizarlo?
- Siéntate sobre el suelo y cerca de una pared sosteniendo el balón medicinal. Mantén los abdominales firmes, las caderas y la espalda baja hacia atrás para evitar que se arqueen.
- Coloca el balón medicinal a la altura de la cintura. Llévalo hacia fuera más allá de las caderas y alejado de la pared.
- No dejes que tus caderas giren. Luego, lanza el balón fuertemente contra la pared.
- Atrapa el balón y pasa al siguiente lanzamiento.
La clave es evitar que las caderas giren. La parte superior de la espalda puede girar mientras arrojas el balón, siempre y cuando las caderas y la zona lumbar permanezcan hacia adelante.
Realiza 3-5 series con 5-6 repeticiones por lado para ganar potencia, o de 15 a 20 repeticiones por lado para ganar resistencia muscular.
3. Slams con balón medicinal
¿Cómo ejecutarlo?
- Párate con los pies un poco más allá de las caderas. Mantén los abdominales firmes, y las caderas hacia atrás.
- Rápidamente, lleva el balón por encima del cuerpo y realiza movimientos fuertes y en distintas direcciones golpeando la pelota contra el suelo, y atrapándola en el rebote.
- Debes concentrarte en mantener tus abdominales presionados durante todo el ejercicio y no permitir que la espalda se arquee, o que la parte superior de la misma gire.
Completa 3 a 5 series de 5 a 6 lanzamientos para potencia, o de 15 a 20 repeticiones para resistencia muscular.
4. Flexiones pliométricas elevadas
Este movimiento ayuda a mejorar el empuje de la parte superior del cuerpo, al tiempo que disminuye la tensión en las articulaciones de los hombros.
¿Cómo realizarlo?
- Colócate en la posición de flexión con las manos justo debajo de los hombros.
- Ubica las manos en un banco de pesas o en una caja y mantén firmes tus abdominales para evitar que la parte inferior de la espalda se desestabilice.
- Baja y mantén los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo.
- Empuja con fuerza para que las manos salgan de la superficie en la que se encuentran.
- Realiza 3 a 5 series de 3-5 repeticiones.
5. Push Press a un brazo con mancuerna
El levantamiento olímpico es un elemento básico en muchos programas de capacitación, diseñado para el desarrollo de la fuerza y potencia, pero, el problema con estos movimientos es que requieren rápido de una carga pesada, lo que resulta en una gran fuerza de compresión.
Puedes obtener los mismos beneficios de estos movimientos sin el estrés, gracias al press de empuje con un brazo y una mancuerna.
¿Cómo hacerlo?
- Toma una mancuerna y colócala a la altura del hombro.
- Mantén el core fuerte mientras empujas las caderas hacia atrás.
- Al acercarte a la posición de pie, empuja la mancuerna hacia el techo, utilizando el impulso de la pierna.
- Sostén la posición superior durante un segundo, luego baja la mancuerna nuevamente a la altura del hombro.
- Cambia de mano y repite con el otro lado.
Realiza 3 a 5 series de 3-6 repeticiones.
6. Saltos a caja
El impacto del salto puede afectar las articulaciones; sin embargo, puedes comenzar utilizando una caja baja para realizar estos saltos de potencia.
La idea es que durante el salto puedas aterrizar suavemente. Una vez que lo hayas dominado podrás cambiar a una caja más alta.
¿Cómo ejecutarlo?
- Colócate de pie frente a la caja y balancea los brazos hacia atrás, moviendo las caderas también hacia atrás.
- Salta y mueve tus brazos hacia el techo para crear impulso.
- Aterriza suavemente como sea posible, empujando las caderas hacia atrás y evita que las rodillas se doblen.
- Finalmente baja de la caja; es decir, no saltes hacia atrás fuera de la caja.
Realiza de 3 a 5 series con 3 a 6 saltos.
Referencia
- Arsenault, K . 8 Low-Impact Moves to Boost Power & Strength. Para Livestrong [Revisado en abril de 2018]
