Los periodos de definición no son solo difíciles mental y físicamente por el hecho de tener que pasar el día y entrenar bajo efectos de una dieta hipocalórica, sino también porque una mala rutina durante este periodo te puede llevar a perder todo el músculo que tanto te había costado obtener. Esta rutina sigue los principios de Charles Poliquín y Christian Thibaudeau, y te permitirá perder la mínima cantidad posible de músculo mientras pierdes la máxima cantidad posible de grasa (si tu dieta es la correcta).
Principios básicos de la rutina
Charles Poliquín sacó a la luz la relación que hay entre la liberación de ácido láctico y la liberación de hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento promueve la lipólisis, un proceso metabólico durante el cual los lípidos se convierten en ácidos grasos para cubrir las necesidades energéticas, y estimula la hipertrofia a la vez que defiende el músculo. Por lo tanto, el primero de los principios básicos de esta rutina será el estimular la mayor liberación posible de ácido láctico.
Al estar en régimen hipocalórico tu cuerpo no dispondrá de suficientes calorías provenientes de la comida y recurirá a usar lípidos… y músculo. Aquí juega otro papel fundamental la rutina. Da igual cual sea tu dieta porque como no minimices el efecto hipocalórico sobre tu músculo vas a quedarte igual que antes. Por tanto, deberemos exigir al cuerpo que no consuma músculo. ¿Cómo logramos esto? Con un trabajo muscular que produzca mucha tensión. Hay dos maneras principalmente: levantamiento pesado y tensión isométrica.
El levantamiento pesado produce mucha tensión muscular, al exigir a tus músculos trabajar bajo condiciones de alta producción de fuerza. Esta tensión muscular se traduce en un intento de adaptación del cuerpo: hipertrofia. En nuestro caso, bajo régimen hipocalórico, se traducirá en «necesito estos músculos para levantar ese peso, no consumiré los músculos».
Por su parte, es posible también generar grandes tensiones mediante usando contracciones isométricas. Consiste en mantener un esfuerzo continuado del músculo sin alargarlo ni contraerlo durante un corto periodo de tiempo. Un ejemplo claro sería quedarnos varios segundos en la posición más profunda de la sentadilla.
Qué es el levantamiento pesado
El objetivo del levantamiento pesado será mantener la máxima cantidad posible de masa muscular durante la definición. Por ello se realizará 2 días por semana con un volumen reducido.
Solo se realizarán movimientos compuestos (multiarticulares) que impliquen gran cantidad de músculos para generar la mayor tensión posible. El trabajo de aislamiento, tales como brazo o gemelos, queda fuera del entrenamiento pesado, ya que con los ejercicios multiarticulares dichos músculos quedarán suficientemente estimulados. Gastar fuerza en ellos es inútil en nuestro caso, no puedes maximizar el crecimiento, solo puedes minimizar las pérdidas. Queremos mantenernos lo máximo posible por lo que esas fuerzas deben ser reservadas para levantamientos más pesados o hacer más cardio.
La distribución recomendada por los entrenadores Poliquín y Thibaudeau es una torso-pierna. En esta distribución se entrena un día pecho+espalda y otro cuádriceps+femorales.
Los días de entrenamiento pesado se trabaja de la siguiente manera:
- Se hace una superserie de un ejercicio compuesto (4-6 repeticiones) con un ejercicio de aislamiento (6-8 repeticiones). Solo se descansa al final de la superserie, nunca entre ejercicios.
- Tras acabar la superserie del primer grupo muscular, descansamos 2 minutos y hacemos la superserie del otro grupo muscular. Tras terminar ambas, volvemos a empezar por el primero.
- Se debe completar de 5-6 veces cada superserie.
Como todo en esta vida, se ve mejor con un ejemplo. Los ejercicios se pueden variar mientras el primer ejercicio sea compuesto y el segundo de aislamiento:
Día Piernas pesado
- A1. Sentadillas olímpicas, 4-6 repeticiones.
- A2. Extensiones de cuádriceps en máquina, 6-8 repeticiones.
- 2 minutos de descanso
- B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones.
- B2. Femoral tumbado en máquina, 6-8 repeticiones.
- 2 minutos de descanso
- A1. … Repetir 5-6 veces.
Día Torso pesado
- A1. Press banca, 4-6 repeticiones.
- A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones.
- 2 minutos de descanso
- B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones.
- B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.
Cómo aumentar la liberación de ácido láctico
La manera más sencilla de aumentar la liberación de ácido láctico es entrenando todos los músculos del cuerpo en cada sesión. Si además, alternamos músculos alejados entre sí conseguiremos un efecto aun mayor. Esto consistiría en alternar músculos del torso con músculos de la pierna para potenciar dicha segregación.
En segundo lugar, cuanto menores sean los intervalos de descanso mayor llegará a ser esta liberación de ácido láctico, al empezar a trabajar en la zona anaeróbica láctica. Y, por último, a intervalos reducidos de descanso y alternando músculos alejados, si aumentamos el volumen mediante a un aumento de repeticiones conseguiremos que el trabajo por serie esté entre 50-70 segundos, intervalo de tiempo donde la liberación de ácido láctico es máxima.
¿Cómo conseguiremos esto? Mediante lo que Thibaudeau denomina circuitos lácticos. Pero recuerda, el aumento de repeticiones solo es útil acompañado de disminución de intervalos de descanso y alternando entre músculos alejados entre sí. Solo será usado este sistema en los circuitos. Estos circuitos no buscan la hipertrofia, únicamente buscan la liberación de ácido láctico para segregar la hormona del crecimiento.
Durante los circuitos lácticos se trabaja de la siguiente manera:
- Todos los ejercicios son una serie gigante, es decir, no hay descanso entre ejercicio y ejercicio.
- Todos los ejercicios se realizan en un rango de repeticiones entre 12-15 para el circuito A, 15-20 para el circuito B y C.
- Puedes descansar entre 1 ó 2 minutos después de completar todos los ejercicios del circuito.
- Todos los circuitos se deben completar 3 veces antes de pasar al siguiente.
Además, añadiré un circuito personal a cada usando diferentes ejercicios auxiliares de la halterofilia. En la halterofilia, los dos movimientos olímpicos utilizan todos los músculos del cuerpo. No quiere decir que sea mejor o diferente, solo quiero daros otro enfoque.
Circuito A (12-15 rep)
- Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus variantes, flexiones, aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos.
- Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
- Ejercicio de torso tirón horizontal: Remo con barra, remo con mancuerna, remo sentado (cualquier agarre) o remo inverso.
- Ejercicio de pierna tirón o fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
- Ejercicio abdominal.
Circuito A (potencia)
- Press banca.
- Sentadilla sobre la cabeza (Para llevar el peso sobre la cabeza, sacad la barra de los soportes y realizad un push press) o pierna de arrancada dinámica.
- Remo con barra.
- Tirones de arrancada (el primer ejercicio del vídeo) o Peso muerto de arrancada.
- Plank.
Circuito B (15-20 rep)
- Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera de sus variantes, push press, elevaciones laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de sus variantes.
- Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
- Ejercicio de torso tirón vertical: Dominadas en cualquiera de sus variantes, remo al cuello, encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta
- Ejercicio de pierna tirón fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
- Ejercicio abdominal.
Circuito B (potencia)
- Press, push press, push jerk o split jerk. Puedes ver los ejercicios en ese mismo orden en este vídeo.
- Sentadilla sobre la cabeza o pierna de arrancada dinámica.
- Cargada de fuerza, arrancada de fuerza, tirones de arrancada o tirones de cargada.
- Peso muerto de arrancada o peso muerto de cargada.
- Sit-ups.
Circuito C (15-20 rep)
Este circuito es opcional y, en caso de realizarse, se hará después de completar 3 veces el circuito B.
- Ejercicio de bíceps.
- Ejercicio de gemelos.
- Ejercicio de tríceps.
- Ejercicio abdominal.
- Ejercicio de hombro (aislamiento).
Los entrenamientos en circuitos lácticos se realizarán 2 veces por semana.
Cómo distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana
A partir de estas pautas cada uno podrá confeccionar su propio horario, dependiendo de otras actividades tales como trabajo, estudios, familia, amigos, etc.
- El día anterior al entrenamiento pesado nunca puede haber un entrenamiento en circuito láctico. Para evitar el decrecimiento del rendimiento.
- No puede entrenarse pesado varios días consecutivos.
- No puede entrenarse en circuitos lácticos varios días consecutivos.
- El trabajo aeróbico nunca se realizará después de un entrenamiento pesado. La manera óptima de realizar el trabajo aeróbico es tras los entrenamientos en circuito láctico ya que aumentará su eficacia. Recordad que realizamos los entrenamientos en circuito láctico para aumentar la liberación de hormona del crecimiento para mejorar promover la lipólisis, efecto que comparte junto con el cardio.
- Tras un entrenamiento en circuitos lácticos, deja un día de descanso.
Christian Thibaudeau recomienda la siguiente distribución para la rutina:
- Lunes: Pesado Torso
- Martes: Circuito láctico
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Pesado Pierna
- Viernes: Descanso
- Sábado: Circuito láctico
- Domingo: Descanso
Consigue con tu definición algo que pensabas que era imposible
Si combinas este entrenamiento con una buena dieta y un programa de cardio que le acompañe, obtendrás los mejores resultados que has tenido nunca durante un periodo de definición. Minimiza las pérdidas de músculo y maximiza las pérdidas de grasa con este excelente método.
Fuente: T-Nation
Me surge una pequeña duda. Cuando toca circuito alactico hay que hacer un dia A y otro B o los dos seguidos? Imagino que sera un dia A y otro B, y que cuando hagas B si te ves con fuerza haces C seguidamente.
Ya me direis. Muchas gracias compis.
@javipapalima
Se realizan los dos seguidos, entre media de ambos puedes dejar un descanso un poco más largo si lo prefieres porque hay días en los que no es nada fácil completar ambos. Y, exacto, si tienes fuerzas haces el opcional. Si no puedes con él no te preocupes, es un complemento para los días en los que tienes buenas sensaciones y no estas cansado.
De nada y gracias por tu comentario, cualquier duda que te surja aquí estamos.
pero no trabajas los biceps ni triceps
Me surge una duda cuando en circuito pone «Circuito A» y «Circuito A potencia»
¿Debes hacer los dos?
¿Cada día uno?
Lo explico justo antes de los circuitos:
Únicamente hay que realizar uno (normalmente el primero) del A, uno del B y uno del C (opcional), sin embargo, en deportistas puede resultar mucho más útil realizar las variantes de potencia con el fin de aumentar el rendimiento deportivo.
Me encantan sus publicaciones!!! Pero tengo duda Aun en el entremaniento lactico: es un ejecicio de cada grupo muscular del circuito A y al culminar el A (3series) sigo al mismo momento con El circuito B??? O con uno solo basta para cada grUpo muscular??? Disculpen pero kiero seguirlos al pie d la letra!!!
No te preocupes no es ninguna molestia, precisamente para eso estamos, si surge alguna duda resolverla :).
Te lo pongo como un ejemplo práctico, creo que te resultara mucho más fácil entenderlo. Empiezas con el circuito A, primero realizas el ejercicio de empuje horizontal, después pierna de empuje, seguido de tirón horizontal, tirón de pierna y el ejercicio abdominal. Todos ellos se realizan sin descanso por medio. Cuando lo termines, habrás completado una serie del circuito A y podrás descansar 1-2 minutos.
Cuando ya hayas completado el circuito A 3 veces, entonces pasas al circuito B (descansando 1-2 minutos por medio) y haces lo mismo.
¡Un saludo!
Mmmmmm ok!!! Entendido mi amor gracias!!!!!! Y sigue con tus exelentes consejos!!!! Un abrazo desde venezuela :-*
No entiendo porq hay un A(15-20) y un A(potencia) se refiere al 15-20 (lactico) y potencia(pesado) ??
Hola Dario,
Los circuitos de potencia son realizados con movimientos de halterofilia (por si alguien conoce la técnica), unos ejercicios más completos al utilizar más músculos, metabólicamente más exigentes (por ser ejercicios explosivos) y que suponen una segregación importante de ácido láctico. Se presentan como otra opción sustitutiva si conoces la técnica, sino, puedes perfectamente hacerlo con el A(15-20) etc.
Un saludo 🙂
Que recomiendas para la parte de los circuitos para los abdominales?? Que ejercicio y repeticiones ?? Gracias!!
Hola Marcos,
Sit-ups, ab wheels, levantamientos de piernas y planks siempre me han parecido las mejores opciones. Puedes irlos rotando cada semana 😉
Un saludo 🙂
Cuantas repeticiones recomiendas para los ejercicios q me dijiste?? Eso es lo ultimo porfa
No te preocupes por preguntar, para eso estamos.
Para los sit-ups y elevaciones de piernas 10-20 repeticiones. Una vez que alcances las 20 repeticiones con tu propio peso añade 5 kg de lastre (ponte en el pecho una pesa o coge entre los pies una mancuerna) y añade 5 kg cada vez que alcances las 20 repeticiones.
Los ab-wheels y los planks prefiero referiros al tiempo, empieza con 30 segundos. Una vez que alcances un minuto aguantando el plank añadete 5 kg de lastre o realizalos sobre un solo brazo. Los ab-wheels realizalos sin lastre.
Un saludo 🙂
Gracias por publicar esta rutina es lo que nadaba buscando solo que me cuesta un poco entender la secuencia de los ejercicios cada dia, habria alguna forma de darme un ejemplo es decir como quedaria una rutina en la semana con sus ejercicios? si no es mucho pedir claro y otra duda ami me es imposible poder asistir el sabado a un gym o tener tiempo para ejercitarme y pues el domingo no abren los gym como podria adaptarla a 5 dias de la semana es decir de lunes a viernes. Un saludo y nuevamente gracias por este post
He leido nuevamente y ya entendi todo en su mayoria aunque ahora me surge una nueva duda en el circuito por ejemplo el A tengo que hacer de 12-15 repeticiones por cada ejercicio? y siendo asi que porcentaje de peso me recomiendas utilizar? y aun mantengo la duda de como poder administrar esta rutina de lunes a viernes usando sabado y domingo como descanso? disculpa las molestias pero esta semana inicio con definicion y quiero usar esta rutina, nuevamente gracias:)
Hola Jesus,
No te preocupes por preguntar, para eso estamos. Sí, el rango de repeticiones que se muestra al lado del circuito indica las repeticiones para cada uno de los ejercicios que la conforman. En cuanto el peso a utilizar para esos ejercicios, nunca tienen que ser al fallo, deja un margen de 2 repeticiones antes de alcanzar el fallo (es decir, el peso a utilizar a 15 repeticiones sería con el que llegues al fallo en 17, algo ni muy pesado ni muy liviano).
Sobre cómo adaptarla a Lunes-Viernes, haría el siguiente esquema:
Lunes: Pesado Torso
Martes: Circuito láctico
Miércoles: Descanso
Jueves: Pesado Pierna
Viernes: Circuito láctico
También comentarte que este lunes día 21 de Enero, en Entrenamiento.com comienza un plan de entrenamiento para definición. La ventaja de ser un plan de entrenamiento es que puede guiarte tanto en el entrenamiento como en la dieta durante varios meses consecutivos para mejorar tu condición actual y a la vez aprender sobre por qué hacer las cosas así. Se llama #DefiniendoMusculo y puedes encontrarlo aquí http://entrenamiento.com//musculacion/definicion/nuevo-plan-de-entrenamiento-definiendomusculo
Un saludo 🙂
Gracias por responder mis dudas y pues siendo asi esperare mejor el plan de entrenamiento para empezar a usarlo el lunes 🙂 solo espero que pueda acoplarlo con los entrenamientos de lunes a viernes :S
De nada Jesús, mañana por la mañana estará publicada en la página web. Hay un entrenamiento el sábado que puede ser realizado desde casa, los días de gimnasio son Lunes, martes, jueves y viernes ;).
Mientras tanto mírate las publicaciones «Gana músculo y pierde grasa», ahí tienes cómo organizar la dieta.
Un saludo 🙂
Hola de nuevo me gustaria saber como podria implementar el cardio en esta rutina?
Hola Jesús,
En el artículo (en la parte final) está indicado cómo realizar cardio con esta rutina:
Un saludo 🙂
Que tal amigo, esta vez te molesto con una duda mas y es con que tipo de dieta puedo acompañar esta rutina hipo o hiper? o algun tip que me gustes dar je por si sirve de algo peso 85kg hace 5 meses estuve en etapa de volumen y adquiri buena masa muscular aunque tambien cogi mucha grasa por que no lleve una dieta limpia y deseo bajar de peso. espero puedas ayudarme una vez mas, Gracias por su atencion.
Hola Jesus,
Como toda rutina en definición debe estar acompañada de una dieta hipocalórica, sino no será efectiva. Mi mayor consejo para estod casos es siempre que no olvides la ingesta de grasas saludables en tu dieta, son necesarias para nuestro organismo y algunas, como el omega3, promueven la pérdida de grasa.
Un saludo 🙂
hola estoy realizando dieta de definicion y aveces hago ayunos entonces mi duda se dirige si puedo realizar el circuito lactico en ayunas o es demaciado exigente y o contraproducente??, y lo otro es cuanto es el tiempo min, max o optimo para realizar este circuito ??
un saludo y de ante mano gracias.
Hola Alex,
Empezaré por lo último. No hay ningún tiempo mínimo, ni máximo ni tan siquiera óptimo ya que depende en gran medida de la condición física del que se ejercita. Lo que para mí puede ser un «tiempo» bajo para otra persona puede ser alto, o incluso ínfimo en comparación con el suyo. Por ello, lo óptimo será que tomes los descansos más cortos posibles que te permitan realizar las repeticiones lo más explosivas posibles (rápidas).
El autor de esta rutina es Thibaudeau, un autor muy conocido por la gran dificultad de sus rutinas. En este caso, sin llegar a los límites infernales de otros planes de entrenamiento, no la plantea con la opción de acompañarla de ayunos (al menos por lo que he leído, es defensor de los ciclos de carbohidratos pero nada de los ayunos). Desde mi opinión, creo que sería contraproducente.
Un saludo 🙂
gracias por la respuesta en realidad pensaba lo mismo del ayuno por lo q se en entrenamientos intensos en el cual se utiliza mayor parte aerobica el cuerpo utiliza mas optima mente los carbos pero igual me quedaba la duda ya que hago dieta anabolica y justo me tocaba carga asi q realice el circuito despues de la carga y me parecio bastante intenso asi q lo voy hacer siempre con mis reservas de glucogeno completas , otra consulta le estoy ayudando abajar de peso a mi mama(46 años) y le hice la dieta (definicion tradicional) y la rutina utilice el circuito lactico (ayudandola en todo momento con la tecnica y descansos) pero menos intenso en cuanto a los pesos (ella esta recien empezando) la duda va si mañana esta bien realizar la rutina de nuevo pero con menos intensidad q hoy o pensaba utilizar otra rutina mas facil o una de las rutinas de recuperacion q tu publicaste mas q nada para q se acostumbre al ejercicio y para disminuir los dolores ademas de q ella solo puede hacer ejercicios los fin de semana o cuando tenga tiempo (trabaja mucho) y no quiero sobre exigirla pero tampoco q solo haga 1 dia de entrenamiento (ya que por lo q se no serviria o q rutina me sugieres para ella tampoco quiero q lo q estoy haciendo con buena intencion y para mejorar su salud termine al reves .
un saludo y gracias por la respuestas que me das me ayudan bastante a guiarme en lo q no estoy seguro
Hola Alex,
Si tu madre es una persona habitualmente sedentaria sería aconsejable que, por el momento, no haga series de recuperación, tal y como las que tengo publicadas. Lo que para una persona como tu o como yo sería una sesión de recuperación, para ella seguramente sea un entrenamiento intenso. Aun así, hay una manera sencilla de conseguir el mismo objetivo que buscan las sesiones de recuperación (evitar el sedentarismo y todas sus consecuencias) de una manera menos intensa y más adecuada para completos novatos: sesiones de estiramientos dinámicos.
Muchos lo conocemos como calentamiento, pero para ella será el estímulo necesario para recuperarse de las anteriores sesiones, mejorar su técnica, su flexibilidad y su condición física. No solo tienen que estar compuesto de los «estiramientos tradicionales» sino que un press banca o un peso muerto realizado con un simple palo es un excelente ejercicio para estas sesiones. Puedes aprovecharlas para mejorar su técnica en dichos ejercicios.
Un saludo 🙂
(ya que por lo q se no serviria de mucho y no se terminaria de adaptar al ejercicio) o q rutina me sugieres para ella tampoco quiero q lo q estoy haciendo con buena intencion y para mejorar su salud termine al reves
y (adicional mente te digo q la entreno en la casa con solo un banco de esos que vende en las tiendas q son un poco cortos de barra y 2 mancuernas (10 kg) que poseo ademas de una colchoneta para mayor comodidad en algunos ejercicios ) .lo digo por q hay ciertos ejercicos q no puedo realizar por lo corta de la barra
repeti la ultima parte por q todavia no terminaba el comentario y por error lo publique queri ser lo mas especifico posible para q me puedas ayudar lo mas informado de mi situación posible.
y gracias de nuevo
Hola Alex,
A lo que decía en el anterior comentario, añadir que te recomiendo leer este artículo: http://entrenamiento.com//musculacion/definicion/como-perder-grasa-para-principiantes-tom-venuto/ . En él hay una rutina muy sencilla para personas novatas con poco material por casa (únicamente usa mancuernas).
En cuanto a si añadir o no las sesiones, como te digo, estiramientos no viene mal a nadie nunca y le ayudará a liberarse del estrés de todo un día de trabajo.
Un saludo 🙂
gracias por la respuesta pero me darias un ejemplo de como hacerla con los ejercicios, rep, descansos, series, etc ya que como yo estoy mas acostumbrado a rutinas tradicionales (jamas eh realizado sesiones de descanso aunque deveria y ahora empezare hacerlas) no tengo conocimientos de como hacerlas y quiero ayudar a mi mama lo mejor q pueda sin sobre exigirla y disculpa por tanta pregunta
Quiero perder peso y definir…me gusta mucho esta rutina…pero por desgracia, solo puedo ir a entrenar 3 veces por semana…¿podría entrenar 2 días los entrenos pesados+ aeróbicos y 1 día el circuito? ¿o sería incorrecto? de ser así, cual sería la distribución ( si existe) para tres días?
Hola Jesús,
No sería el método idóneo, pero es importante que los entrenamientos deben adaptarse a nuestro estilo de vida. En esa distribución pondría el entrenamiento aeróbico en el día de circuito y, si te es posible, en otro día que no entrenases.
Un saludo 🙂
he empezado en el gimnasio a definir pero despues de leer el articulo nose si en el gimnasio me lo han hecho bien porque me han puesto 4 series de 18 rep en superseries por ejemplo hago 18 de pres banca y luego 18 de espalda a si asta las cuatro series y luego descanso 3 min. Luego hago uno de hombro combinado con sentadillas luego otro de hombro con biceps asi ectt la verdad esque rebienta bastante pero no se si es adecuado. No tengo idea de definir ni tampoco se cuando hay que comer hidratos porque yo en las comidas es muy dificil no comer pasta porque como minimo com 3 veces por semana adermas de que en el desayuno tomo avena i almuezo pan integral.
Hola Bernardo,
La rutina que me comentas no está para nada orientada a lo que es el fitness y al concepto de «definición». Te recomiendo que te leas los dos artículos que te dejo a continuación para que te inicies bien en el gimnasio y no pierdas el tiempo, ya que todos en un momento nos hemos dicho: «Si hubiese tenido la oportunidad hubiese…». Te ayudarán mucho y resolverán la mayoría de tus dudas.
http://entrenamiento.com//musculacion/definicion/analisis-de-las-rutinas-de-definicion/
http://entrenamiento.com//musculacion/como-empezar-a-ganar-musculo/
Un saludo 🙂
Hola Arturo,
Después de buscar por google esta es la rutina que me ha parecido más completa y mejor explicado para definición y por tanto me dispongo a ponerla en práctica.
La duda que me surge es la siguiente: los días de hacer entrenamiento pesado, ¿es contraproducente hacer cardio? Es que me da la sensación que la rutina se queda corta de cardio con solo dos días 15-20 minutos (los días de circuito láctico). ¿No habría manera de meter más cardio para perder más rápido la maldita acumulada que tengo pegada por toda la cintura?
Muchas gracias por tu respuesta!
Un saludo.
Hola Jose,
Sí, es contraproducente hacer cardio. Un gasto calórico superior no supone solo una pérdida de grasa mayor, sino también una degradación y pérdida mayor de músculo. El entrenamiento está planteado para ser óptimo y un trabajo de cardio superior también supondría un descenso en el rendimiento ya que la rutina es muy exigente.
Por ello, veo contraproducente aumentar la cantidad de cardio.
Un saludo 🙂
Muchas Gracias Arturo!
Si realmente esto funciona para definir con solo 40 min de cardio a la semana (20+20), será la leche!!
Aunque mi prioridad sea perder grasa por encima de no perder músculo, ¿no debo meter un poco de cardio aunque sea los días que descanso?
Puesto que se que no voy a seguir una dieta estricta, al menos intentaré cenar solo ensaladas y tomar batidos de proteinas después del entreno. ¿Hay alguna norma básica más que no deba saltarme? ¿Debería tomar también proteínas nada más levantarme? ¿Hay que tomar proteínas los días que no entrenes? ¿Alguna comida que recomiendes entre horas fácil de transportar?
Enhorabuena por la web,
Un cordial saludo.
Hola Jose,
Recuerda que la definición no es solo cardio, y que un cardio excesivo puede lastrar enórmemente tu progreso, pudiéndote llevar a volver a tu estado inicial si se plantea mal. No es necesario añadir más, es un entrenamiento que ha sido probado en una enorme cantidad de ocasiones y siempre ha ofrecido buenos resultados tal y como está planteada. Además, siempre he defendido el «si algo funciona, no lo intentes mejorar, lo más seguro es que te lo acabes cargando».
Sin seguir dieta estricta (no lo recomiendo, pero cada uno debe adaptarse a la vida y posibilidades que tiene), lo que te recomiendo es calcular cuántas calorías consumes cada día durante una semana (después del día, te apuntas qué has comido y buscas los valores nutricionales. Quizás te lleve 30-40 minutos al día, pero es algo que merece mucho la pena ya que te da una idea general de si estás comiendo bien o no.
Como último te recomiendo este artículo de Asier sobre la pérdida de grasa, para que no caigas en los mismos errores que muchos ya han cometido en sus periodos de definición y pérdida de grasa: http://entrenamiento.com//musculacion/definicion/mitos-sobre-la-perdida-de-grasa/
Un saludo 🙂
Muchas gracias una vez más por tu rápida respuesta!
Me has resulto mis dudas salvo una cosilla: ¿cúando es bueno tomar concentrado de proteinas? Entiedno que después del entrenamiento, ¿pero es conveniente tomarlo también recién despertado por la mañana? ¿los días que no se entrena se toam la misma dosis de proteínas?
La última duda que me queda es: ¿sirve de algo aplicar alguna crema para reducir grasa localizada (tipo somatoline o similar)? No espero que sola haga milagros sentado en el sofa y comiendo donuts, pero ¿unido a dieta y trabajo duro en el gimnasio ayuda en algo? Es que a pesar de estar fibroso y nada gordo, «los michelines» no hay manera que se vayan del todo!!
Me está encantando la página! Enhorabuena una vez más por tu trabajo y por este artículo en particular!
Hola José,
Después del entrenamiento es siempre la mejor opción y si entrenas por la mañana en el desayuno esta bien. En caso de entrenar por la tarde puedes escoger entre el desayuno y después de comer, así que como quieras.
Sobre los reductores de grasa, decirte que sí, reducen la cintura pero no por pérdida de grasa, si no por pérdida de líquidos en las capas externas de la piel. Esos «michelines» siempre costarán, y será la constancia y el esfuerzo los que te permitirán quitártelos 😉
Gracias a ti
Un saludo 🙂
Me suegra una duda en el circuito.. .. cuando dices circuito A pones las repeticiones a realizar pero en el circuito A potencia. Cuantas repeticiones tengo q realizar Por ejercicio? Muchas gracias espero tu respuesta. Un saludo
Hola:
No se si ya lo han preguntado antes, si es así te pido disculpas.
¿A que % de tu 1Rm se debe realizar el levantamiento pesado? ¿y a cuanto los circuitos?
Gracias
Buenas Arturo:
Me resulta extraño que una haya ningún ejercicio de hombro en el día de torso pesado ¿por qué?
Mi otra duda es ¿como se debería hacer la cadencia los días de de levantamientos pesados y cómo los días de circuitos lácticos?
Hola
Muy buena informacion, gracias por compartirla con tod@s nosotros.
Un saludo
Hola, comenzare la rutina de definición, pero tengo una duda por ejemplo hago el lunes pesado de torso y luego lo sigo el martes con la rutina láctica. Pero ¿hago del A a la C? O sólo la A y después el viernes la B y así o ¿que onda?
Hola,
Queria saber si los dias de descanso puedo hacer cardio o es sumamente necesario no hacer nada?
Por otro lado el cardio que estoy haciendo es running (pasadas y distancias largas, depende el dia)
Gracias
Mira me gusta la rutina pero la unica duda que tengo es de cuanto peso debo utilizar en los ejercicios
Saludos. El peso a usar en el entrenamiento láctico se ha dicho que es un peso medio, de tal manera que se puedan realizar las 15-20 repeticiones..¿estoy correcto?
Gracias
Agregando al POST de arriba: ¿cuál es la esencia del entrenamiento láctico? ¿Qué es lo que persigue? ¿Cómo se qué estoy usando este y no otro? ¿Lo define el hecho observable de sentir la quemazón en el músculo?
Todo esto que preguntó puede parecer tonto o ya conocido, pero es que el lenguaje «tecnificado» «docto» no permite a veces comunicar las ideas de manera sencilla, práctica y para un uso observable por el propio usuario.
Espero algún comentario sobre el contenido y la forma de este tema. Gracias Cantarero por el esfuerzo en brindar lo mejor de tus conocimientos en todo esto
Saludos
Buenos dias felicitaciones. Tengo una pregunta: la rutina pesada , debe o no debe.llevar el ejercicio de aislamiento ? Ya que en un lado de este informe dice que no se debe incluir y en el otro pide un ejercio para la.superserie pesada.
Hola, que tal? primero que nada agradecerte porque la verdad me esta dando muy buenos resultados la rutina, aunque la modifique un poco, estoy haciendo ayuno intermitente de 16hs y una ventana de 8 hs de alimentación, dentro de las últimas horas de ayuno meto 1 horita de caminata a un buen ritmo para quemar grasas, y entreno dentro de las 8 hs de la siguiente manera:
Lunes- Entrenamiento de fuerza
Martes- Entrenamiento láctico
Miércoles-Entrenamiento de fuerza
Jueves- Entrenamiento láctico
Viernes- Entrenamiento de fuerza
Sabado- Entrenamiento láctico
Como verás, no descanso los días que recomiendas pero esque soy distinto al promedio… ami me cuesta más no ir a entrenar que ir a entrenar. Mi pregunta es … ¿ Porque estaría mal entrenar como lo estoy haciendo? ¿Porque seria mejor descansar esos días? y además me gustaron mucho estos tipos de entrenamiento, me gustaría saber si sirven para volúmen o si hay mejores métodos … cúal me recomendas¿ ? ? Muchisimas Gracias 🙂 te felicito por el post, muy bueno.
Y que tan malo es hacer 2 dias entrenamiento lactico 1 de descanso y de nuevo 2 dias es que la verdad yo tambien me encuentro mejor llendo al gimnasio q dejando de ir gracias si tienes alguna opinion
Buenas tardes tengo una gran duda si hago solo circuito lactico con cardio mi circuito consiste en curl bicep press militar sentadillas remo con barra y peso muerto todo seguido de 10 a 12 repeticiones 8 series es bueno que lo entrene 4 dias a la semana o solo 3. Gracias!!
Queria saber las cargas que deberia usar para cada dia de entrenamiento. Supongo que para pesado, todo el peso que puedo levantar, mientras que los dias de circuito, debo bajar las cargas para poder realizar A y B completos
Ola! Hoy realicé por primera vez la rutina pesada de piernas, con los ejercicios que salen en el ejemplo, tengo una duda respecto a los pesos, utilicé pesos medios como sale ahí, me costaron levantaron pero no eran mis maximales, en el momento estaba cansado, pero luego de 1 hora no sentía nada en las piernas, o sea no sentía lo mismo que el trabajo de piernas que realizo generalmente para el día piernas, eso esta bien? o tengo que aumentar y quedar medio fatigado muscularmente?
sabes si con los ejercicios en circuitos intensos se pierde masa muscular
Hola, excelente rutina, pero me surge una duda¿los hombros quedan fuera del entrenamiento «pesado»?
Buenas tardes, mi duda es, si hay que hacer el cardio antes o después de hacer el circuito láctico?
Si t fijas dice.q.es despues del láctico.
Hola, EXCELENTE artículo, una pequeña duda, no habrá sobre entrenamiento al realizar una rutina de torso el lunes y al día siguiente realizar el circuito de ácido láctico en el que también ejercitas el torso?
Buen dia, en un periodo de Lunes a Viernes, donde el descanso sería el día Miercoles, lo puedo tomar como día para Cardio (trote, bicicleta, etc)? Y cuánto tiempo de cardio recomiendas?
Saludos
Es un artículo muy interesante, una pregunta, no es un poco pretencioso titularlo de esa manera? Una de las caracteristicas del entrenamiento es que tiene que ser individualizado, y por ejemplo esa rutina puede funcionar para mi, pero no para otra persona.
Hola Arturo,
quería consultarte sobre el peso a utilizar en el entrenamiento de circuito láctico. Si se hacen repeticiones entre un rango de 12 a 20, ¿el peso a utilizar dentro de qué rangos de 1RM deberían estar?
Muchas gracias, un saludo
Una duda: Más o menos cuánto rato demora cada ruta de cada día?
Cuánto dura el láctico?
Cuánto dura el peso torso?
Cuánto dura el peso pierna?
Es para calcular cuanto rato estaré en el gimnasio cada día
De antemano gracias y saludos.
Holaaa, una pregunta: el circuito láctico es la suma de del circuito A(12-15repeticiones) + circuito A(potencia) + circuito B(12-15repeticiones) + circuito B(potencia) ?
Y si no, como es?
De antemano gracias
Saludos.
Holaaa, una pregunta: el circuito láctico es la suma de del circuito A(12-15repeticiones) + circuito A(potencia) + circuito B(12-15repeticiones) + circuito B(potencia) ?
Y si no, como es?
Gracias muy buen aporte!!.
pregunta, ¿Durante cuantas semanas es aconsejable realizar esta rutina?, ¿O es hasta obtener los resultados deseados? ¿Cuanto tiempo es recomendable esperar para empezar otra rutina?
Gracias.
que rutina es mejor esta o la de plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo!
Hola que tal tengo una duda y quisiera ver sí me puedes ayudar llevo mucho tiempo entrenando volumen y empezare definición pero jamás he llevado una dieta como tal que me recomendarías para empezar esta rutina por ejemplo que comer y que no? Otra cosa cuando se realizan los circuitos lácticos, en el artículo se menciona por ejemplo ejércicios de torso empujé horizontal y vienen varios ejercicios se hace sólo uno de todos esos o como? Disculpa las molestias y gracias de antemano
Hola, tengo una duda…
Durante cuanto tiempo debo entrenar esta rutina? Porque siempre me dijeron que cada un mes se debe cambiar la rutina.
O puedo hacer esta rutina tranquilamente hasta lograr mi objetivo que es la definición sin perder musculo…
Hola, gracias por todo!!! Tengo una duda, en los circuitos lácticos, una vez que completo por ejemplo el A, para la segunda serie del A y la Tercera, cambio de ejercicio o repito el mismo. Osea si en la primera seria del A hago primero flexiones, en la segunda y tercera repito flexiones o cambio a aperturas, o a pres?
Gracias!! Un saludo
Hola amigo, mira t qeria hacer una consulta yo tengo 16 años y enpese el gym pero algunos me dicen q no voy a creser q me voy a qedar asi nomas, nc aver q decis vz?
Tambien me gustaria saber sii q rutina hago si es la d volumen o marcacion
Iba muy bien el articulo hasta que leí: Cuádriceps y FEMORALES… Como cuádriceps y femorales??? Debe decir: Cuádriceps e Isquiotibiales o Isquiosurales. Por favor! toda musculatura femoral es aquella en torno al fémur, y no solo la zona posterior al muslo. Así como los isquios, los cuádriceps, los aductores y abdutores de cadera son músculos femorales.
Pero, salvo ese error, la información es muy buena.
Saludos!
_______________
Atte. Gamál Dujak
Preparador físico deportivo
Lic. en Fisioterapia y Podología
Lic. en Nutrición (especialidad deportiva)
Se le puede agregar x lo menos 1 ejercicio al día de torso y 1 al día de pierna? La empecé a hacer esta semana y en 30 minutos termino la rutina. Se podrá o no es recomendable?
Hola, lei que es necesaria una dieta hipocalorica, de cuantas calorias diarias aprox estariamos hablando. Normalmente consumo leche con proteinas a la mañana y despues de entrenar, deberia sacarlas de la dieta?
Y si quiero descansar solo los fines de semana(sabado y domingo)??y hacer de lunes a viernes dicho entrenamiento…como lo puedo organizar??
al tener que hacer 3 series de cada ejercicio de Dominadas en cualquiera de sus variantes, remo al cuello, encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta.
se podria hacer en la primera serie dominadas
segunda serie pull over
tercera serie remo al cuello?
hola, esta muy bueno el articulo y en realidad gracias por la ayuda a muchos amantes del gym.
mi pregunta es si estas rutinas se hacen con el maximo de peso posible que uno puede cargar y seguir subiendole de peso?, o se le puede reducir a un peso regular para no fatigar demasiado al musculo?
Hola buenas,
Excelente rutina, la empiezo hoy mismo, mi duda es, que hay con respecto de las cadencias de las repeticiones? tanto para pesado como lactico me interesaria saber.
Thank you very much.
Hola Seryou,
Las repeticiones siempre intenta que sean lo más explosiva posibles durante la fase positiva y a una velocidad controlada y moderada durante la fase negativa. Con grandes pesos es difícil realizar repeticione explosivas, pero céntrate en que sean rápidas aunque sin perder técnica.
Un saludo.
Hola, queria hacerle una pregunta.
¿Qué rutina es mejor, la que esta aquí expuesta o la que tienes en otro post: http://entrenamiento.com//musculacion/rutinas/rutina-de-torso-y-pierna-4-dias/, con sus respectivas modificaciones para definicion?
Un saludo
se pueden hacer en el mismo día pesado torso y pierna ?
hola que tal amigo tengo una super pregunta, mi meta es tener un cuerpo bien definido y me encanta salir a correr 3 veses ala semana por lo que leí puedo hacer cardio después de hacer el circuito láctico pero solo son 2 días ala semana puedo salir a correr en un día que es de descanso ? o que rutina me recomendarías?. gracias de ante mano
Hola, una duda, se tiene que hacer un ejercicio de cada bloque muscular en el circuito o todos los que aparecen ahí? gracias.
Hola Bladimir,
Un ejercicio por bloque será suficiente ;).
Un saludo.
Hola, tengo una duda, que hay acerca del fallo muscular en el día pesado?
Hola Esteban,
Deberías evitar el fallo muscular, sobre todo en días de alta intensidad. Este plan de entrenamiento tiene una frecuencia elevada, cansarte demasiado tan solo te llevará a realizar los siguientes entrenamientos con menos fuerza, siendo menos efectivos. Por ello, deberías dejarte siempre una repetición en la recamara y no llegar al fallo.
Un saludo. Arturo.
Muchas gracias Arturo! …Ahora entiendo porque apartir de la tercera semana empezaba a perder masa muscular, aun asi, excelente rutina!
Entonces los dias pesado ¿nada de cardio?
Cuádriceps + ISQUIOTIBIALES, no se dice femorales. Femoral hace referencia al fémur, o sea todo el muslo.
Hay que corregir eso.
Arte.
Lic. Gamál Dujak
Kinesiologia Podologia Fisioterapia
Preparación física deportiva
Nutrición deportiva
hola!!me encanta esta rutina, la realizo en casa…pero ando algo perdida en cuanto al peso que debo meter para hacer los ejercicios. alguna ayudita???graciasss
Buenos dias, en breves pretendo comenzar la ansiada etapa de definición y me surje una duda:
Después del circuito láctico es contraproducente realizar una sesión HIIT de unos 20 min por la acumulación de intensidad entre todos los entrenamientos o no habria problema?
Un saludo
Hola Arturo. Cómo estás?
Me encantó esta rutina. La voy a empezar en estos días.
Me llamó la atención que en los días de torso pesado no haya ejercicios de press y pull verticales.
Estoy entrenando para hacer dominadas con mi peso corporal. Actualmente recién llego a casi 3 y después sigo en máquina asistida. Si no lo incluyo en el circuito pesado, voy a volver para atrás.
Agrego al menos ese y para compensar, otro de press vertical? O tendrían que ser sí o sí 2 de cada uno (compuesto y de aislamiento)?
Muchas gracias.
Hola Arturo. Qué tal?
Quisiera saber por favor dentro de qué umbral de frecuencia cardíaca convendría trabajar en ambos tipos de circuito.
Gracias.
Saludos.